Bu yayında gördüğünüz herhangi bir özel ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı ve / veya sertifikalı bir kişisel eğitimci araştırmanın desteklediği içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

Ⓘ Bu sayfadaki bir bağlantıyı kullanarak bir şey satın alırsanız Top10Supps komisyon alabilir. Okuyun açıklama sayfası daha fazla ayrıntı için.

En popüler hedeflerden birkaçı için makrobesin oranlarınızı bulmak için bu kullanışlı aracı kullanın.

[makro-hesap]

Kalori sayımı hakkında daha fazla bilgiye ihtiyacınız varsa, göz atın kalori hesaplama aracımız yerine.

Makro sayımını anlama

Makrobesinler ya da kısaca makrolar, onları saymanın nedeni çok önemlidir, çünkü kalorilerinizi nereden aldığınız gerçekten önemlidir. Her makro besin maddesi gram başına belirli bir kalori miktarı sunar.

Gıda bileşenleriKcal başına (g)Kcal (oz)kJ başına (g)kJ başına (oz)
Yağ8.8249371,049
Proteinler4.111617482
karbonhidratlar4.111617482
Not: Kcal, Kilokaloridir. (g) gramdır. (oz) ons. kJ, Kilojoules'dir.

Her makroya kısa bir bakış

Protein: Peşinde en temel makro kabul edildi uygunluk hedefleri. Proteini ilk sıraya koymak, kas yapımında size yardımcı olur ve kas kaybını önler. En doyurucudur, bu yüzden daha dolgun, daha uzun hissedersiniz.

karbonhidrat: Ana kaynağı enerji. İki şekilde gelir: basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar (şekerler ve meyveler gibi) kolayca sindirilir ve size hızlı enerji sağlar. Karmaşık karbonhidratlar daha sürdürülebilir enerji sağlar. Daha yüksek lif sayısına sahiptirler, daha besleyicidirler ve sindirimi daha uzun sürer ve sizi daha dolgun tutar.

Yağlar: Bu temel besinler hormon seviyelerinin dengelenmesine, depolanmasına ve enerjinin sağlanmasına, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği esansiyel yağ asitlerinin sağlanmasına, sinirlerin ve beynin düzgün çalışmasına vs. yardımcı olur.

Tavsiye edilen makro rakamları

Bu, makrolarınızı saymanıza ve kalorilerinizin nereden geldiğini takip etmenize olanak tanır, çünkü kilo ve fitness hedeflerinize başarılı bir şekilde ulaşmaya geldiğinde, izleme gerçekten önemlidir.

İşte diyet referans referansları ve “Tıp Enstitüsü: Diyet Referans Girişleri” nin tavsiyelerine dayanan günlük makro hedefler.40)

Makroları saymak nasıl?

İlk olarak, zindelik / sağlıklı yaşam hedefiniz için günde kaç kalori almanız gerektiğini belirlemelisiniz.

Hesap makinemiz tam da bunu yapmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu şekle sahip olduğunuzda, her makro için günde ne kadar ihtiyacınız olduğunu belirlemek için makrobesin başına kalori ve yukarıdaki önerilen makro figürlerle birleştirirsiniz.

Örneğin, örneklemek için süper basitleştirilmiş, tamamen varsayımsal üç senaryo kullanalım.

Farklı Ağırlık Hedefleri İçin Makro Sayma

55% Carbs / 30% Protein / 15% Fat vücut geliştirme oranı için daha yüksek karbonhidrat

Günlük diyet başına 24 kalorili bir 4,000yr yaşlı erkekseniz, bu da:

  • Karbonhidratlar (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Kalori / 4 = 550 (g) Karbonhidrat
  • Protein (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 Kalori / 4 = 300 (g) Protein
  • Yağ (gram başına 9 kcal)
    • Kalori: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 Kalori / 9 = 67 (g) Yağ

% 40% Carbs / 35% Protein / 25% Yağ bakım oranı için orta karbonhidrat

Günlük diyet başına 31 kalorili bir 2,600yr yaşlı erkekseniz, bu da:

  • Karbonhidratlar (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Kalori / 4 = 260 (g) Karbonhidrat
  • Protein (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalori / 4 = 195 (g) Protein
  • Yağ (gram başına 9 kcal)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalori / 9 = 87 (g) Yağ

20% Carbs / 45% Protein / 35% Fat yağ oranı için düşük karbonhidrat

Günlük diyet başına 28 kalorili bir 1,500yr yaşlı kadın iseniz, eşittir:

  • Karbonhidratlar (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalori / 4 = 113 (g) Karbonhidrat
  • Protein (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 Kalori / 4 = 150 (g) Protein
  • Yağ (gram başına 9 kcal)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalori / 9 = 50 (g) Yağ

Zindelik hedefiniz için günlük kalori numaranızı belirleyerek, yemeklerinizi bir araya getirirken günlük olarak hedeflenecek bir makro besin oranı belirlemeye devam edebilirsiniz. Başlamak için harika bir yer, yukarıda önerilen makro rakamlarıdır, ardından kalorileriniz nereden gelir?

Sonuçların değişebileceğini ve hedeflerinize ulaşmanın sabır ve özveri olacağını unutmayın.

Yaygın gıdalardaki kalori miktarı

Tüm yiyecek ve içecek seçeneklerinin önemli olduğunu unutmayın - çeşitlilik, miktar ve beslenmeye odaklanın.

Bu rehber ayrıntılı bir liste değildir, lütfen satın almaya karar verdiğiniz belirli ürünlerde kaç kalori olduğunu öğrenmek için etiketleri okuyun.

  • Aksi belirtilmedikçe, ürünler pişmemiş.
  • Aksi belirtilmediği sürece “fincan” doğranmış ürünü belirtir.
  • Aksi belirtilmedikçe:
    • 1, = 12 fl oz olabilir.
    • 1 fincan = 8.11 fl oz (ABD) veya 8.44 fl oz (emperyal) veya 240 mililitre
    • 1 yemek kaşığı = 14.2 gram
  • Alınan veriler: myfooddata.com

Süt ve Yumurta

TipBoyutKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Haşlanmış yumurta1 büyük (50g)78% 643%% 34326
Omlet1 büyük (50g)90% 702%% 28377
Düşük Yağlı Süt 1%16oz cam (488g)205% 21% 48% 31858
Düşük Yağlı Süt 2%16oz cam (488g)244% 36% 38% 261,021
Tam yağlı süt16oz cam (488g)298% 48% 31% 211,247
Kaymağı alınmış süt16oz cam (490g) 1673%% 59% 38699
Soya sütü (şekersiz)16oz cam (486g)160% 44% 22% 34670
Hindistan cevizi sütü16oz cam (452g)890% 915%4%3,724
Badem Sütü (şekersiz)16oz cam (524g)79% 71% 14% 14331

yoğurt

TipBoyutKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Sade1 bardak (8 fl oz) (245g)149% 47% 31% 23624
Az yağlı1 bardak (8 fl oz) (245g)154% 22% 44% 33645
Kefir (az yağlı ova)100g41% 20% 44% 37172
Yunanca (düz)9797% 46% 16% 37406
Yunanca (az yağlı)7373% 23% 22% 55306
Tofu yoğurt1 bardak (8 fl oz) (245g)246% 17% 68% 151,029

Peynir

TipBoyutKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Amerikan1 dilimi (3 / 4oz) (21g)69% 70% 10% 20289
Rokfor1 oz (28g)100% 733%% 24419
Krem1 yemek kaşığı (15g)51% 876%7%214
Yazlık (harmanlanmış)4 oz (113g)111% 40% 14% 45465
Çedar1 oz (28g)115% 743%% 23481
feta1 oz (28g)75% 726%% 22314
Gouda1 oz (28g)101% 693%% 28423
İsviçre1 oz (28g)112% 712%% 27468

Et

TipBoyutKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Kıyma (çiğ, ot beslenen)85g168% 600%% 40703
Kıyma Kuzu (broiled)3 oz (85g)241% 640%% 361,108
Öğütülmüş Domuz (pişmiş)3 oz (85g)252% 643%% 361,054
Pastırma (tavada kızartılmış)1 dilimi (12g)54% 692%% 30226
Yağsız Tavuk (pişmiş)6 oz (170g)267% 180%% 821,117
Polonya sosisi (domuz eti)3 oz (85g)277% 802%% 171,159
Ground Turkey (pişmiş)4 oz (82g)166% 460%% 64695

Deniz ürünleri

TipBoyutKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Istakoz (pişmiş)3 oz (85g)76% 100%% 90318
Füme Somon3 oz (85g)33% 350%% 65138
Pembe Somon (çiğ)3 oz (85g)108% 330%% 67452
Konserve Sardalya1 can (3.75 oz) (92g)191% 510%% 49799
Kerevit3 oz (85g)101% 135%% 81293
Karides (pişmiş)3 oz (28g)100% 730%% 24423
Gökkuşağı alabalığı (pişmiş)1 fileto (71g)119% 410%% 59498

Meyve

TipBoyutKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Elma1 büyük (223g)1163%% 952%485
Avokado1 bütün (201g)322% 76% 205%1,347
muz1 büyük (136g)1213%% 934%506
yaban mersini1 kupası (148g)845%% 915%351
Tatlı kirazlar1 kupası (154g)973%% 916%406
üzüm1 kupası (92g)624%% 924%259
Kivi meyvesi1 kupası (180g)1107%% 867%460
Şeftali1 kupası (154g)605%% 869%251
Erikler1 kupası (165g)766%% 886%318
Ahududu1 kupası (123g)64% 10% 818%268
incir1 büyük (64g)474%% 934%197
Greyfurt1 kupası (230g)743%% 898%310
Portakal1 kupası (180g)852%% 908%356
Armutlar1 kupası (140g)802%% 972%335
Ananas1 kupası (165g)832%% 954%347
Çilekler1 kupası (166g)538%% 848%222
domates1 kupası (180g)329%% 73% 18134
Karpuz1 kupası (152g)463%% 916%192

Sebze

TipBoyutKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Roka1 kupası (20g)5% 19% 48% 3221
Kuşkonmaz1 kupası (134g)274%% 62% 35113
Dolmalık biber1 kupası (149g)308%% 79% 13126
Brokoli1 kupası (91g)317%% 66% 27130
Lahana1 kupası (89g)223%% 79% 1792
Havuç1 büyük (72g)305%% 869%126
Kereviz1 kupası (101g)16% 12% 71% 1867
Tatlı Mısır (pişmiş)1 kupası (149g)143% 13% 75% 13598
Salatalık1 kupası (104g)165%% 79% 1667
Patlıcan1 kupası (82g)217%% 80% 1388
sarımsak1 karanfil (3g)43%% 81% 1517
Yeşil fasulye1 kupası (135g)386%% 76% 18159
Portabella Mantarları1 kupası (86g)19% 12% 58% 3179
Soğan1 kupası (160g)642%% 88% 10268
Patates (fırında pişmiş)1 kupası (160g)941%% 909%393
Balkabağı (pişmiş)1 kupası (245g)494%% 83% 13205
Ispanak1 kupası (30g)7% 13% 50% 3729
Kabak1 kupası (124g)21% 15% 60% 2588

Kuruyemiş ve Bakliyat

TipBoyutKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Badem1 oz (28g)164% 72% 14% 14686
Fasulye filizi1 kupası (104g)315%% 63% 32130
Kara fasulye1 kupası (104g)2274%% 70% 26950
Kaju fıstığı1 oz (28g)138% 54% 33% 13682
Chia Tohumlar1 oz (28g)21% 15% 60% 25577
Nohut (pişmiş)1 kupası (164g)269% 14% 65% 211,125
Keten tohumu1 oz (28g)152% 67% 20% 13636
Yer fıstığı1 oz (28g)161% 73% 11% 17674
pekan1 oz (28g)196% 887%5%820
Pinto Fasulyesi (pişmiş)1 kupası (171g)2454%% 71% 241,025
Kırmızı Barbunya Fasulyesi (haşlanmış)1 kupası (177g)2182%% 69% 30912
Yumuşak Tofu1 parçası (120g)73% 497%% 43305
Ceviz1 oz (28g)186% 838%9%778

Tahıllar ve Makarna

TipBoyutKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Kahverengi Pirinç (pişmiş)1 oz (195g)2186%% 858%912
Kahverengi Pirinç (pişmiş)1 kupası (158g)2052%% 899%858
Pişmiş Makarna (spagetti)1 kupası (151g)2395%% 80% 151,000
Pişmiş Makarna (dirsek)1 kupası (132g)2095%% 80% 15874
Pişmiş Makarna (lazanya)1 kupası (116g)1835%% 80% 15766

İçecekler ve İçecekler

TipBoyutKaloriAlkolYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Elma suyu16 oz (496g)2280%2%% 980%954
Hindistan Cevizi Suyu1 kupası (240g)460%% 10% 75% 15192
Portakal suyu1 kupası (248g)1120%4%% 896%469
Üzüm suyu16 oz (506g)3040%2%% 972%1,272
bira1 olabilir (356g)153% 630%% 335%640
Koka kola1 olabilir (370g)1550%5%% 950%648
Diyet kola1 can (8 fl oz) (355g)710%0%% 1000%297
Pepsi1 olabilir (335 ml)1500%0%% 1000%628
Peri16 fl oz (492g)1970%0%% 1000%824
Gatorade G2 (düşük kalorili)8 fl oz (237g)190%0%% 1000%79
Viski1 fl oz (28g)70% 1000%0%0%293
cin1 fl oz (28g)73% 1000%0%0%305
votka1 fl oz (28g)64% 1000%0%0%268
Kırmızı Şarap1 fl oz (29g)25% 880%% 120%105
Beyaz şarap1 fl oz (29g)24% 880%% 120%100
Yeşil çay16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Siyah çay16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Şeker ve tatlılar

TipBoyutKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
McDonalds Elmalı Turta2 oz (77g)249% 43% 534%1,042
Hindistan Cevizli Kremalı Pasta1 parçası (104g)270% 45% 469%1,130
Çizkek1 parçası (80g)257% 62% 317%1,075
Çikolata1 oz (28g)155% 52% 454%648
Badem Joy Bar1 snack bar (19g)91% 49% 483%381
Camlı Donut3 inç (41g)169% 40% 573%707
Vanilyalı Dondurma1 / 5 kupası (66g)137% 48% 457%573
Krep4 inç (38g)86% 38% 50% 12360
Balkabağı pastası1 dilimi (133g)323% 36% 577%1,351
Zencefilli Kek1 parçası (74g)263% 41% 554%1,100
Gözleme7 inç (75g)218% 44% 45% 11912

Son söz

Bunun, makro besinleri ve belirli fitness hedeflerine ulaşma konusunda onları saymanın önemini daha iyi anlamanıza yardımcı olacağını umuyoruz.

Hazır fotoğraflar Supergal / Shutterstock çıkışlı

Yazar Hakkında