Bu yayında gördüğünüz herhangi bir özel ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı ve / veya sertifikalı bir kişisel eğitimci araştırmanın desteklediği içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

Yeterli, kaliteli uyku her gece sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.

Kötü uyku, hayatınızın her yönünü etkiler.

Uyuyamazsanız, genellikle kötü bir ruh halindesiniz; ilişkilerin acı çekmeye başlar.

İşe odaklanamazsınız, çünkü çok yorgunsunuz. Şeker ve yağ için istekleriniz tamamen kontrolden çıkıyor ve kesinlikle egzersiz yapacak enerjiniz yok.

Uykusuzluk stresi ve buna bağlı drama, stres hormonu kortizolünü arttırır. Almaya başlayabilirsin baş ağrısı ve migren ve kan basıncı artabilir.

Bu sadece vücudunuzdaki diğer tüm hormonları atmakla kalmaz, aynı zamanda orta bölümünüzün etrafında kilo vermeye başlamanıza neden olur.

Uykunun her şeyi nasıl etkileyebileceğini gördünüz mü?

Kaliteli Uykuya Başlamak

Top10supps uyuyamayan adam uykusuzluk grafiği

Uykusuzluk, 50-70 milyon Amerikalıyı etkiler, bu yüzden kesinlikle yalnız değilsiniz (1).

Kaliteli uyku aldığınızdan emin olmak biraz çaba gerektirir. Amaç, her gece 8-10 saatlik kesintisiz uyku uyumaktır.

Kaliteli uyku biraz yaşam tarzı değişikliği ve sağlam bir yatma zamanı rutini gerektirir.

  • İlk şey, her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak. Bu, vücudunuzu belirli bir zamanda uykulu hissetme biçimine götürür.
  • İkinci olarak, yatmadan en az 30 dakika önce ekranlardan (akıllı telefonlar veya TV) kaçınmaya çalışın. Ekranlardaki mavi ışık sizi koruyabilir ve uykuyu geciktirebilir.
  • Son olarak, gece rahatlama rutini uygulayın. Bu, sakinleştirici bir kitap okumak, bir fincan çay yudumlamak, meditasyon yapmak veya sıcak bir banyo yapmak olabilir.

Beslenme de yardımcı olabilir. Yatmadan önce ağır bir yemek yememek, muhtemelen kaliteli bir gece uykusu için yapabileceğiniz en büyük şeylerden biridir.

Alerjilerinizin ne olduğunu bulmaya çalışın ve elinizden gelenin en iyisini yapın sahip olduğunuz alerjileri hafifletmek. Alerjiler sadece sizi geceleri ayakta tutmakla kalmaz aynı zamanda uyku eksikliği onları daha da kötüleştirebilir, bu da sizi sefil bir döngüye sokar.

Alkol, uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu düşünmenize rağmen, aslında uykuda rahatsızlık vericidir, bu nedenle alımınızı sınırlandırın. Kafeinden de yatmadan en az 4 saat önce kaçınılmalıdır.

Sonunda, birkaç doğal takviyeleri uykuyu desteklemek için eklenebilir. İşte uykuda yaşadığınız zorluk türüne göre birkaç öneri. İlk olarak, ileride neler olduğuna dair hızlı bir görsel. Hemen her birine daha ayrıntılı bir bakış bulacaksınız.

Top10supps Düşen Uykuya Infographic için En İyi Takviyeler

Uykuya dalmak için en iyi Takviyeler

Bazen uykuya dalmak zor olabilir, özellikle de aklınız doz ve stresli düşüncelerle dolu olduğunda. Bu özel takviyeler gevşemeyi artırmaya yardımcı olur Böylece fikrinizi kapatabilir ve biraz dinlenebilirsiniz.

L-Theanine

L Theanine Kaynakları

L-theanine çay içerisinde bulunan bir amino asittir. Özellikle yüksek yeşil çay ve bu tür çay içmenin yol açtığı faydaların çoğundan kısmen sorumludur.

L-theanine, gevşemeyi destekleyen beyinde alfa dalga aktivitesini arttırır. Alfa dalgaları uyku sırasında artar, bu nedenle bazı yönlerden L-theanine beynin uyku sürecini başlatmasına yardımcı olur. Aynı zamanda dopamin, GABA ve serotonin gibi diğer nörotransmitterlerin üretimini arttırır. ruh geliştirmek ve uykuyu teşvik etmek.

Aşırı kaygı nedeniyle uykuya dalmakta güçlük çekenler için özellikle yararlıdır. Bir 2019 çalışması, genel anksiyete bozukluğu olan kişilerde uykuyu teşvik etmek için L-theanine takviyelerinin kullanımını değerlendirdi. Anksiyete bozukluğu olan 450 katılımcı 900 hafta boyunca 8-XNUMX mg L-theanine veya plasebo aldı.

Çalışma, L-theanine alanların bir plasebo ile karşılaştırıldığında daha fazla uyku memnuniyeti bildirdiklerini bulmuştur. İlginçtir ki, uyku düzelmesine rağmen kaygı belirtileri olmadı. Böylece, endişeli düşüncelerle bile uyku iyileştirildi (2).

DEHB'li çocuklarda yapılan başka bir çalışmada da benzer sonuçlar bulunmuştur. Kötü uyku, DEHB ile sık görülen bir komorbiditedir. Bu 2011 çalışmasında, DEHB tanısı alan erkek çocuklara 8-12, 100 günleri için iki tablet 5 mg L-theanine veya plasebo verilmiştir. Denekler uyku sırasında aktivite izleyiciyle izlendi ve ebeveynlere ayrıca uyku anketi verildi. L-theanine alan hastalar daha uzun uyudu ve uyku etkinliği skorları arttı (3).

L-theanine nasıl alınır

L-theanine alışkanlık oluşturmayan ve sabahları büyüklüğe neden olmaz. Doğal olarak oluşan bir amino asittir, bu nedenle büyük toksisite riski yoktur. L-theanine için önerilen dozaj, 200 mg'dır.

Çayda biraz L-theanine de alabilirsiniz, ancak uykuyu teşvik etmek için kullanacaksanız kafeinsiz yemeyi seçtiğinizden emin olun. L-theanine de kafeinin etkilerine karşı koyabilir, bu yüzden kahvenize aşırı doldurursanız, jitteriness'i azaltmak için biraz kafeinsiz çay deneyin.

Resmi Sıralamalar

GABA

Gaba'nın Kaynakları

GABA (gama bütirik asidi) yardımcı olan bir nörotransmitterdir stresi azaltmak ve gevşemeyi teşvik etmek. Uyanmanıza yardımcı olan nöronları sakinleştirmeye yardımcı olarak çalışır. Aynı zamanda uyanıklığı destekleyen iki nörotransmiter olan norepinefrin ve glutamatı baskılamaktadır.

Kronik uykusuzluğu olan kişilerin uykuda zorluk çekenlere kıyasla% 30 daha düşük GABA seviyesine sahip olduğu bulunmuştur. Bu aynı zamanda uykusuzluğun ortak bir nedeni olan depresyonu olan insanlar için de geçerlidir (4).

Bir 2010 çalışması uykusuzluktaki hastalarda GABA'nın yanı sıra 5-HTP'yi içeren bir amino asit ilavesinin kullanımını değerlendirdi. On sekiz denek takviye veya plasebo aldı.

Katılımcılar uykuları ile ilgili çeşitli anketler doldurdular ve 24 saatlik bir süre zarfında kalp atış hızları ölçüldü. Eki alan hastalar 13.2 dakika içinde plasebo grubundan daha hızlı uykuya daldı. Ayrıca, ek alırken neredeyse 2 saat daha uzun uyuyabiliyorlardı (5).

GABA ve 5-HTP kombinasyonunun, serotonini arttırmak ve uykuyu iyileştirmek için sinerjik olarak çalıştığı görülmektedir.

GABA nasıl alınır

GABA'nın dozu, günde 250-3000 mg arasındadır. En düşük dozda başlamak ve yavaş yavaş ilerlemek en iyisidir. Yüksek dozda GABA'nın kaygıyı daha kötü hale getirebileceği konusunda bazı raporlar vardı, bu yüzden sizin için doğru dozu bulmak en iyisidir.

Resmi Sıralamalar

Glisin

Glisin Kaynakları

Glisin, bir nörotransmitter olarak çalışabilen esansiyel olmayan bir amino asittir. Uykuyu birkaç farklı şekilde etkiler.

İlk olarak, uyku zamanının geldiğini belirten çekirdek vücut sıcaklığının düşürülmesine yardımcı olur. Ayrıca uyku sırasında hızlı göz hareketini etkinleştirmek için de gereklidir (6).

Bir 2007 çalışması, kronik uykusuzluğu olan katılımcılarda glisinin uyku üzerindeki etkisini değerlendirdi.

Denekler yatmadan önce 3 gram glisin kullandılar. Glisin uykuya dalma süresini, uyku kalitesini ve uyku etkinliğini arttırdı. Aynı zamanda gündüz uyku hali ve gelişmiş bellek gün boyunca (7).

Glisin atın nasıl

Glisin bir hap veya toz halinde bulunabilir. Önerilen doz, yatmadan önce 3-5 gramdır.

Glisin bir amino asit olduğundan, uyku için almanın önemli bir yan etkisi yoktur. Sabahları kendinizi kendini kötü hissetmez veya alışkanlık oluşturmaz.

İsterseniz, kemik suyu gibi ek bir fayda için diyetinize yüksek glisinli gıdalar da ekleyebilirsiniz.

Resmi Sıralamalar

Uykuda Kalmak için En İyi Takviyeler

Bazen uykuya dalmakta güçlük çekmezsiniz, ancak gecenin ortasında uyanırsınız ve tekrar uyuyamazsınız. Bu, uykunuzun kesildiği ertesi gün sizi yorgun hale getirebilir.

Önemli olan, telefonunuzu kapma veya TV'yi açma isteğine direnmektir, çünkü bu sadece uykusuzluk süresini uzatabilir. Alkol de gecenin ortasında uyanma eğilimindedir, bu yüzden yatmadan önce alımınızı azaltın.

Uykuda kalmanıza yardımcı olacak birkaç ek.

Melatonin

Melatonin Takviyeleri

Melatonin akşam saatlerinde vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen ve beyninize yatma zamanının geldiğine işaret eden bir hormondur (8). Melatonin seviyeleri geceleri yüksek, sonra sabahları düşüyor.

Melatonin tipik olarak uyumanıza yardımcı olan bir hormon olarak bilinir, fakat aynı zamanda daha uzun süre uyumanıza yardımcı olabilir. Uykunun tüm yönlerine fayda sağlar.

2013 çalışmalarının bir 19 meta analizi, melatoninin, uykuya dalma süresini ortalama 7 dakika kadar azalttığını buldu. Ayrıca toplam uyku süresini de arttırdı. Bütün çalışmalarda uyku kalitesi de arttı (9).

Melatonin Take nasıl

Çoğu araştırma çalışması için kullanılan melatonin dozu, yatmadan önce 0.5-10 mg arasındadır. İdeal olarak, en düşük etkili dozdan başlamak ve gerekirse yukarı doğru çalışmak istersiniz.

Takviyeler genellikle 3-5 mg doz arasında gelir. Melatonin alışkanlık oluşturmaz, diğer uyku yardımcıları gibi. Ayrıca gece boyunca yıpranır, bu nedenle gündüz uyuşukluğa neden olmamalıdır.

Ancak, melatonin bir hormondur ve uzun süreli kullanım vücudunuzun doğal melatonin üretme yeteneğini ortadan kaldırabilir. Uzun süreli olarak alındığında diğer doğal hormonal döngüleri de engelleyebilir.

Bu nedenle, çoğunlukla kısa süreli kullanım için önerilmektedir ve özellikle jet gecikmesinden geri kazanırken faydalıdır.

Resmi Sıralamalar

5-HTP

5 Htp Kaynakları

5-HTP, sırayla melatonin yapımına yardımcı olan serotoninin bir öncüsüdür. Ayrıca REM uykusunu arttırdığı bulunmuştur (10).

İnsan araştırması 5-HTP ve uyku ile eksik. Ancak, GABA ile sinerjistik etkileri hakkında bazı zorlayıcı kanıtlar var.

Yukarıda GABA ile ilgili olarak tartışılan 2010 çalışması, uyku süresini yaklaşık 2 saat arttırmak için her iki amino asidi birleştiren bir takviye kullanmıştır. Bu iki takviyenin kombinasyonu, beyindeki serotonin seviyelerini önemli ölçüde arttırıyor gibi görünüyor, bu da melatonini arttırıyor, uykuyu iyileştiriyor (11).

5-HTP Nasıl Gidilir?

5-HTP, özellikle yüksek dozlarda, bulantı, kusma ve ishal gibi bazı yan etkilere sahiptir. Bu, dozu yavaşça günde iki kez 50 mg'den 300 mg'a kadar gerektiği kadar artırarak en aza indirilebilir.

Serotonin üretimini artırabildiğinden, antidepresanlar gibi vücudunuzdaki serotonin düzeylerini artırmak için tasarlanmış herhangi bir ilaçla birlikte alınmamalıdır. Belirtildiği gibi, en iyisi GABA ile birlikte çalışır.

Resmi Sıralamalar

Uyku Kalitesini Artırmak için En İyi Takviyeler

Hiç 8 saat boyunca uyudun mu, ama ertesi gün hala tamamen bitkin hissettin mi? Sadece kolayca uykuya dalmak ve uykuda kalmak istemezsiniz, uyku kalitesi de önemlidir.

Bütün gece fırlatıp çevirmek hiç eğlenceli değil. İdeal olarak, uyanmak ve yenilenmek istersiniz. İşte yardımcı olabilecek birkaç ek.

Magnezyum

Magnezyum Kaynakları

Magnezyum, vücuttaki 600 kimyasal reaksiyonlarında rol oynayan bir mineraldir. Ayrıca rahatlama ve stres atma için önemlidir. Magnezyum eksikliği, artan bir uykusuzluk riski ile ilişkilendirilmiştir (12).

İdeal olmayan diyetler ve magnezyum tüketen aşırı stres, alkol ve kafein alımı nedeniyle birçok insan magnezyumda yetersizdir.

Magnezyum uyku için çeşitli şekillerde çalışır.

İlk olarak, beyninizi gevşetmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olarak stres ve kaygıyı azaltır. Ayrıca, her ikisi de dinlendirici bir gece uykusu için gerekli olan melatonin ve GABA üretimini düzenlemeye yardımcı olabilir (13, 14).

Bir 2012 çalışması, 46 yaşlı deneklerin uyku düzenlerinde magnezyum takviyelerinin kullanımını değerlendirdi. Katılımcılara 500 mg magnezyum veya 8 hafta boyunca bir plasebo verildi.

Magnezyum alanların uyku süresinde ve uyku verimliliğinde önemli artışlar vardı.

Denekler daha hızlı uyuyabildi ve sabah erken uyanma azaldı. Ayrıca iki önemli uyku hormonu olan kanda daha yüksek melatonin ve renin seviyelerine sahipti. Kortizol konsantrasyonu da düzeldi, bu da sabahları doğal olarak uyanmalarını sağladı (15).

Magnezyum almak için nasıl

Magnezyum takviyeleri çoğu insan için güvenlidir, ancak çok fazla diyare neden olabilir. Sindirim sorunları açıkçası iyi uykuya yol açmaz.

Magnezyum takviyeleri için üst sınır 350 mg / gündür, bu nedenle herhangi bir sindirim problemini önlemek için bunun altında kalmayı hedefleyin.

Magnezyum ayrıca herhangi bir yan etki olmadan cilt içinden emilebilir. Yatmadan önceki rutininizin bir parçası olarak, magnezyumdan yapılmış Epsom tuzları ile ılık bir banyo düşünün. Bu gevşemeyi artırabilir ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Resmi Sıralamalar

Potasyum

Potasyum Kaynakları

Potasyum magnezyum ile el ele çalışır. Uyku kalitesini arttırmanın ana yolu, sizi gece uyandırabilen ağrılı bacak kramplarının sıklığını azaltmaktır.

Bir çalışmada uyku kalitesinde potasyum takviyesi kullanımı değerlendirildi. Potasyum diyeti düşük olan bireylere 7200 mg potasyum veya 1 hafta boyunca plasebo verildi.

Uyku kalitesi bir monitör aracılığıyla ölçüldü. Uyku etkinliği potasyum grubunda anlamlı olarak arttı (16).

Potasyum Take nasıl

Çok fazla potasyum kalp atışını kesebilir, bu yüzden bir takviye konusunda dikkatli olmak istersiniz. İlave potasyum günde yaklaşık 100-200 mg'dan daha fazlasına ihtiyacınız yoktur.

Bir takviye için önerilen form potasyum sitrattır. Yapabiliyorsanız diyetinizde potasyum miktarını artırmaya çalışın. Potasyum oranı yüksek yiyecekler yeşil yapraklı sebzeler ve avokado içerir.

Resmi Sıralamalar

Kediotu kökü

Kediotu Kökü Ekstresi

Kediotu geleneksel olarak kaygı tedavisi için kullanılmış bir bitkidir ve depresyon belirtileriyanı sıra, uyku teşvik için.

Bir 2010 meta-analizi, 18'in farklı çalışmalarında kediotunun uyku kalitesi üzerindeki etkinliğini değerlendirmiştir.

Tüm çalışmalarda uyku kalitesini belirlemek için kendi bildirdiği önlemler kullanılmıştır. Analiz, deneklerin tüm gruplarda uyku kalitesini artırdığını bildirmiştir. Valerianın neden olduğu uyku kalitesini sadece kendi bildirdiği verileri kullanmaktan ziyade daha objektif olarak değerlendirmek için daha büyük bir çalışmaya ihtiyaç vardır (17).

Bunun yararı, kediotu rapor edilmiş yan etkisi olmaması ve sağlıklı yetişkinler için güvenli olması muhtemeldir (18).

Valerian nasıl alınır

Uykuyu tetiklemek için önerilen kediotu dozu günde 200-300 mg arasındadır. Bir değişiklik görmeden önce düzenli olarak birkaç hafta almanız önerilir. Kediotu çay veya kapsül şeklinde bulunabilir.

Resmi Sıralamalar

Passion Flower

Tutku çiçeği özü

Çarkıfelek, anksiyete ve uykusuzluk için kullanılan yaygın bir bitkidir. Beyindeki GABA seviyelerini artırarak gevşemeyi teşvik eder.

2011 yılında yapılan bir çalışma, ajanda çiçeği çayı, günlükler ve bir uyku çalışması kullanarak uykuda kullanımını değerlendirdi.

Kırk bir deneğe yedi gece boyunca çarkıfelek veya plasebo verildi, sonra bir hafta sonra tersi verildi. Deneklerin çarkıfelek aldıkları hafta boyunca, plasebo haftasına kıyasla önemli ölçüde iyileşmiş uyku kalitesi gösterdiler (19).

Tutku Çiçek Nasıl Gidilir?

Çarkıfelek birkaç farklı biçimde gelir. Yatmadan yaklaşık bir saat önce çay olarak alınabilir. Dozaj, 0.25 ons kaynar suda 2-8 gram kurutulmuş ot arasındadır.

Aynı zamanda bir sıvı ekstraktı veya tentür olarak da bulunabilir. Dozlar, ürünün gücüne bağlı olarak 0.5-1 mL arasında değişir. Ayrıca bir tablet formunda bulunabilir. 90 mg'a kadar, bir kapsülde bir gün çarkıfelek çiçeği güvenli kabul edilir.

Resmi Sıralamalar

Uykudaki Son Düşünceler

Yeterince uyumak, vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. İyi bir gece uykusu beynin için gerekli ve vücudun düzgün çalışması için.

Uykusuz, hafıza, öğrenme, yaratıcılık ve karar verme yeteneklerinin hepsi acı çekiyor. Yeterli uyku, neredeyse her kronik hastalık için daha düşük bir risk ile bağlantılıdır. diyabet inmeye.

İyi uyku, uykuyu çevreleyen iyi alışkanlıklar oluşturmakla başlar. Evet, bazı takviyeler yardımcı olabilir ancak sadece bu kadarını yapabilirler.

Uyku takviyesi almaya karar verirseniz, hafta sonları veya ertesi gün yapacak çok şeyin olmadığı bir günde aldığınızdan emin olun, böylece vücudunuzun nasıl tepki vereceğini bilirsiniz.

Asla birden fazla ilacı veya ilacı uyumak için karıştırmayın.

Yukarıda açıklanan takviyelerin birçoğu normal dozajlarda güvenli olsa da, aralarındaki etkileşimler yoğun şekilde çalışılmamıştır ve tehlikeli olabilir.

Her şeyi denemiş gibisiniz, ancak hala uyumakta zorluk çekiyorsanız, tıbbi müdahale gerekli olabilir. Kronik uykusuzlukla mücadele ediyorsanız doktorunuza danışın.

Okumaya devam et: 9 Enerji Sağlayan Doğal Takviyeler

Website Bu web sitesinde bulunan herhangi bir spesifik tamamlayıcı ürün ve markanın Ana tarafından onaylanması gerekmez.

Hazır fotoğraflar Mangostar / baranq / Shutterstock çıkışlı

Güncellemeler İçin Kaydolun!

Ek Güncellemeler, Haberler, Fırsatlar, Eşantiyonlar ve Daha Fazlasını Alın!

Geçerli bir e-posta adresi girin.
Bir şeyler yanlış gitti. Lütfen girişlerinizi kontrol edip tekrar deneyin.


Bu yazı yardımcı oldu mu?

Yazar Hakkında