İçeriğe atla
Bu yayında gördüğünüz herhangi bir spesifik ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı, araştırılan desteklenmiş içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

Bu yayında gördüğünüz herhangi bir spesifik ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı, araştırılan desteklenmiş içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

PMS Yardım için 8 En İyi Takviyeler

PMS'ye Bir Bakış Açmak

Premenstrüel sendrom (PMS), adetlerin luteal evrelerinde ortaya çıkan ve adet ile düzelen, tekrarlayan orta derecede psikolojik ve fiziksel semptomlar olarak tanımlanır (1).

Bu, belirtilerin adetten bir ila iki hafta önce yaşandığı anlamına gelir.

Yaşanan semptomlar fiziksel, psikolojik veya davranışsal olabilir. PMS sadece aşağıdaki durumlarda klinik olarak kabul edilir:

  • belirtiler günlük hayatı bozar,
  • sadece luteal fazda ortaya çıkar
  • ve diğer sağlık koşulları tarafından açıklanamaz (2).

Semptomlar çok şiddetli ise, adet öncesi disforik bozukluk tanısı (PMDD) daha uygundur (3).

Adet Döngüsü

Ortalama adet döngüsü, 28 ila 21 gün arasında değişmesine rağmen, 34 gün boyunca sürer.

İlk aşama foliküler fazbir günden güne kadar süren 13 (yumurtlamadan önceki gün).

The luteal fazikinci aşama, 15 gününden 28 gününe kadar sürer. Bu aşamada, östrojen ve progesteron hormonları hamilelik için hazırlanır ve daha sonra meydana gelmezse düşer.

PMS Belirtileri

PMS belirtileri, menstrüasyondan hemen önce bir tepe noktası olan ortalama 6 gün boyunca sürer (4). Bunlar ilişkileri, işe devam etmeyi, üretkenliği ve sağlık hizmeti kullanımını olumsuz yönde etkileyebilir (5).

Pms belirtileri

PMS'nin Arkasındaki Bilim

Tam olarak PMS'ye neyin neden olduğu bilinmemektedir, ancak birkaç teori vardır.

Birincisi, PMS'li kadınların fizyolojik olarak daha duyarlı oldukları ve bu nedenle normal düzeyde östrojen ve progesteron olsalar bile PMS olmayan kadınlardan daha fazla semptomlar yaşadıklarıdır (6). Nörotransmiterler olarak adlandırılan beyin kimyasal habercileri de buna karışmış görünüyor.

Nedeni açık olmadığı için, PMS tedavisinin odak noktası semptomları yönetmektir.

Yaşam tarzı değişiklikleri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, araştırma düzenli aerobik egzersizin PMS belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (7).

Aerobik egzersiz gibi aktiviteleri içerir koşu, yüzme veya bisiklete binme.

Ayrıca bir dizi bitkisel takviyeler PMS semptomlarını daha yönetilebilir hale getirmek için fiziksel aktivite ile birlikte kullanılabilir.

PMS Belirti Giderici için 8 Doğal Takviyeler

Vitex Agnus Castus

Vitex Ekstresi

Chaste Tree, Vitex veya Chaste berry olarak da bilinen Vitex agnus-castus, PMS semptomlarını azaltmak için sıklıkla kullanılan bir çiçekli bitkidir.

Bir kişi PMS belirtileri yaşadığında yükselen prolaktin seviyelerini azaltarak, nörotransmitter dopamine benzer şekilde davranır. Ayrıca, vücudun PMS sırasında sahip olmadığı beta-endorfinleri serbest bırakarak opioid sistemini hedef alarak çalışacağı düşünülmektedir.

Geçici kanıtlar, vitex agnus-castus'un östrojen ve progesteron seviyelerini de artırabileceğini öne sürüyor, ancak bunun böyle olup olmadığını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu öne sürüyor.

Vitex PMS'ye nasıl yardımcı olur?

Prospektif, randomize, çift-kör, plasebo-kontrollü bir çalışma, üç adet dönemi için günlük alınan 4 mg BNO'nun (bir vitex agnus castus özütü) yoğunluğa göre ılımlı veya şiddetli olmak üzere çeşitli PMS semptomlarını azalttığını buldu. (8).

Diğer araştırmalar, üç ay boyunca günlük alınan 40 mg vitex agnus castus'un, 66 kadınların PMS semptomlarında dramatik bir azalma ve 26'in toplam 107 katılımcısı örneğinden hafif bir azalma yaşamasına neden olduğunu göstermiştir.9). Aynı çalışma, katılımcıların% 42’inin migren atakları ve% 57, migren yaşadıkları gün sayısını yarıya indirdi.

Vitex'in etkileri doza bağlı görünüyor.

Çok merkezli, çift kör, plasebo kontrollü, paralel grup çalışması, Ze olarak adlandırılan bir vitex agnus castus özütünün üç farklı dozunun (8, 20 ve 30 mg) etkilerini karşılaştırdı. Üç adet adet siklus için alınmışlar ve sinirlilikte önemli bir azalma bulmuşlardır. ruh hali değişikliği, öfke, baş ağrısı, şişkinlik ve göğüs dolgunluğu plaseboya göre (10).

Her iki yüksek doz, 8 mg dozundan daha iyi performans göstermiştir, ancak 20 mg ve 30 mg arasında hiçbir fark bulunamamıştır;

Vitex'i nasıl alabilirim?

Vitex agnus-castus takviyeleri, 150 mg-250 mg arasında değişen standart bir dozda bitkinin meyvesinin kuru ağırlığına dayanır.

Araştırmada sıklıkla kullanılan iki vitex agnus-castus özü vardır: BNO 1095 (bir 10: 1 çıkarma) ve Ze 110 (bir 6-12: 1 çıkarma). Bunların etkili dozları sırasıyla günlük 4 mg ve 20 mg'dır.

Ek, herhangi bir ilaçla etkileşime girmiyor gibi görünmektedir, ancak, araştırma eksikliği nedeniyle oral kontrasepsiyon kullananların vitex agnus-castus kullanması tavsiye edilmemektedir.

Resmi Sıralamalar

Safran

Safran (Crocus sativus), dünyadaki en pahalı baharattır, çünkü bununla bağlantılı yüksek işgücü maliyetleri, sınırlı tedarik ile sonuçlanmıştır.

Geleneksel olarak gıdaları lezzetlendirmek için kullanılır, ancak daha sık bir takviye olarak kullanılmaya başlanmıştır. Safran takviyesi yemeklerde aynı etkileri sağlayacaktır, çünkü safran takviyeleri baharatın kurutulmuş özleridir. Ancak, safranın gıdadan elde edilmesi zorunlu olarak pratik değildir ve bu nedenle safran takviyesi çoğu zaman daha uygundur.

Safran sağlığı iyileştirmek için tam mekanizması tam olarak anlaşılmamıştır. Bununla birlikte, serotonin metabolizmasını etkilediği bilinmektedir; olumlu ruh hali etkiler yanı sıra diğer olumlu etkileri var.

Safran, PMS'ye nasıl yardımcı olur?

İki adet adet 15 mg safran, günde iki kez takviye edilen, iki adet adet adet adet adet adet döngü için, PMS semptomlarını plaseboya göre anlamlı derecede azaltan çift kör, randomize ve plasebo kontrollü bir çalışma (11).

Safran alan grubun% 75'i semptomlarını yarıya indirmekten daha fazlasını bildirdi. Depresyon da bu grubun% 60'inde yarıdan fazla idi. Bu, plasebo grubunda sırasıyla% 8 ve% 4 ile karşılaştırılmıştır.

Safran nasıl alınır?

Safran yüksek bir güvenlik marjına sahip olmadığı için, takviye ve önceden doktorunuzla konuşurken dikkatli olunması önemlidir.

Safran için standart doz, ideal olarak iki doza bölünmüş olan 30 mg'dir ve bir seferde sekiz haftaya kadar kullanılabilir. Safran takviyesinin güvenli üst seviyesini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba Ekstresi

Ginkgo biloba, geleneksel Çin tıbbında bin yıldan fazla bir süredir kullanılmaktadır ve birkaç yüzyıl önce batıda kullanılmaya başlanmıştır.

Bu, en sık alınan bitkidir. beyin fonksiyonunu artırmakama aynı zamanda çok çeşitli başka sağlık yararları da var. Ginkgo biloba ek formuna EGb-761 ekstresi adı da verilir.

Ginkgo biloba'nın sağlık yararlarının bundan geldiği düşünülüyor antioksidan ve anti-enflamatuar özellikleri. Ayrıca kan akışını artırabilir ve beyindeki nörotransmiterlerin aktivitesini etkileyebilir.

Ginkgo biloba PMS'ye nasıl yardımcı olur?

Tek bir kör, randomize, plasebo-kontrollü çalışma, bir adet döngüsü boyunca günde üç kez 40 mg ginkgo biloba'nın, PMS'nin hem fiziksel hem de psikolojik semptomlarını plaseboya göre daha fazla azaltabildiğini buldu.12). Takviye grubunda ortalama azalma, plasebo grubunda sadece% 24 ile karşılaştırıldığında% 9 idi.

Nasıl ginkgo biloba alabilirim?

Ginkgo biloba için standart doz günlük 120 mg'dır. Bunun üç doza bölünmesi önerilir. Seçtiğiniz ürün, PMS'in yararlarını elde etmek için bir 50: 1 konsantre özü olmalıdır.

Resmi Sıralamalar

Kalsiyum

Kalsiyum Kaynakları

Kalsiyum sık kullanılan bir mikro besindir kemik sağlığını destekleyin aynı zamanda başka sağlık yararları da sağlar. Günlük ihtiyaç duyulan yüksek miktar nedeniyle makro mineral olarak kabul edilir.

Biyoyararlanım açısından farklılık gösteren bir dizi farklı kalsiyum vardır. Bununla birlikte, kalsiyum bağırsak boyunca herhangi bir noktada emilebildiği için, emilim, alınan kalsiyum formundan ziyade diyetten daha fazla etkilenir.

Çoğu sebzede bulunanlar gibi fermente olabilen lifler açısından yüksek bir diyet, gıdanın bağırsaklardan geçme hızını yavaşlatabilir ve böylece emilimini artırabilir.

Kalsiyum PMS'ye nasıl yardımcı olur?

Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma, iki ay boyunca her gün 500 mg kalsiyum aldığını buldu. önemli ölçüde azalmış kaygı, Depresyonplasebo grubuna kıyasla duygusal değişiklikler, su tutma ve somatik semptomlar (13).

Yiyeceklerden kalsiyum yüksek miktarlarda elde edildiğinde de benzer sonuçlar bulunmuştur.

Bir başka randomize, kontrollü çalışma, iki ay boyunca her gün 50g Türk kasseri peyniri, 400 ml süt ve 150 g yoğurt tüketmenin, kontrol grubuna kıyasla PMS'nin hem zihinsel hem de fiziksel semptomlarını anlamlı şekilde iyileştirdiğini buldu. (14).

Kalsiyumu nasıl alırım?

Kalsiyum takviyesi yetişkinler için önerilen günlük alım miktarına (RDI) uymalıdır, ki bunlar için 1,000 mg 19 ve 50 yaşları arasında. Bu, hem takviye edici ürünler hem de süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum oranı yüksek yiyecekler yemek yoluyla elde edilebilir.

Kabızlığa neden olabileceğinden daha yüksek miktarlar alınması önerilmez. Absorbsiyonu optimize etmek için bir öğünle birlikte kalsiyum almanız önerilir, ancak gün içinde herhangi bir zamanda alınabilir.

Resmi Sıralamalar

Magnezyum

Magnezyum Kaynakları

Magnezyum esansiyel bir mineraldir ve vücutta ikinci en yaygın elektrolittir. Magnezyumdaki eksiklikler artıyor tansiyon, glukoz toleransını azaltır ve sinirsel uyarılmaya neden olur.

Magnezyumda eksiklik yaygındır, çünkü batı diyetindeki az miktarda gıda mineral bakımından yüksektir. Ana magnezyum besin kaynakları fındık ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

Magnezyumun emilimi, vücudun ne kadar ihtiyacı olduğuna bağlı olarak değişir, bu nedenle takviye ile ilgili çok az yan etki vardır. Fazla alınsa bile, vücut sadece ihtiyaç duyduğu şeyi emer.

Ancak, yüksek miktarlar gastrointestinal sorunlara neden olabilir, bu nedenle önerilen günlük sınırların üzerinde tüketilmesi önerilmez.

Magnezyum PMS'ye nasıl yardımcı olur?

Randomize, kontrollü bir çalışma, yalnızca 250 mg magnezyum veya 250 mg B40 vitamin B6 içeren XNUMX mg magnezyum takviyesinin, bir adet döngüsü süresince plaseboya göre PMS semptomlarını anlamlı şekilde azalttığı bulundu (15).

Bununla birlikte, magnezyum ve B6 kombinasyonu, tek başına magnezyumdan daha etkiliydi.

Azaldığı tespit edilen semptomlar kaygı, depresyon, su tutma ve somatik sorunları içeriyordu.

Bir başka açık etiket çalışması, üç adet döngüsü için günlük alınan 250 mg modifiye salımlı magnezyumun PMS semptomlarını anlamlı derecede azalttığını buldu (16).

Magnezyum nasıl alınır?

Magnezyum takviyesi için standart doz, 250 mg'dır, ancak RDI, 400 yaşının üzerindeki yetişkinler için 19 ve 30 ve 420 mg arasındakiler için 30 mg'dır.

Magnezyum formlarının çoğu, magnezyum L-treonat hariç takviye için uygundur, çünkü doz başına daha az temel magnezyum içerir ve bu nedenle daha az etkilidir.

Genel olarak, magnezyum sitrat takviyesi için tavsiye edilir.

Gastrointestinal etkiler yüksek dozlar alındığında ortaya çıkabilir, ancak bunlar magnezyum oksit veya magnezyum klorür ile daha yaygındır. Magnezyum daima yemekle birlikte alınmalıdır.

Resmi Sıralamalar

Vitamin B6

B6 Vitamini Kaynakları

Piridoksin olarak da bilinen B6 Vitamini, kırmızı kan hücrelerinde vücuttaki oksijeni taşıyan madde olan hemoglobin üretiminde kullanılan suda çözünür bir vitamindir. Ayrıca protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında ve kırmızı kan hücrelerinin ve nörotransmitterlerin oluşumunda önemli bir rol oynar.

B6 Vitamini kepekli tahıllarda, sebzelerde ve patateslerde bulunur.

Yeterli miktarda B6 vitamini tüketmek, optimum sağlık için önemlidir ve birçok sağlık koşulunun önlenmesine yardımcı olabilir.

B vitamini6 Günde 80 mg dozunda ayrıca PMS'in psikolojik semptomlarının tedavisi için de çalışılmış ve önerilmiştir

B6 vitamini PMS'e nasıl yardımcı olur?

Randomize yapılan bir kontrollü çalışma, üç ay boyunca günde 50 mg B6 vitamin almanın, depresyon, sinirlilik ve yorgunluk dahil olmak üzere PMS'nin duygusal semptomlarını% 69 oranında iyileştirdiğini buldu (17).

Başka bir çalışmada B vitamini6 günde bir 80 mg dozunda, düşük ruh hali, sinirlilik ve endişe dahil olmak üzere PMS'nin psikolojik semptomlarında bir azalma ile ilişkilendirilmiştir (18).

Ek olarak, yukarıda bahsedildiği gibi, B6 vitamini magnezyum ile birlikte alındığında, PMS semptomlarını azaltmada tek başına magnezyumdan daha etkilidir.

B6 vitaminini nasıl alırım?

BMSNUMX vitamininin PMS için faydalarını elde etmek için, günde 6 mg ve 50 mg almanız önerilir. Günün herhangi bir saatinde alınabilir, ancak emilimi optimize etmek için ideal olarak gıdalarla birlikte alınmalıdır.

Magnezyum ile birlikte alıyorsanız, 250 mg magnezyum ve 40 mg B6 vitamini alınması önerilir.

Resmi Sıralamalar

Esansiyel yağ asitleri

Esansiyel Yağ Asitlerinin Kaynakları

Üç farklı tür yağ asidi vardır: omega 3, omega 6 ve omega 9. Bunlardan her birini yeterince almak ve doğru oranda elde etmek önemlidir.

İki yağ asidi, gama-linoleik asit (GLA, bir omega 6 yağ asidi) ve alfa-linoleik asit (APA, bir omega 3 yağ asidi) anti-enflamatuar etkileri PMS belirtileri ile yardımcı olabilir. Bu yağ asitleri PMS'de bir araya getirilme eğilimindedir.

Esansiyel yağ asitleri PMS'ye nasıl yardımcı olur?

Randomize, çift-kör, plasebo-kontrollü bir çalışma, üç ay boyunca günlük alınan 2g veya 1g esansiyel yağ asitlerinin plaseboya kıyasla fiziksel PMS semptomlarını anlamlı şekilde iyileştirdiğini buldu (19).

Sonuçlar, 2g grubu için önemli ölçüde daha iyiydi, bu, esansiyel yağ asitlerinin etkilerinin doza bağlı olduğunu ortaya koydu.

Altı ay takviyenin alınmasından sonra semptomlardaki iyileşme, üç ay sonra elde edilen sonuçlara göre, takviyenin etkinliğini optimize etmek için uzun vadede almanın önemini göstermektedir.

Araştırmacılar, yağ asitlerinin takviyesinin lipid seviyelerini olumsuz yönde etkileyebileceğinden endişeliler ancak çalışma sırasında toplam kolesterol seviyelerinde değişiklik olmadı.

Esansiyel yağ asitlerini nasıl alırım?

GLA ve APA'yı toplam 2g dozunda birleştiren bir takviye alınması önerilir. Günün herhangi bir saatinde alınabilir, ancak yemeğin yanında alınması tavsiye edilir.

PMS için maksimum faydayı sağlayabilmek için takviye en az altı ay sürdürülmelidir.

Resmi Sıralamalar

Sarı Kantaron

St Johns Wort Ekstresi

Sarı Kantaron (Hypericum perforatum) nörotransmiterleri dopamin, serotonin ve norepinefrini etkileyen aktif madde hiperini içeren ve ruh halini etkileyen bir bitkidir ve bu nedenle depresyon semptomlarının azaltılmasına yardımcı olmak için kullanılır.

St John's Wort, PMS'ye nasıl yardımcı olur?

Randomize, çift-kör, plasebo-kontrollü bir çalışma, iki adet döngüsü için günlük olarak alınan 900 mg'ın, PMS'in fiziksel ve davranışsal semptomlarını plaseboya kıyasla anlamlı derecede azalttığını buldu (20).

Bununla birlikte, duygudurum ve ağrı önemli bir şekilde etkilenmedi, bu da St John's Wort'un bu semptomlar için daha az etkili olduğunu ya da faydaları görmek için daha uzun bir takviye süresinin gerekli olduğunu göstermektedir.

St John's Wort'u nasıl alırım?

St John's Wort for PMS semptomlarının faydalarını elde etmek için, bir seferde altı haftadan uzun olmayan bir süre boyunca günlük 900 mg takviyesi yapılması önerilir.

St John's Wort kullanırken, takviye cildi güneş ışığına karşı daha duyarlı hale getirebileceğinden, dışarı çıkmadan önce güneş koruyucu uygulamak önemlidir.

Resmi Sıralamalar

Alt çizgi

PMS'nin nedenleri tam olarak anlaşılmamasına rağmen, semptomları azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç destek vardır.

Bu takviyelerden herhangi birini almaya karar vermeden önce, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, önce doktorunuzla konuşmanız çok önemlidir.

Bu takviyelerin birçoğunun etkili olması birkaç ay sürdüğü için, PMS'in yararlarını görmek için bunları uzun vadede almak esastır.

Takviye almanın yanı sıra koşmak, yüzmek veya koşmak gibi düzenli aerobik egzersizler zihinsel ve fiziksel sağlığı arttırmanın yanı sıra belirtileri azaltmaya da yardımcı olabilir.

PMS semptomlarını tamamen ortadan kaldırmak mümkün olmayabilir, ancak bunlar kesinlikle onları daha yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabilecek stratejilerdir.

Okumaya devam et: 11 Kadınlar için En Yararlı Ekler

Website Bu web sitesinde yer alan belirli bir tamamlayıcı ürün ve markaların Emma tarafından onaylanması gerekmez.

Hazır fotoğraflar Leszek Glasner / whitemomo adlı geliştiriciden

Güncellemeler İçin Kaydolun

Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!

Bir şeyler yanlış gitti. Lütfen girişlerinizi kontrol edip tekrar deneyin.


Bu yazı yardımcı oldu mu?

Leave a Comment





Bu site spam'i azaltmak için Akismet'i kullanıyor. Yorum verilerinizin nasıl işlendiğini öğrenin.

Yazar Hakkında

Top ilerleyin