Bu yayında gördüğünüz herhangi bir özel ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı ve / veya sertifikalı bir kişisel eğitimci araştırmanın desteklediği içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

İşte kalori hesaplamak için basit ama bilimsel bir yol.

Sonuçlarınızı almak için bilgilerinizi aşağıya girin, ardından ne anlama geldiği hakkında daha fazla bilgi edinin.

[kalori-hesap]

Bunun yerine makro sayma hakkında bilgiye ihtiyacınız varsa, makro hesap makinemiz yerine.

* Hesap makinemiz kalori ihtiyacını olabildiğince doğru bir şekilde tahmin etmek için çalışma destekli Harris-Benedict formülünü kullanır.

Kullanılan denklemler hakkında biraz

Kalori önerileri söz konusu olduğunda, tek beden uyan herkese uygun bir şey yoktur.

Boyunuz, mevcut ve hedef kilonuz, yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi, haftada mevcut veya planlanmış egzersizler, bel büyüklüğü ve vücut yağı (eğer biliyorsanız) gibi kişiselleştirilmiş verilerin birleştirilmesini gerektirir.

Bununla, hesap makinemiz aşağıdaki gibi harika ölçütleri tahmin edebilir:

  • günde yaktığınız tahmini kalori miktarı
  • kas kütlesini kaybetmeden yiyebileceğiniz kalori sayısı
  • önerilen minimum günlük kalorileriniz
  • çeşitli kilo yönetimi hedefleri için tüketmeniz gereken kalori

Yukarıdaki kalori hesaplayıcımızdaki şeylerin çoğu açıklayıcıdır.

Ama sonra formüllere ulaştın ve ikinci sınıf cebirdeymişsin gibi hissettin, değil mi?

Peki ya BMM ölçümü konusunda 248 hakkında böyle bir tahmin denkleminin var olduğunu öğrenecekseniz?1)

Aniden hesap makinemiz tarafından kullanılan 1 BMR formülü çok kötü görünmüyor. 😊

Endişelenmeyin, kritik yönleri dışlamaksızın bunu mümkün olduğunca basitleştirmeye çalışacağız.

Temel olarak, kilonuzu yukarı veya aşağı ayarlamak için, önce günlük olarak kaç kalori tüketebileceğinizi ve hala aynı ağırlığı (örneğin BMR'niz) alabileceğinizi ölçmeniz gerekir.

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) nedir?

Siz dinlenirken hayati vücut işlevlerini yerine getirmek için gereken enerjidir. (2)

Hala ayakta durduğunu ve hiçbir şey yapmadığını, sadece nefes aldığını düşünün. O zaman bile vücudunuz arka planda daha çok şey yapıyor, örneğin:

  • dolaşımdaki kan
  • vücut ısınızı kontrol etmek
  • büyüyen hücreler
  • sinir ve beyin fonksiyonlarını kontrol etmek
  • kas kasları vb.

Kısaca, dinlenirken bile sizi hayatta tutmak için hala enerjiyi yakıyor!

Şimdi tüm bunların kalorili ilişkilere bağlanması, BMR'nizin kalori yakma oranını etkilemesinden kaynaklanıyor.

Başka bir deyişle, ne olursa olsun yakacağınız kalori miktarıdır. Aslında, BMR günlük kalori harcamalarınızın yaklaşık% 60-75'ini oluşturur! (3)

Bu nedenle, BMR'yi doğru bir şekilde tahmin etmek, kilo yönetimi stratejileri geliştirmek için çok önemlidir.

Kullanılan formüller

Lütfen, bu formüllerin hepsinin tahmin görevi gördüğünü ve sonuçların da yaklaşık değer olduğunu unutmayın.

Metrikten imparatorluğa kolayca dönüştürün: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Şimdi kısaca hesap makinemiz tarafından kullanılan formülü inceleyelim.

HARRIS FAYDALI FORMULA (5)

İlk olarak Washington’un Carnegie Enstitüsü tarafından 1919’te yayımlandı, şimdi resmi olarak dolaşımda ve 100 yıllarında kullanılıyor!

Erkek

Metrik | BMR = 66.5 + (13.75 × kg cinsinden ağırlık) + (5.003 × cm cinsinden yükseklik) - (6.755 × yıllara göre yaş)

İmparatorluk | BMR = 66 + (6.2 × pound cinsinden ağırlık) + (12.7 × inç cinsinden yükseklik) - (6.76 × yıllara göre yaş)

Kadın

Metrik | BMR = 655.1 + (9.563 × kg cinsinden ağırlık) + (1.850 × cm cinsinden yükseklik) - (4.676 × yıllara göre yaş)

İmparatorluk | BMR = 655.1 + (4.35 × pound ağırlık) + (4.7 × inç inç) - (4.7 × yaş)

Formüllere uygulanan çarpanlar

Yukarıdaki formüllerin hepsi, hiçbir şey yapmıyorsanız mevcut kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan kalori sayısını BMR'nize sağlamak için kullanılır.

Ama sen her zaman bir şeyler yapıyorsun! Yürüme, koşma, yüzme, merdiven çıkma, bisiklete binme, çalışma vb.

Gerçekten ne kadar günlük kalori almanız, kaybetmeniz veya kilo almanız gerektiğini gerçekten daha iyi tahmin etmek için; Günlük tüm fiziksel aktivitenizi hesaba katmamız gerekiyor! Bu yüzden BMR'nize bir aktivite çarpanı uyguluyoruz. Çarpan, tipik egzersiz seviyenize bağlı olacaktır. (8)

  • Hareketsiz = BMR x 1.2
  • Hafifçe aktif = BMR x 1.375
  • Orta derecede aktif = BMR x 1.55
  • Çok aktif = BMR x 1.725
  • Ekstra aktif = BMR x 1.9

Artık BMR'nizi ve oradaki önde gelen tahmin edici denklemlerin bazılarını hesaplamanın önemini daha iyi anlıyorsunuz. Ayrıca sağlık otoritelerimiz tarafından belirlenen minimum günlük kalorili referansların arkasındaki sebep ve yöntemi de biliyorsunuz.

Sonra, sözde “kalori” ye daha yakından bakıyoruz ve neden onlarsız yaşayamayacağımızı öğreniyoruz.

Kalori nedir?

Kalori, enerjiyi ölçmek için kullanılan bilimsel bir birimdir.

  • Bir kalori, 1'in sıcaklığını yükseltmek için gereken ısı miktarıdır. gram su 1 ° C ile. Küçük kalorili veya kireç. (9)
  • Bu kalorilerden bin (1 kilokaloriye eşittir) 1'in sıcaklığını yükseltmek için gereken enerjidir. kilogram 1 ° C sıcaklıkta su. Bu kilokalori birimi, yiyecek ve içeceklerin enerji değerini ölçmenin bilimsel bir yoludur.

Bu nedenle, gıda veya tamamlayıcı etiketlerde gördüğünüz kalori miktarı kilokalori veya kcal birimindedir. Beslenme kalorileri, büyük kaloriler veya yiyecek kalorileri olarak da bilinir.

Bu yüzden, bir yemek 250 kalorileri söylediğinde, bu gerçekten 250,000 küçük kalorileri ifade eder; etiketin üzerinde yazılı olan 250 kcal değerine eşittir.

Bilimsel Not: Uluslararası Birimler Sisteminin kabulünden bu yana,

  • 1 kalorisi artık 4.184 joule,
  • 1 kcal şimdi 4.184 kilojoules.

Kaynak: Birim Dönüştürücü

İşte aldın; Kaloriler sadece enerjiyi ölçmenin bir yoludur.

Kaloriler nereden geliyor?

Enerji kalorisi ölçümü birkaç kaynaktan gelebilir (yanan kömür, benzin vb. Düşünün)

Şimdi bu kaynakları düşünmeyi bırakın ve bunun gibi besleyici olanları düşünün proteinlerkarbonhidratlar, yağlar ve alkol (gerekli olmasa da kalori). Çünkü bunlar çok önemli enerji kaynaklarıdır (ve böylece kaloriler) odaklanacağız!

Yediğimiz yiyecekler potansiyel enerji denilen bir şeye örnektir (10) ve vücudumuz enerji dönüştürücü cihazlardır. Yukarıda belirtilen yiyeceklerin depolanan enerjisini (kalori cinsinden ölçülür) kaldırma ağırlıkları (veya düşünmek gibi) yapmanız gereken güce dönüştürürler.

Böylece, kaloriler yediğimiz gıdalardan gelir, yiyeceğimizin bize sağladığı enerji miktarını ölçer. Bizim yiyecekler dışarıda, bakkalların vahşi koridorlarında, enerji depolayarak, satın alınmayı ve yenilmeyi bekliyor, böylece şanslı bir müşterinin başka bir gün geçmesine yardımcı olacak.

Tipik bir diyette kalori kaynakları

Artık tüm yiyecek ve içeceklerin kalori içerdiğini biliyorsunuz.

Ancak Genel Toplam Kalorinin sayısı, o yemeğin “makro besinleri” olarak adlandırılan bir şeye bağlıdır.

Besinler, vücudunuzun büyüme ve metabolizma gibi çeşitli işlevler için ihtiyaç duyduğu diyet bileşenleridir.

Size enerji sağlayan besinlere denir makro besin. Makro araçlar büyük Yunanca ve bu besinler bu kelimeyle ön plana çıkıyor, çünkü büyük miktarlarda onlara ihtiyacımız var.

Temel makro besin sınıfları ve bu nedenle tipik bir kişinin beslenmesinde başlıca kalori kaynakları:11)

Proteinler - Gram başına 4 kalori veya 17 kilojoule sağlayın. İki tip: tam proteinler ve eksik proteinler.

karbonhidratlar - Gram başına 4 kalori veya 17 kilojoule sağlayın. İki tip, basit ve karmaşık.

yağlar - Gram başına 9 kalori veya 37 kilojoule sağlayın. Dört tip: doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış ve trans yağ asitleri.

Alkol - Gram başına 7 kalori veya 29 kilojoule içerir. Gerekli bir diyet bileşeni değil. (Bireylerin herhangi bir sebepten dolayı daha fazla içmeye veya içmeye başlamalarını önermiyoruz).

Yemek yediğimiz veya içtiğimiz zaman, bu kalori kaynaklarını (proteinler, karbonhidratlar, yağlar, alkol) “fırınlarımızda” (vücudumuzda) enerjilerini almak için metabolik işlemlerle “yakarız”.

Ana amaçları (enerji sağlamak) yönetim kurulunda aynı olmasına rağmen, miktarları farklıdır.

Bu, kalorilere gelince farklı seviyelerde “kalite” olduğu anlamına mı geliyor?

Kısa cevap evet, kaliteli ve düşük kaliteli yiyecekler olduğu için yemekte en uygun sağlık ve kiloya ulaşmak için önemlidir. (12)

Kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Bu makalenin başında, Bazal Metabolizma Hızı hakkında bilgi edindiniz.

Düz İngilizce olarak yeniden ifade edildiğinde, hiçbir şey yapmıyor olsanız bile, sizi hayatta tutmak için vücudunuzun günlük yaktığı minimum kalori miktarı.

Ancak herkesin BMR'si aynı değil, birçok bireysel faktör devreye giriyor. Bu nedenle,% 100% 'lık kesin bir beden bedenine tam cevap yoktur; vücut kompozisyonu, ağırlık hedefleri ve aktivite seviyeleri kişiden kişiye değişir.

Bununla birlikte, sağlık yetkilileri tarafından belirlenen bazı standartlar ve kriterler vardır.

2015-2020 Amerikalılar için Diyet Kılavuzunda belirtilen günlük kalori

Bu kılavuz ilkeler en güncel bilimsel bulgulara dayanmaktadır. Aşağıda gösterildiği gibi üç farklı fiziksel aktivite düzeyinde çeşitli yaş ve cinsiyet grupları için tahmini kalori miktarı sağlarlar. (11)

Erkekler için günlük kalori

YaşyerleşikOrta derecede aktifAktif
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75+2,0002,2002,400

Kadınlar için günlük kalori (hamile kadınlar veya emzirmeyi içermez)

YaşyerleşikOrta derecede aktif Aktif
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61+1,6001,8002,200
Not: Sedanter = Sadece bağımsız yaşamın fiziksel aktivitesi. | Orta derecede aktif = Hareketsiz + saatte 1.5-3 milde günde 3 - 4 mil arasında yürümeye eşdeğer. | Aktif = Orta dereceli aktifin yukarıdaki tanımlarının ötesindeki her şey.

Bize iyi bir başlangıç ​​noktası sunsalar da, bu standartlaştırılmış genellemeler size yeterli kişiselleştirilmiş bilgi sağlamıyor. Tutmanız, parçalamanız veya kilo almanız gereken en yakın kalori miktarını doğru bir şekilde tahmin etmek için, şu anki ve istenen ağırlık, boy, yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi vb. Gibi belirli kişisel verilere ve yaşam tarzı bilgilerine ihtiyaç duyulur.

Tüm bilgilerinizi hesap makinemize koyduğunuzda, tüm işleri sizin için yapar ve BMR'nize yaşam tarzı çarpanları uygulayarak ağırlık hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz tahmini günlük kaloriyi verir.

Kalorilerin nereden gelmesi gerekiyor?

Kupa Ve Ons Eşdeğerleri

Kalorilerinizin nereden geldiği önemli olup olmadığı sorusuna geri dönüyoruz ve USDA'nın Beslenme Politikası ve Teşvik Merkezi'ne göre. (14)

Yiyeceklerin türlerini ve oranlarını inceleyerek Amerikalılar genellikle onları besler ve en besleyici yoğun formlarına ve uygun miktarlarına dönüştürürler, kalori seviyenizi tam olarak karşılamak için her bir gıda grubundan günde ne kadar kalori almanız gerektiği konusunda kılavuzlar geliştirdiler.

USDA’ya göre, eğer yetişkin bir kişi Sağlıklı bir ABD tarzı yeme düzenini takip etmek istiyorsa, aşağıdaki kurallara uymalıdır.

Günlük KaloriMeyveSebzelermandıraProteinTaneleriYağlarDiğer
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Besin grubu tavsiyelerine uygun tüm gıda seçenekleri besleyici-yoğun formlarda ise, genel sınırlar içinde az sayıda kalori kalır. “Diğer” sütunu, bu boşluğu doldurmak için kullanılan kalorilere bir sınır koyar. “Diğer” sütunundaki kaloriler, belirtilen sınıra kadar, ilave şekerler, rafine nişastalar, katı yağlar veya bir gıda grubunda önerilen yiyecek miktarından daha fazla yiyecekler için kullanılabilir.

Kalorilere gelince, tüm yiyecek ve içecek seçimlerinin önemli olduğunu ve çeşitlilik, miktar ve besin yoğunluğuna odaklanmanız gerektiğini bilin. Bu kuralları kullanarak, artık çeşitli gıda gruplarından gelen kalorilerden oluşan sağlıklı bir beslenme düzeni geliştirmek için daha donanımlısınız.

Kilo kaybı için kalori sayma

“Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?” En sık sorulan soru.

“Bir kilo yağda kaç kalori var?” Tarafından yakından takip edildi.

Hızlı cevap: Bir kilo yağın .45 gram olduğu varsayılırsa, saf yağ gram başına 8.7 ila 9.5 kalori içerir ve vücut yağ dokusu% 87 yağdır (15). Yaklaşık olarak 1 pound 3,436 ila 3,752 kalori içeren vücut yağının pound'unu tahmin ediyoruz.

Kalorilerin kilo sorusunu kaybetmesine gelince, bu biraz daha fazla ayrıntı gerektiriyor. 😊

Kısa cevap

Haftada 1 - 1.5 kilogramı güvenli bir şekilde kaybetmek için günlük toplam kalori, 500-750 kalori ile azaltılmalıdır. (11) Yani, örneğin:

  • Haftada 1 lb (.45kg) ağırlık kaybetmek, ortalama adam günde 2,000 kalori ihtiyacı var.
  • Haftada 1 lb (.45kg) ağırlık kaybetmek, ortalama kadın günde 1,500 kalori ihtiyacı var.

Sonuçlar değişiklik gösterir ve bunlar sadece ortalama rakamlardır. Daha doğru rakamlar, hesap makinemizin denkleme aldığı çeşitli bireyselleştirilmiş faktörlere bağlıdır. Yani, kalori saymalı mısın?

Daha uzun cevap

Güvenli bir şekilde kilo vermek için çoğu insanın günlük yiyecek ve içecek kalorilerini azaltması ve / veya fiziksel aktivitesini artırması gerekir. Gerçek şu ki, kilo vermek için birçok yaklaşım vardır ve her bir kişi için işe yarayan belirli bir ideal yoktur. Bununla birlikte, kalori saymak, en etkili ve sürdürülebilir kilo verme yöntemlerinden biridir.

Kalorilerinizi saymak bulmacanın sadece bir parçası olsa da, kilo verme şansınızı artırmak ve uzak tutmak için kalorilerinizi takip etmek için atmanız gereken bazı adımlar.

#1 Başlangıç ​​noktanızı belirleyin

Nereden başladığınızı ve hedef kilonuzu başarmanın yaklaşık kaç hafta alacağını en iyi şekilde tahmin etmek için bilgilerinizi yukarıdaki hesap makinemize girin.

Kilo durumunuz nedir: Bunun için Vücut Kitle İndeksi'ni kullanabilirsiniz. Mükemmel değildir ve doğrudan vücut yağını ölçmez, ancak daha kesin vücut yağ ölçümleriyle ilişkilendirilmiştir. (16) Tüm resmi boyamaz, ancak hızlı ve kolaydır.

Vücut Kitle İndeksi (BMI)Ağırlık durumu
18.5 altındanormalden hafif
18.5 - 24.9 arasındaİdeal / Normal Ağırlık
25.0 - 29.9 arasındaKilolu
30.0 ve ÜstüŞişman
Not: Hesaplayıcımız, vücut kitlenizi BMI formülünü kullanarak hesaplar: [ağırlık (lb) / [boy (inç)] 2 x 703] -veya- [ağırlık (kg) / [yükseklik (m)] 2]. | Kaynak: cdc.gov

Vücudunuzun yağ yüzdesini bilmiyorsanız: Sonuçlar, gün boyu hareketsiz kalırsanız ve / veya aktif / egzersiz yapıyorsanız mevcut günlük kalorilerinizi gösterir. Boy ve kilo ölçülerine göre bel ve boy ölçülerine dayanan bir miktar vücut ve iç organ yağı sağlarlar.

Vücudunuzun yağ yüzdesini biliyorsanız: Sonuçlar, yukarıdakilerin hepsini ve ayrıca yağsız ve şişman vücut kütlenizi gösterecek, yakılan toplam günlük kalorinin altında yiyebileceğiniz kalori miktarını tahmin etmekte ve yakılan ve kas kütlesini kaybetmeyen, hatta bilgilerinize dayanarak tavsiye edilen minimum kalori miktarını sunacaktır.

Not: En doğru başlangıç ​​noktası için, eğitimli bir sağlık kuruluşu, bireyin sağlık durumunu ve risklerini değerlendirmek için uygun sağlık değerlendirmeleri yapmalıdır.

#2 Doğru kilo kaybı hedeflerini belirleyin

Akıllıca söylendiğine göre, “planı olmayan bir hedef sadece bir dilektir”. Bu nedenle, başarılı olmak istiyorsanız kilo verme hedefinizin belirli özelliklere sahip olması gerekir. Yani, hedefleriniz şöyle olmalıdır:

Özel: “Kilo vermek istiyorum” demek yerine, “500 ayları için günde 2 kalorileri günde daha az tüketmek ve 30 dakikaları için haftada en az bir kez egzersiz yapmak” gibi daha spesifik bir hedef belirleyin.

ulaşılabilir: “50 kilo vermek istiyorum” demek yerine, “10 kalori ile günlük alımımı izleyerek ve azaltarak ve koşu bandında koşarak 2 ay içindeki 500 kilogram vücut yağını kaybetmek istiyorum” gibi daha gerçekçi ve ayrıntılı bir ölçüm belirle 30mph'de 6 dakika ya da daha fazla haftada iki kez. ”Not: Sağlığınız ve güvenliğiniz için, haftada 3 pounddan daha fazla kaybetmeyi hedeflemeniz önerilmez. (17)

bağışlayandır: Süper disiplinli bir kişi değilseniz ve yolculuğunuzun başlangıcında, hedefiniz mükemmel olmamalıdır. Tipik bir hafta boyunca ayarlanabilecek disiplin hatalarına yer bırakmalıdır. Örneğin, haftada 2-3 egzersiz ve haftada 7 egzersiz.

#3 Sağlıklı bir beslenme düzeni geliştirin

Çoğu Amerikalı sağlıklı bir beslenme düzenini izlemiyor ve USDA tarafından önerilen miktarları önceki bölümdeki gıda grubu tablomuzda tamamen bilmiyor veya yok sayıyor. (18)

Amerika'da Ne Yiyoruz Grafik

Günlük kalori miktarlarını ve kaynaklarını takip etmek beslenme farkındalığınızı artırabilir ve sağlıklı bir beslenme düzeni geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu, sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olacak ve besin yeterliliğini destekleyecektir. İşte nasıl başlayacağınız.

Besin yoğun gıdaları tercih edin: Bu besinler besin bakımından yüksektir ve kalorilerde nispeten düşüktür. İçerdikleri mineraller, vitaminler, kompleks karbonhidratlar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar. İlk olarak, günlük kalori hedefiniz için farklı gıda gruplarından önerilen günlük miktarları içselleştirmelisiniz. O zaman bu grupların her birinde besin yoğun gıdaları seçmek için elinizden geleni yapmalısınız; süreçte fazladan kalori tüketmeden beslenme ve enerji ihtiyaçlarını karşılamak. (19, 20)

Sağlıklı beslenmeye doğru küçük değişimler: Yukarıdakileri tercih etmek iştahınızı tipik bir durumdan uzaklaştırmayı gerektirir.yemek görüyorsun, yersin"Diyet, önerilen besin yoğun gıda gruplarından seçimlere odaklandı. Aynı zamanda doymuş yağlardan yiyecek ve içecek kalorilerinin sınırlandırılmasını, eklenmiş şekerlerin ve sodyum alımının azaltılmasını da içerir.

Doğal olarak, yeme düzeninizi değiştirmek kesinlikle çok zor olabilir ve hiçbir önlemle küçük bir başarı değildir. Ancak her akıllı yemek seçeneği ile daha sağlıklı bir şekilde kendinize bir fırsat geliyor.

İşte sağlıklı bir beslenme düzeni benimseme konusunda yapabileceğiniz gerçekçi, küçük değişimler.

Tipik yiyeceklerBesin Yoğun Yoğun Alternatifler
Yüksek kalorili atıştırmalıklarBesin yoğunluğundaki atıştırmalıklar
Garnitür olarak patates kızartmasıSebzeler veya yeşil salata
Meyve ürünleri, ilave şekerliSadece gerçek meyve
Rafine tahıllarKepekli tahıllar
Atıştırmalıklar ile w / atıştırmalıklarTuzsuz atıştırmalıklar
Katı yağlar (yani tereyağı!)Yağlar
Eklenmiş şekerli içeceklerŞekersiz içecekler
Her zaman tavuk ve sığır eti yemekDeniz ürünlerini dahil et, çeşitliliğe odaklan
İşlenmiş et ve kümes hayvanlarıTaze kümes hayvanları, deniz ürünleri, domuz eti, yağsız et
Tam yağlı süt, tatlı yoğurt, normal peynirYağsız süt, yağsız yoğurt, az yağlı peynir

Geçici bir yöntem olarak daha küçük plakalar: Bütün bunlar biraz ezici görünüyorsa, kalori hedeflerinizi korumanıza yardımcı olmak için deneyebileceğiniz bir başka yöntem var. Araştırmalar, daha küçük bir plaka boyutu seçerek birinin kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. (21) Ancak porsiyon kontrolü için kanıtlar adil olarak değerlendirildiğinden, sağlıklı ve sağlıklı bir beslenme düzenini geliştirip adapte ederken, bu sadece kilo verme yolculuğunuzda geçici bir yöntemdir.

#4 İlerlemenizi takip edin

Yakacağınızdan daha fazla kalori aldığınızda, kilo almaya mecbursunuz. (22, 23(Yiyeceklerinizi takip etmek) alışkanlıklarınızı ve genel olarak yiyeceklerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir; ayrıca belirlediğiniz hedeflere ulaşma olasılığınızı da artırır. Aslında, araştırmalar gıda alımınızı düzensiz biçimde izleyerek bile kilo verme ve kilo verme şansınızın arttığını göstermiştir. (24, 25)

Kalori sayımı: Neyse ki, kalori saymanın nispeten kolay olduğu dijital bir çağda yaşıyoruz. Sadece seçilebilecek lüks mutfak ve ölçüm fincanlarından oluşan bir seçki değil, kalorileri sorunsuz bir şekilde izleyebilmeniz için tonlarca BEDAVA web sitesi ve uygulaması var.

Bunlar arasında My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter ve Lose It!

Bir barkodu tarayarak veya sürekli büyüyen veritabanlarından seçerek bir öğenin tam besin profilini hızlı bir şekilde görüntülemek için bir zamanlar göz korkutucu bir görevi basitleştirir.

Başlamanıza yardımcı olmak için bir listesini derledik. ortak besinler ve kalorileri önümüzde.

Kendini tartarak: Her gün değil, ancak haftalık olarak iyi bir kriter. Bir şey yemeden önceki sabahki gibi her seferinde aynı koşullar altında kendinizi tartmayı hedeflemelisiniz.

Yağ kaybetmek, kas değil: Sadece kilo kaybı, sağlık ve zindelik söz konusu olduğunda tüm hikayeyi anlatmaz. Vücut yağı yerine çok fazla kas kütlesini kaybetmemeye dikkat edin. (26Çünkü kalori açığında vücudunuz hem vücut yağını hem de mevcut kasları enerji için yakar, devam etmenizi sağlar. İdeal olarak, kas kütlesini korurken veya hatta büyürken yağ kaybı elde edersiniz; doğru miktarda makro besin maddesi (özellikle protein) ile çalışıp doğru yiyecekleri yiyerek.

Kilo kaybı için kalori saymak söz konusu olduğunda, bir strateji ve başarılı olmak için doğru araçlara sahip olmak öder. Başlangıç ​​noktanızı belirlemek, doğru hedefleri belirlemek, sağlıklı bir yeme deseni geliştirmek ve hepsini takip etmek için hesap makinemizi kullanarak, yavaş ve istikrarlı kilo kaybına ve daha yeni, daha sağlıklı bir şekilde yola çıkmalısınız.

Kilo almak ve kas geliştirmek için kalori alımı

Kilo almanın kolay olduğuna ve kilo vermenin zor olduğuna inanabilirsiniz. Ancak bunu doğru bir şekilde yapmak ve sağlıklı bir şekilde kilo almak, özellikle kas bina.

En basit haliyle: Kilo almak ve kas yapmak için düzenli antrenman yaparken kalori fazlası vermeniz gerekir. Bu, her şey göz önüne alındığında, bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.

Şimdi kaloriler ve bina kası arasındaki ilişkiyle ilgili daha detaylı bir yaklaşım izleyelim.

Yağ ve kas arasındaki fark nedir?

Yağ dokusu kas dokusundan daha hantaldır, bu nedenle cildinizin altında daha fazla yer kaplar, ancak kas dokusu daha yoğundur. Bunu 1 kilo kasın 1 kilo yağdan daha ağır olduğu anlamına gelmeyin! Değil.

Her şey hacimle ilgilidir, çünkü aynı ağırlığa sahip fakat tamamen farklı görünen iki kişiyi inceleyerek kolayca sonuçlandırabilirsiniz. İnsanların daha ince görünmesine rağmen muhtemelen daha fazla kas dokusuna sahip olduklarını fark edeceksiniz.

Yağ ve Kas Arasındaki Fark

Hacimdeki fark: Yağ dokusu yoğunluğu 0.9 g / mL ve kas dokusu yoğunluğu 1.1 g / mL'dir. Bu, bir litre yağın 1.98 libre ağırlığında olduğu, bir litre kasın ise 2.3 libre ağırlığında olduğu anlamına gelir.

Vücut dinlenirken her biri tarafından yakılan kaloriler: Kalorilere gelince, kas dokusu kabaca 3 katının istirahatta yağ dokusundan daha fazla metabolik olduğunu gösterir. Bir kilo kas 4.5 ila 7 kaloriyi yakar, oysa bir kilo yağ sadece günde yaklaşık 2 kalori yakabilir. (27)

Daha fazla yağsız doku ile vücudunuz kalorileri daha verimli şekilde işler. Kas aynı zamanda temel besin maddelerini de depolar (glikojen, su ve amino asit) ve hastalık ve yaralanmanın iyileştirilmesi gibi çok sayıda olumlu etkiyle bağlantılıdır. (28(Kas kazanmak) aynı zamanda daha formda görünmekle birlikte daha fazla yemek yiyebileceğiniz anlamına gelir ve daha fazla yağsız kitleye sahip olmak yağ kaybını korumayı kolaylaştırabilir. (29)

Neden vücut yağ yüzdemi bilmem gerekiyor?

Çünkü bu rakamı bilmek daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır. Yüksek vücut yağ yüzdesi, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, diyabet ve hipertansiyon gibi sayısız hastalık için risk altına sokabilir. (30Sizinkileri bilmek, bulunduğunuz yerden, olmanız gereken yere kadar net ve ölçülebilir bir yol sunar.

Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür?

En doğru sonuçlar için yöntemler şunları içerir: (16)

  • Deri kıvrım kalınlığı ölçümleri (kaliperler ile)
  • sualtı tartımı
  • biyoelektrik empedans
  • çift ​​enerjili x-ışını absorpsiyometrisi (DXA)
  • ve izotop seyreltme.

Tahmin edebileceğiniz gibi, bu yöntemlere normal insanlar tarafından kolayca erişilemez; pahalı olmaları ve / veya yüksek derecede eğitimli personel gerektirmeleri nedeniyle. Bir alternatif (doğal olarak daha yüksek bir hata payı ile) elde etmek Amazon'dan evde ölçeği. Bunu yapabiliyor olsanız da, daha doğru bir yaklaşım için gidin.

Önerilen vücut yağ yüzdeleri nelerdir?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, öneriler şöyledir. (31)

Genel öneriler

YaşKadın (% vücut yağ)Erkek (% vücut yağı)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60+22-33%17-25%

Gruplara Göre Sınıflandırılmış

SınıflandırmaKadın (% vücut yağ)Erkek (% vücut yağı)
Atletler14-20%6-13%
Uygun insanlar21-24%14-17%
Ortalama insanlar25-31%18-24%
Obez insanlar% 32 ve üstü% 25 ve üstü

Kas inşa edip aynı anda yağ kaybedebilir misiniz?

Evet mümkün.

Ancak, protein ve kuvvet antrenmanına öncelik vererek, depolanmış vücut yağ seviyenize büyük ölçüde bağlıdır. (32, 33)

İlk önce bazı süreçleri basitleştirerek başlayalım.

Depolanmış enerji: Her şey, vücudunuzun gerektiği gibi dokunabileceği enerji olarak depoladığı vücut yağına kadar kaynar. Yani, günlük kalorilerinizi yiyeceklerle karşılamadığınızda, vücudunuz kalori boşluğunu doldurmak ve size enerji vermek için bu “depolanmış kalorilere” vücut yağı şeklinde dönüşür.

Nasıl kilo kaybedersin? Sürekli olarak uzun bir süre boyunca günlük olarak yandığınızdan daha az kalori alın. Vücudunuzu yiyeceklerle yeterince kalori beslemiyorsanız, yukarıdaki “depolanmış enerji” ye dokunur. Temel olarak enerji için kendi parçalarını parçalar ve böylece ağırlığınızı azaltır.

    • Vücut yağını kaybetmenin en büyük yönü yediğin yemek; yani, ne yediğinizi izlemek ve bunu sürdürülebilir bir şekilde yapmak gerçekten doğru yoldur.

Nasıl kas yaparsınız? 1. Kasları yıkmak ve yeniden inşa etmek için ağır şeyleri kaldırın. 2. Hedeflerinize göre bir diyet yiyin, vücudunuza kas gelişimi için yeterli enerji (kalori ile ölçülmüş) ve protein (#1 besin maddesi) sağlamalıdır. 3. Son olarak, vücudunuza dinlenecek günleri verin, böylece bu işlemlerden kurtulabilirsiniz. 4. Tekrar et. (34, 35)

Şimdi nasıl kilo aldığınıza bakalım: Vücudunuzun gerektirdiğinden daha fazla kalori alarak kilo alırsınız her şey günlük olarak soruyorsun. Vücudunuz ekstra kalorileri alır ve yağ olarak depolar (yukarıdaki “depolanmış enerji”). Miktar ne kadar yüksekse, kalorik açığı korurken kas geliştirirken vücudunuz o kadar çok kullanmak zorunda kalır. Yağ yakarken kas yapmanın kilonuzun artacağı anlamına gelmediğini varsaymayın, aslında düşebilir. (36)

Şimdi kendinize şu soruyu sorun:

“Egzersiz yaparken ve kaslarınızı parçalarken vücudunuzda neler oluyor, ancak düzenli vücut fonksiyonları için VE günlük kas onarımı için yeterli günlük kalori almadınız mı?”

Cevap, aynı zamanda yağ kaybetmek için kas geliştirmenin anahtarını tutar. Yukarıdaki durumda, vücut yağınızın yeterli olduğunu varsayarsak, vücudunuz “depolanmış enerjinize” (yani vücut yağına) dokunur ve onu parçaladığınız kası yeniden oluşturmak için kullanır. Vücudunuzun kas oluştururken yağ kaybetmesi bu şekilde olur. Ancak, yalnızca vücudunuzun rezervuarında depolanan yeterli miktarda vücut yağı varsa çalışır. Olmazsa, o zaman kalori boşluğunu doldurmak için kas dokusunu yakmaya dönüşecek. (35)

Nasıl kas kazanabilirim?

Anlık memnuniyetin beklendiği bir dünyada yaşıyoruz, ancak kas geliştirme söz konusu olduğunda bu mümkün değil, bunun için çalışmak zorunda kalacaksınız. Ama yaptığın için mutlu olacaksın!

Ortalama olarak, mümkün olan en iyi koşullar altında, etkili bir şekilde eğitilen ve düzgün bir şekilde yiyen tutarlı bir başlangıç ​​olarak gerçekçi olarak şunları yapabilirsiniz: (37)

  • Erkek: Aylık 1kg / 2lb kas kütlesi hakkında.
  • Kadın: Ayda yaklaşık .5kg / 1lb kas kütlesi hakkında.

Bu kesinlikle kas ağırlığıdır ve yağdan, sudan veya glikojenden gelen ağırlık değildir. Ek olarak, acemi kazançlar en belirgin olanıdır. Öyleyse, yırtıldığın ve delicesine güçlü olduğunuzda, daha fazla kazanmak daha zordur, ilk başladığınız zamana kıyasla daha küçük bir dönüş için çok sıkı çalışmalısınız. Uyarı, bir kez kas kazanıp kaybettiğinizde, ilk kez olduğundan çok daha hızlı kazanabilirsiniz (kas hafızası!) (38)

McDonald Modeline göre ortalama bir erkek için ilk üç yıldaki gibi:39)

Etkili EğitimHaftalık Kas KazancıAylık kas kazancıYıllık kas kazancı
1 yıl0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 yıl0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 yılizlemek için çok küçük0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + yılizlemek için çok küçükizlemek için çok küçük.9-1.4kg / 2-3lbs
* Değerler erkekler içindir; kadın eşdeğeri bu rakamların kabaca yarısı kadar olacak.

Bunlar nispeten basitleştirilmiş bir model kullanan ortalamalardır. Bu sapma olmadığını söylemek değildir. Bazı erkekler ayda 1kg / 2lb kastan daha fazlasını kazanabilir. Daha yaşlı bireyler kadar çabuk kas kazanamayabilir. Sıska zayıf kilolu gençler, azgın hormonlar ve yanlarında ergenlik adı verilen doğal bir anabolik steroid döngüsüne sahip olduklarından daha hızlı kas kazanabilirler.

  • Bu konuda daha fazla bilginiz varsa, lütfen yorumlarınızı paylaşın veya sınav için yolumuzu gönderin.

Kilo almak için ihtiyacınız olan kalori miktarını belirleme

Konulardan başladığın yer. Vücut kompozisyonunun başlatılması ve eğitim seviyesine bağlı olarak kalori gereksinimlerinde farklılıklar vardır. Hesap makinemiz, hedef hedefinizi belirlemenize yardımcı olabilir şişirme veya kazançsız kazançlar elde etme. Mevcut ağırlıktan hedef ağırlığa kadar seyahatinizde ihtiyaç duyduğunuz tahmini kalori rakamlarını size sağlayacaktır.

#1 Başlangıç ​​noktanızı belirleyin: Tüm bilgilerinizi diyet hesap makinemize girin ve önce Bazal Metabolizma Hızı (BMR) rakamlarınızı not edin.

Örnek A: 145lb, 5ft 10 ”uzunluğunda, 30lbs'e yığın yapmak isteyen 175lb, XNUMXft XNUMX” boyunda olduğunuzu varsayalım. Tahmininiz:

    • BMR, 1,627 kcals'dir
    • Rest Calories 2,147 kcals olduğunu
    • 175lbs'in hedef zamanı 77 haftadır.

Örnek B: Diyelim ki orta derecede aktif bir 145lb, 5ft 10 ”uzun boylu 30yr yaşlı bir erkek, zayıf kas kazanmak ve 175lbs ağırlığını isteyen. Tahmininiz:

    • BMR, 1,627 kcals'dir
    • TDEE 2,522 kcals
    • Rest Calories 2,270 kcals olduğunu
    • Egzersiz Kalorileri 3,026
    • 175lbs'in hedef zamanı 84 haftadır.

#2 Kalori fazlasınızı ekleyin: Artık her iki senaryoda da yaktığınız toplam kalori sayısına sahip olduğunuzda, istenen güvenli kilo alma hedefi için günlük kalorileri artırma zamanı gelmiştir.

Örnek A: Haftada 1-3lbs güvenli bir şekilde kazanmak için günlük kalori alımını ayarlayın.

KaloriYavaş Kilo AlmaHızlı Kilo Alma
Geçerli Günlük Toplam1,9521,952
Egzersiz Kalorileri00
Yenilebilecek Ek Kaloriler300-500700-1,000
Gerekli Toplam Günlük Kalori2,252 için 2,4522,652 için 2,952

Örnek B: Haftada 2-3 yağsız kütle (sadece kas değil!) Hakkında güvenli bir şekilde kazanmak için, haftada 4 kez çalışarak, günlük ayarlarınızı yaparsınız

KaloriYavaş Kilo AlmaHızlı Kilo Alma
Geçerli Günlük Toplam2,5222,522
Egzersiz Kalorileri504504
Yenilebilecek Ek Kaloriler300-500700-1,000
Gerekli Toplam Günlük Kalori3,326 için 3,5263,726 için 4,026

Yaygın egzersizlerden yakılan kaloriler

Günlük kalorilerinizi başarılı bir şekilde izlemek ve karşılamak istiyorsanız, kaç kişiyi yaktığınızı bilmeniz gerekir.

İster spor salonunda, ister bahçede çalışan, açık havada yürüyüş, spor, ev geliştirme veya arkadaşlarla dans etme; Vücudun seni devam ettirmek için kalori yakıyor.

İşte 30 dakika boyunca bunları yaparak sık kullanılan egzersizlerin listesi ve yaktığınız kalori sayısı. (41)

Spor Salonu Etkinlikleri

Etkinlik125 (lbs) Kişi155 (lbs) Kişi128 (lbs) Kişi
Kardiyo (düşük)165205244
Kardiyo (su içinde)120149178
Kardiyo (yüksek)300372444
Calisthenics (orta)135167200
Calisthenics (yoğun)240298355
Eliptik Antrenör270335400
Kaldırma Ağırlıkları (genel)90112133
Kaldırma Ağırlıkları (kuvvetli)180223266
Dayanıklılık eğitimi240298355
IP atlama300372444
Kürek Makinesi (orta)210260311
Kürek Makinesi (yoğun)255316377
Kayak Makinası285353422
Merdiven Basamakları180223266
Germe120149178
Spin-Bike (orta)210260311
Spin Bike (yoğun)315391466

Eğitim, Spor ve Eğlence

Etkinlik125 (lbs) Kişi155 (lbs) Kişi185 (lbs) Kişi
Basketbol oyunu)240298355
Bisiklete binme (> 20 mph)495614733
Bisiklete binme (12-13.9 mph)240298355
Bisiklete binme (14-15.9 mph)300372444
Bisiklete binme (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boks (fikir tartışması)270335400
Kayaklı Koşu240298355
Futbol (rekabetçi)270335400
Futbol (bayrak)240298355
Golf (arabayı kullanarak)105130155
Golf (taşıma klüpleri)165205244
Jimnastik120149178
Yürüyüş (kros)180223266
Hokey240298355
Koşu yapmak (180223266
kayak150186222
Martial Arts300372444
dağ Bisikleti255316377
Yarış yürüyüşü195242289
Koşu (12 dk / mil)240298355
Koşu (11.5 dk / mil)270335400
Koşu (10 dk / mil)300372444
Koşu (9 dk / mil)330409488
Koşu (8 dk / mil)375465555
Koşu (7 dk / mil)435539644
Koşu (6 dk / mil)495614733
Kaykay yapmak150186222
Futbol (genel)210260311
Softball (eğlence için)150186222
Yüzme (genel)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (genel)210260311
Voleybol (plaj)240298355
Voleybol (rekabetçi)120149178
Voleybol (eğlence için)90112133
Yürüme 3.5 mil (17 dk / mil)120149178
Yürüme 4 mil (15 dk / mil)135167200
Yürüme 4.5 mil (13 dk / mil)150186222
Güreş180223266

Takeaway

Bu aracın, derinlemesine kılavuzumuzla birlikte, kilo yönetimi yolculuğunuzda çok değerli bir kaynak olduğunu umuyoruz.

Son olarak, size fitness ve beslenme hedeflerinize son derece yardımcı olacak aşağıdaki yardımcı kaynakları bırakıyoruz.

Beslenme ve Fiziksel Aktivite Hakkında Bilgi İçin Federal Kaynaklar

Uğradığınız için teşekkürler!

Yazar Hakkında