Bu yayında gördüğünüz herhangi bir özel ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı ve / veya sertifikalı bir kişisel eğitimci araştırmanın desteklediği içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

Zor bir antrenman yapmaktan ve aşırı acılar nedeniyle ertesi gün yürüyemekten daha kötü bir şey yoktur.

Buralarda biraz ağrılar ve çok fazla bir şey yok, ancak ağrı ve ağrılar egzersiz programınıza devam etme yeteneğinizi etkilediğinde bir sorun olabilir. Sonuçta, mümkün olan en kısa sürede spor salonuna geri dönmek istiyorsunuz, çünkü tutarlılığın değişimi görmenin anahtarı olduğunu biliyorsunuz.

Neyse ki, iyileşmeyi hızlandırmaya, ağrıyı azaltmaya ve eğitiminize geri dönmenize yardımcı olabilecek birkaç araştırma destekli takviye vardır. İşte bu makalede ele alacağımızların kısa bir görsel.

Top10supps From Kurtarma Infographic için en iyi Takviyeler

Kurtarma Nasıl Çalışır?

Egzersiz sizin için inanılmaz derecede sağlıklı olmasına rağmen, kaslara ve dokulara zarar verir, asitli atık ürünler oluşturur ve iltihabı arttırır. Zorlu bir seanstan sonra hissedeceğiniz acı, kaslardaki mikroskobik gözyaşı, asidik bileşiklerin birikmesi ve egzersizle tetiklenen iltihaptan kaynaklanır.

Ek olarak, sert bir çalışmadan sonra, özellikle de protein, karbonhidrat ve elektrolitlerin tükenmesinden sonra bir miktar besin tükenmesine sahip olabilirsiniz. Bunların hepsinin yenilenmesi gerekiyor yoksa uyuşukluk hissetmeye başlayabilir ve hatta kas kütlesini kaybedebilirsiniz.

10 İyileşme için Faydalı Ekler

Bu takviyeler, ağrı ve yorgunluğun tüm yaygın nedenlerini farklı şekillerde ele almak için tasarlanmıştır. Her birinin bunu nasıl yaptığına bakalım, olur mu?

Beta-alanin

Beta Alaninin Kaynakları

Beta-alanin, egzersiz sırasında oluşan asidik bileşiklerin bazılarının nötralize edilmesine yardımcı olabilecek bir amino asittir. Bir kez alındığında, kaslardaki asidik hidrojen iyonlarını aktif olarak azaltan, karnosin adı verilen bir bileşik yapmak için kullanılır. Egzersizin neden olduğu asitliğin azaltılması, yorgunluğu geciktirmeye, kas hasarını azaltmaya ve vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır (1).

2008 yılında yapılan bir çalışmada, beta-alanin takviyesinin kolej futbolcularının atletik performansı üzerindeki etkileri değerlendirildi. Deneklere mevsim öncesi eğitim kampından üç hafta önce başlayarak 4.5 gün boyunca 30 gram beta-alanin veya plasebo verildi.

Araştırmacılar, sprint, güç testleri ve hat matkapları dahil çeşitli performans belirteçlerini ölçtüler. Denekler ayrıca ağrı, yorgunluk ve egzersiz yoğunluğu ile ilgili anketleri tamamladılar. Beta-alanin alan denekler, bir egzersizden sonra daha hızlı bir iyileşme olduğunu gösteren daha az yorgunluk ve ağrı hissetti. Yorulmadan önce daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapabildiler (2).

Beta-alanin Nasıl Kullanılır?

Beta-alaninin kaslardaki karnosin seviyelerini arttırması için düzenli olarak alınması gerekir. Optimal sonuçlar 2-4 haftalık düzenli alımdan sonra görülür. Önerilen doz günde 3-6 gramdır. Beta-alaninin bazı insanlarda “iğne ve iğneler” hissine neden olduğu bilinmektedir, bu durumda eğer dozu bölmek veya yiyecekle birlikte almak istersiniz (3).

Buna bir bak: En Çok İncelenen 10 Beta-Alanin Ürünü

Pancar kökü

Pancar Özü

Pancar, bazen salatalarda ortaya çıkan veya sebze seçeneği olarak kavrulan kırmızı, kök sebzelidir. Ancak pancar toparlanmayı teşvik etmek için inanılmazdır. Pancarlar, egzersiz sırasında kaybedilen birçok besini doldurmak için kullanılabilecek bir besin bileşimi içerir. B6, folat, C vitamini ve potasyum ve kalsiyum gibi elektrolit görevi gören birçok mineralde yüksektir.

Bir 2016 çalışmasında pancar suyunun sprint sonrası iyileşme üzerindeki etkisi değerlendirildi. Yirmi sporcuya üç gün boyunca pancar suyu veya plasebo verildi. Bir günde sprint testini tamamladılar ve sonra takviye aldıklarında üç günde. Araştırmacılar çeşitli iltihaplanma, iyileşme ve performans belirteçlerini ölçtüler. Pancar suyunu alanlarda daha hızlı bir iyileşme, daha fazla güç ve daha yüksek performans vardı (4). Başka bir çalışmada, pancar suyu iltihabı ve ağrıyı azaltan benzer sonuçlar gösterdi (5).

Pancar nasıl alınır

Pancar için önerilen herhangi bir özel dozaj yoktur. Ancak bunu rutininize birçok farklı şekilde ekleyebilirsiniz. Açıkçası, bütün pancar yiyebilirsin. Mükemmel kavrulmuş ya da rendelenmiş bir salataya tadı var.

Pancar suyu da içebilirsiniz, ancak şeker içeriğine dikkat edin, çünkü herhangi bir suyu sıkmak şeker içeriğini yoğunlaştırır. Dondurularak kurutulmuş pancar popüler bir patates cipsi alternatifi haline geliyor, bu nedenle hızlıca taşınabilir bir atıştırmalık olsun.

Pancar ayrıca, herhangi bir yüzlü ya da egzersiz sonrası sallanmaya kolayca eklenebilecek olan toz halindedir. Pancarın gücünden nasıl faydalanabileceğinizi görmek için seçenekler sınırsızdır.

Buna bir bak: En çok incelenen 10 nitrat ürünü

Protein

Protein Tozları

Zor bir antrenman kasları parçalar. Parçalandığında, vücut daha güçlü kasları onarmalı ve yeniden büyümelidir. Ancak kaslar amino asitlerden (proteinde bulunur) yapıldığından bu işlemi başlatmak için yeterli proteine ​​ihtiyaç duyar. Bu nedenle, kaslarınızın onarılmasına ve güçlenmesine yardımcı olmak için, egzersizden hemen sonra veya en az 30 dakika içinde protein almak istersiniz. Amaç, 20-30 gram arasında yüksek kaliteli protein elde etmektir.

Protein Nasıl Alınır

Antrenman sonrası protein hedefinize ulaşmanın birçok farklı yolu vardır. Açıkçası, yiyeceklerden 20-30 gram protein elde edebilirsiniz. Bu, 3-4 ons et, tavuk veya balık civarında yemek anlamına gelir. Ayrıca 24 ons süt içebilir, 3 yumurta veya bir fincan fasulye yiyebilirsiniz. Proteininizi gerçek gıdalardan almak, egzersizinizden sonra bir yemek hazırlamak için bolca vaktiniz olduğunda harikadır, ama hadi gerçek olalım, çoğumuzun vakti yok.

Bunun yerine, kullanışlı ve kullanımı kolay protein takviyelerine güvenmek isteyebilirsiniz. Birçoğu önceden karıştırılmış veya tek tek porsiyonlarda paketlenmiştir, burada sadece su veya seçtiğiniz bir sıvı ekleyebilirsiniz.

Protein tozlarına sahip olan şey, piyasada kelimenin tam anlamıyla binlerce farklı malzemeden yapılan binlerce olmasıdır. Peynir altı suyu, kazein, yumurta, sığır eti, bezelye, soya ve kenevir, karşılaşabileceğiniz birkaç seçenek. Hangisini seçtin?

İlk olarak, araştırmanın söyledikleriyle başlayalım. Peynir altı suyu proteini, kas inşa etmek, yağ kaybetmenize yardımcı olmak ve hızlı ve hızlı sindirim için diğer tüm tiplerden daha iyi performans gösterir. Kas iyileşmesini arttırdığı ve doku onarımını desteklediği gösterilmiştir (6). İnsan sağlığı için gerekli olan dokuz temel amino asidin hepsini içerir.

Buna bir bak: En Çok İncelenen 10 Whey Protein Ürünleri

Sütte bulunan diğer protein olan kazein de dokuz amino asidin hepsine sahiptir. Kazein ve peynir altı suyu arasındaki temel fark kazeinin daha yavaş sindirilmesidir. Sonunda, araştırmalar her ikisinin de kas iyileşmesini ve onarımını desteklemeye yardımcı olabileceğini, sadece biraz farklı bir şekilde devam ettiğini bulmuştur (7).

Buna bir bak: En Çok İncelenen 10 Kazein Protein Ürünü

Hangisini seçmelisin? Cevap muhtemelen her ikisini de içeren bir ek. Peyniraltı suyu kaslara hızlı bir şekilde ulaşırken kazein egzersizinizden birkaç saat sonra kas onarımı için amino asitler sağlamaya devam ediyor (8).

Ancak, laktoza duyarlıysanız, vegan bir diyet uygulayın veya süt, kazein ve peynir altı suyu yemeyin iyi seçenekler değildir. Sütte bulunan iki proteindir. Bunun yerine, bezelye, kenevir veya soya gibi bitki bazlı seçeneklerden birini seçmeniz gerekecektir.

Buna bir bak: En Çok İncelenen 10 Bitki Protein Ürünü

Soy, dokuz esansiyel amino asitin hepsine sahip tek bitki bazlı proteindir, bu nedenle muhtemelen peynir altı suyu veya kazeine en yakın olanı olacaktır. Unutulmaması gereken bir şey, vücuttaki östrojen etkisini taklit edebilen fitoöstrojenler içerir. Hormonla ilgili belirli hastalıkları veya endişeleri olan kişiler için uygun olmayabilir (9).

Diğer vejetaryen protein seçenekleri ise tam protein değildir, en az bir amino asitte genellikle eksik veya düşüktür. Fakat bu kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olamayacakları anlamına gelmez. Bir 2015 çalışması, bezelye proteini ile takviye edilmesinin, bezelye proteini metiyonin bakımından düşük olmasına rağmen, peynir altı suyuyla takviye etme kadar kas kazancıyla sonuçlandığını tespit etti (10).

Sonuç olarak, antrenmandan sonra toparlanmayı teşvik etmek için proteine ​​ihtiyacınız var. Hangisinin sizin için en uygun olduğunu görmek için çeşitli türlerle deneyler yapın. Seçtiğiniz tür diyet kısıtlamalarınıza, maliyetinize ve kişisel zevk tercihinize bağlı olabilir.

Omega-3 yağ asitleri

Omega 3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağları balık, ceviz ve keten tohumu gibi gıdalarda bulunan temel yağlardır. Zorlu egzersizlerin neden olduğu iltihabı azaltarak iyileşmeyi teşvik edebilirler.

2014 çalışması 26'i fiziksel olarak erkeklere soya fasulyesi yağı veya ton balığı yağı ile desteklemiştir. Ton balığı yağı, 560 mg DHA ve 140 mg EPA içermektedir. Denekler bir çalışmadan sonra iyileşme belirteçleri ve iltihaplanma açısından değerlendirildi. Omega-3'leri alan hastalar, egzersizlerinden daha hızlı iyileşti.11).

Bir 2011 çalışması, omega-3'lerin egzersiz sonrası ağrıya olan etkisini değerlendirdi. On bir katılımcı 3 g omega-3 ya da 14 gün boyunca plasebo alırken pazı bukleler yaptı. Egzersiz öncesi ve sonrasında inflamasyon belirtileri değerlendirildi. Omega-15 almış olanlarda ağrı% 3 daha azdı (12).

Omega-3s nasıl alınır

Piyasada omega-3 takviyeleri için birçok farklı seçenek var. Birini seçerken öncelikli endişe, en aktif omega-3 yağ formları olan EPA ve DHA içerdiğinden emin olmaktır.

Civa gibi ağır metallerle daha az kirlenmiş olan sardalye gibi daha küçük balıklardan elde edilen bir balık yağı seçin.

Buna bir bak: En çok incelenen 10 balık yağı ürünü

Krill yağı bir başka iyi seçenektir çünkü iyi emilir ve daha az kirlenir. Algal yağı, EPA ve DHA için vegan bir seçenektir.

Buna bir bak: En Çok İncelenen 10 Krill Yağı Ürünleri

Omega-3 dozajı günlük balık yağı 1-6 gram arasında değişebilir. Kişisel olarak ne kadar ihtiyacınız olduğunu görmek için dozaj miktarlarını ve kas ağrısını deneyin.

Glukozamin

Glukozamin Kaynakları

Glukozamin, amino asit glütamin ve glikozdan (veya şekerden) yapılır. Eklem sağlığı ve eklem ağrısını azaltmak için gerekli olan bir bileşiktir. Egzersiz eklemlere stres uygular. Glukozamin ile takviye etmek, bazı hasar ve bozulmaları geciktirerek osteoartriti önler (13).

Bir 2007 çalışması, glukozaminin diz ağrısını azaltma ve yaralanma sonrası iyileşme üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Katılımcılara 1500 gün boyunca 28 mg glukozamin veya plasebo verildi. Çalışma süresi boyunca diz ağrısı, esneklik ve şişlik ölçüldü. 28. Günde, glukozamin grubu, plasebo grubuna kıyasla diz esnekliği ve şişmede iyileşmeler yaşadı (14).

Glucosamine Take nasıl

Glukozamin için önerilen doz günde 1500 mg'dır. Bazen dozun, 3-500 mg dozlarına bölünmesi önerilir. Yemekle birlikte alınmalıdır. Bazı glukozamin takviyeleri, eklem sağlığı için de faydalı olan kondroitin ile eşleştirilir.

Buna bir bak: En çok incelenen 10 glukozamin ürünü

Kurkumin

Kurkumin Ekstresi

Kurkumin, zerdeçal denilen Hindistan'dan gelen popüler bir baharatın içindeki etken maddedir. Kaslardaki şişliği ve ağrıyı azaltmak için kullanılabilecek güçlü bir anti-enflamatuardır.

Bir 2015 çalışmasında, kas ağrısında curcumin kullanımı değerlendirildi. On yedi hastaya, tek bir bacak atlama egzersiz çalışmasından önce ve üç gün sonra iki gün boyunca günde iki kez 2.5 gram kurkumin veya plasebo verildi. Enflamasyon belirteçleri, performans ve ağrı ölçüldü. Curcumin, egzersiz sırasındaki ağrıyı önemli ölçüde azalttı, atlama yüksekliğini iyileştirdi ve egzersiz sonrası inflamasyon belirteçlerini azalttı (15).

Kurkumin Take nasıl

Kurkumin baharat zerdeçalında bulunur, bu nedenle lezzetten hoşlanıyorsanız her zaman yemeğinize ekleyebilirsiniz. Zerdeçal için standart bir doz yoktur, ancak çoğu uzman günde 500-2000 mg'dan herhangi bir yere tavsiye eder. WHO, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 mg'lık bir doz önermektedir, bu da 150 kiloluk bir kişinin günde yaklaşık 210 mg'a ihtiyaç duyacağı anlamına gelir (16).

Kurkumin yağda çözünür ve yiyecekle birlikte alınmalıdır. Ek olarak, emilimin artmasına yardımcı olabilecek piperin (karabiber ekstresi) içeren takviyeleri arayın.

Buna bir bak: En çok incelenen 10 kurkumin ürünü

Şube zinciri amino asitleri (BCAA'lar)

Bcaa Takviyeler

Amino asitler kasların yapı taşlarıdır. Ancak, özellikle kas oluşturma ve iyileşme için faydalı olan dal zinciri amino asitleri (BCAA'lar) adı verilen belirli amino asitler vardır. Üç BCAA, lösin, izolösin ve valindir.

BCAA'lar kas sentezini arttırır, yorgunluk algısını azaltır ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltır. BCAA'lar egzersiz sırasında tüketilir, bu nedenle kasları düzgün bir şekilde onarmak için yenilenmeleri gerekir.

Bir 2017 çalışması, BCAA takviyelerinin iyileşme ve kas hasarı üzerindeki etkilerini araştırdı. Onaltı katılımcıya 0.087 g / kg vücut ağırlığı ve 2: 1: 1 lösin ile izolösin ve valin oranında BCAA veya plasebo verildi. Katılımcılar, tek tekrarlı maks. BCAA'ları alanların plasebo grubuna kıyasla daha fazla gücü vardı ve daha az kas ağrısı bildirdiler (17).

BCAAs Take nasıl

BCAA'lar bir antrenmandan önce, sırasında veya sonrasında alınabilecek özel takviyeler halinde mevcuttur. Önerilen doz, vücut ağırlığınıza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak 5-20 gramdır. Lösinin izolösin ve valine oranı, 2: 1: 1 olmalıdır.

Peynir altı suyu proteini BCAA'larda yüksektir, bu nedenle peynir altı suyu alıyorsanız gerçekten ayrı bir ürüne ihtiyacınız yoktur.

Buna bir bak: En çok incelenen 10 BCAA ürünü

Koenzim Q10

Coq10 Kaynakları

Koenzim Q10, iltihabı azaltmaya, oksidatif stresi azaltmaya ve egzersiz sonrası yorgunluğu önlemeye yardımcı olan bir antioksidandır.

Bir 2008 çalışması, 14 gün CoQ10 takviyesi gününün toparlanma ve atletik performans üzerine etkilerini değerlendirdi. Deneklere, 100 günleri için günde iki kez 10 mg CoQ14 veya plasebo verildi. CoQ10 alan denekler egzersiz sonrası daha az oksidatif strese sahipti. Ayrıca, egzersiz yapabilecekleri süreyi de arttırabiliyorlardı (18).

Koenzim Q10 Take nasıl

CoQ10 dozajları, günlük 50-300 mg arasında değişebilir. Atletik performans ve CoQ10 ile ilgili araştırmaların çoğu, günlük olarak 300 seviyelerini kullanır. CoQ10 vücudunuzda doğal bir antioksidan olduğundan, büyük bir toksisite tehlikesi yoktur. Çok yüksek dozlarda baş ağrısı ve mide rahatsızlığı raporları vardır. Bazı insanlar CoQ10 ile uykusuzluk olduğunu bildirir, bu yüzden sabah almayı düşünün.

En iyi absorbe edilen CoQ10 ubiquinol formuna sahip bir takviye arayın. Ayrıca yemekle birlikte alınmalıdır.

Buna bir bak: En çok incelenen 10 CoQ10 ürünü

Glutamin

L Glutamin Kaynakları

Glutamin vücutta en bol bulunan amino asittir ve kaslarda bulunan amino asitlerin% 60'ini oluşturur. Egzersiz sırasında glutamin önemli ölçüde azalır. Glutamin takviyeleri daha hızlı iyileşmeyi desteklemeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir. Glutamin ayrıca kas hücrelerinin hidrate kalmasına yardımcı olur, kas iyileşmesi için önemlidir. Bir 2011 çalışması, glutamin'in kas ağrısını azaltmaya ve güç kaybını önlemeye yardımcı olduğunu buldu (19).

Glutamin Take nasıl

En azından 5-10 gram glutamin, kasların onarımını desteklemek için bir çalışmadan hemen sonra alınmalıdır. Glutamin takviyeleri sıklıkla kreatin takviyeleri ile eşleştirilir ve bu iki bileşik kas hücrelerinin nemli kalması için birlikte iyi çalışır.

Buna bir bak: En çok incelenen 10 glutamin ürünü

Sitrülin Malat

L Citrulline Kaynağı

Citrulline malat, vücuttan amonyağın uzaklaştırılmasına yardımcı olan ve kas ağrısına katkıda bulunabilecek bir bileşiktir. Böbreklerin atık ürünleri vücuttan atmasına yardımcı olur.

Bir 2010 çalışması sitrullin malatın egzersiz performansı ve kas iyileşmesi üzerindeki etkisini araştırdı. Denekler, bir bench press yaptıkları iki eğitim seansı gerçekleştirdiler. İki seansın birinden önce 8 gram sitrülin malat ve diğerinde bir plasebo verildi. Citrulline alan hastalar, tekrarlarını% 53 oranında arttırabilmişlerdir. Ayrıca, egzersizi izleyen 40 saatlerinde% 48 daha az kas ağrısına sahipti (20).

Citrulline Malate Nasıl Kullanılır

Sitrullin için önerilen dozaj günde 5 ila 15 gramdır. Bazı mide rahatsızlıklarını yüksek dozajlarda yaşayabilir, böylece gerekirse bölebilirsiniz.

Buna bir bak: En Çok İncelenen 10 Citrulline Malate Ürünü

İyileşmenin Alt Çizgisi

Eğer kas kazanmak veya fiziğinizi değiştirmek istiyorsanız, iyileşmeyi ciddiye almalısınız. Geri kazanım sadece yeterli miktarda protein veya doğru takviyeleri almakla ilgili değildir, aynı zamanda zaman zaman dinlenmekle de ilgilidir.

İlerlemeyi görmek için her gün egzersiz yapmak gerekli değildir. Hedeflerinize ve zamanlamanıza bağlı olarak, haftanın her günü 3-6 günleri yeterli olabilir. Her gün aktif bir şey yapmanız gerekiyorsa, zorlu bir antrenman yerine yürüyüşe ya da yoga dersine gireceğiniz birkaç “aktif toparlanma” günü atmayı düşünün.

Son olarak, iyileşme için yapabileceğiniz en iyi şey yeterli uyku almaktır, bu nedenle geceleri 8 saatini hedefleyin.

Website Bu web sitesinde bulunan herhangi bir spesifik tamamlayıcı ürün ve markanın Ana tarafından onaylanması gerekmez.

Hazır fotoğraflar Gönderen vladee / Shutterstock

Güncellemeler İçin Kaydolun!

Ek Güncellemeler, Haberler, Fırsatlar, Eşantiyonlar ve Daha Fazlasını Alın!

Geçerli bir e-posta adresi girin.
Bir şeyler yanlış gitti. Lütfen girişlerinizi kontrol edip tekrar deneyin.


Bu yazı yardımcı oldu mu?

Yazar Hakkında