İçeriğe atla

Kalori Hesaplama

İşte kalorileri hesaplamak için basit ama bilimsel bir yol. Hesap makinemiz kalori ihtiyaçlarını mümkün olduğunca doğru tahmin etmek için çalışma destekli denklemleri kullanır.

Bu yayında gördüğünüz herhangi bir spesifik ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı, araştırılan desteklenmiş içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

Sonuçlarınızı almak için bilgilerinizi aşağıya girin, ardından ne anlama geldiği hakkında daha fazla bilgi edinin.

MWP Diyet Kalori Hesaplama

ft
in
lbs
lbs
yıl
günler
%
%
%
in

Bazal metabolik oran

Toplam Günlük Enerji Harcamaları

--

BMR

--

Günlük Yakılan Kalori

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Bel Yüksekliği

--

MFM

--

MRDC

--

Egzersiz Günleri için Kalori

--

Dinlenme Günleri için Kalori

--

Hedefe Haftalar

--

Son ağırlık

--

Şişmanlık

Bu hesap makinesini kullanarak elde edilen verileri kullanmadan önce, lütfen doktorunuza danışın.

Kalori önerileri söz konusu olduğunda, tek beden uyan herkese uygun bir şey yoktur.

Örneğin, boyunuz, o andaki ve hedef kilonuz, yaşınız, cinsiyetiniz, aktivite düzeyiniz, haftalık ya da planlanan antrenman antrenmanları, bel ölçüsü ve vücut yağınız (eğer biliyorsanız) birleştirmeyi gerektirir.

Bununla, hesap makinemiz aşağıdaki gibi harika ölçütleri tahmin edebilir:

  • Bütün gün hareketsiz kalsaydın kaç kalori yakardın
  • günde yaktığınız toplam kalori
  • yağsız ve şişman vücut kitleniz
  • vücut kitle indeksi
  • kas kütlesini kaybetmeden yiyebileceğiniz kalori sayısı
  • minimum önerilen günlük kaloriyi
  • egzersiz ve dinlenme kalorileri
  • ve ağırlık hedeflerinize ulaşmak için zamanın yaklaşık değerleri.

Kullanılan denklemler hakkında biraz

Standart Bmi Ölçümleri

Yukarıdaki kalori hesaplayıcımızdaki şeylerin çoğu açıklayıcıdır.

Ama sonra formüllere ulaştın ve ikinci sınıf cebirdeymişsin gibi hissettin, değil mi?

Peki ya BMM ölçümü konusunda 248 hakkında böyle bir tahmin denkleminin var olduğunu öğrenecekseniz?1)

Aniden hesap makinemiz tarafından kullanılan 4 BMR formülleri o kadar da kötü görünmüyor. 😊

Endişelenmeyin, kritik yönleri dışlamaksızın bunu mümkün olduğunca basitleştirmeye çalışacağız.

Temel olarak, kilonuzu yukarı veya aşağı ayarlamak için, önce günlük olarak kaç kalori tüketebileceğinizi ve hala aynı ağırlığı (örneğin BMR'niz) alabileceğinizi ölçmeniz gerekir.

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) nedir?

Siz dinlenirken hayati vücut işlevlerini yerine getirmek için gereken enerjidir. (2)

Hala ayakta durduğunu ve hiçbir şey yapmadığını, sadece nefes aldığını düşünün. O zaman bile vücudunuz arka planda daha çok şey yapıyor, örneğin:

  • dolaşımdaki kan
  • vücut ısınızı kontrol etmek
  • büyüyen hücreler
  • sinir ve beyin fonksiyonlarını kontrol etmek
  • kas kasları vb.

Kısaca, dinlenirken bile sizi hayatta tutmak için hala enerjiyi yakıyor!

Şimdi tüm bunların kalorili ilişkilere bağlanması, BMR'nizin kalori yakma oranını etkilemesinden kaynaklanıyor.

Başka bir deyişle, ne olursa olsun yakacağınız kalori miktarıdır. Aslında, BMR günlük kalori harcamalarınızın yaklaşık% 60-75'ini oluşturur! (3)

Bu nedenle, BMR'yi doğru bir şekilde tahmin etmek, kilo yönetimi stratejileri geliştirmek için çok önemlidir.

Kullanılan formüller

Lütfen, bu formüllerin hepsinin tahmin görevi gördüğünü ve sonuçların da yaklaşık değer olduğunu unutmayın.

Metrikten imparatorluğa kolayca dönüştürün: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Şimdi, kısaca hesaplayıcımızın kullandığı BMR formüllerini gözden geçirelim.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Modern yaşam tarzları için en yüksek hassasiyete sahip formül olduğuna inanılıyor; Aşağıdaki Harris-Benedict formülü üzerine bir 1990 revizyonu ve% 5 iyileştirmesi.

Erkekler | BMR = 10 x ağırlık (kg) + 6.25 x yükseklik (cm) - 5 x yaş (y) + 5

Kadınlar BMR = 10 x ağırlık (kg) + 6.25 x yükseklik (cm) - 5 x yaş (y) - 161

HARRIS FAYDALI FORMULA (5)

İlk olarak Washington’un Carnegie Enstitüsü tarafından 1919’te yayımlandı, şimdi resmi olarak dolaşımda ve 100 yıllarında kullanılıyor!

Erkekler

Metrik | BMR = 66.5 + (13.75 × kg cinsinden ağırlık) + (5.003 × cm cinsinden yükseklik) - (6.755 × yıllara göre yaş)

İmparatorluk | BMR = 66 + (6.2 × pound cinsinden ağırlık) + (12.7 × inç cinsinden yükseklik) - (6.76 × yıllara göre yaş)

Kadınlar

Metrik | BMR = 655.1 + (9.563 × kg cinsinden ağırlık) + (1.850 × cm cinsinden yükseklik) - (4.676 × yıllara göre yaş)

İmparatorluk | BMR = 655.1 + (4.35 × pound cinsinden ağırlık) + (4.7 × inç cinsinden yükseklik) - (4.7 × yıllara göre yaş)

KATCH-MAKARDLE FORMÜLÜ (6)

Bu formülü kullanmak için önce şu iki şekle ihtiyacınız var: Bazal Metabolizma Hızı ve Yağsız Vücut Kütlesi.

Hesap makinemizdeki iki formülden biri, vücut yağ yüzdesini bilmenizi veya tahmin etmenizi gerektiriyor.

BMR = 370 + (21.6 x Yalın Vücut Kütlesi kg cinsinden)

Yağsız Vücut Kütlesi = (Ağırlık (kg) x (100- (Vücut Yağı))) / 100

Not: Yalın ve vücudunuzun yağ yüzdesini biliyorsanız, bu en doğru sonuçlar için kullanılacak formüldür.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Bu, hesaplayıcımızdaki yoğun bir vücut yağ yüzdesi rakamına dayanan diğer formül olacaktır.

BMR (cal / gün) = 500 + 22 * (kg cinsinden Yağsız Vücut Kütlesi)

Formüllere uygulanan çarpanlar

Yukarıdaki formüllerin tümü, eğer hiçbir şey yapmıyorsanız, mevcut kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan kalori sayısını, BMR'nizi sağlamak için kullanılır.

Ama sen her zaman bir şeyler yapıyorsun! Yürüme, koşma, yüzme, merdiven çıkma, bisiklete binme, çalışma vb.

Gerçekten ne kadar günlük kalori almanız, kaybetmeniz veya kilo almanız gerektiğini gerçekten daha iyi tahmin etmek için; Günlük tüm fiziksel aktivitenizi hesaba katmamız gerekiyor! Bu yüzden BMR'nize bir aktivite çarpanı uyguluyoruz. Çarpan, tipik egzersiz seviyenize bağlı olacaktır. (8)

  • Hareketsiz = BMR x 1.2
  • Hafifçe aktif = BMR x 1.375
  • Orta derecede aktif = BMR x 1.55
  • Çok aktif = BMR x 1.725
  • Ekstra aktif = BMR x 1.9

Artık BMR'nizi ve oradaki önde gelen tahmin edici denklemlerin bazılarını hesaplamanın önemini daha iyi anlıyorsunuz. Ayrıca sağlık otoritelerimiz tarafından belirlenen minimum günlük kalorili referansların arkasındaki sebep ve yöntemi de biliyorsunuz.

Daha sonra, bu “kaloriler” olarak adlandırılan konulara daha yakından bakarız ve neden onlarsız yaşayamayacağımızı öğreniriz.

Kalori nedir?

Kaloriler ve Multivaminler İllüstrasyon

Kalori, enerjiyi ölçmek için kullanılan bilimsel bir birimdir.

  • Bir kalori, 1'in sıcaklığını yükseltmek için gereken ısı miktarıdır. gram su 1 ° C ile. Küçük kalorili veya kireç. (9)
  • Bu kalorilerden bin (1 kilokaloriye eşittir) 1'in sıcaklığını yükseltmek için gereken enerjidir. kilogram su 1 ° C ile. Bu kilokalori ünitesi, yiyecek ve içeceklerin enerji değerini ölçmenin bilimsel yoludur.

Bu nedenle, gıda veya tamamlayıcı etiketlerde gördüğünüz kalori miktarı kilokalori veya kcal birimindedir. Beslenme kalorileri, büyük kaloriler veya yiyecek kalorileri olarak da bilinir.

Bu yüzden, bir yemek 250 kalorileri söylediğinde, bu gerçekten 250,000 küçük kalorileri ifade eder; etiketin üzerinde yazılı olan 250 kcal değerine eşittir.

İşte kalorileri kesin olarak açıklayan bilgilendirici bir video:

Bilimsel Not: Uluslararası Birimler Sisteminin kabulünden bu yana,

  • 1 kalorisi artık 4.184 joule,
  • 1 kcal şimdi 4.184 kilojoules'dir. (9)

İşte aldın; Kaloriler sadece enerjiyi ölçmenin bir yoludur.

Kaloriler nereden geliyor?

Enerji kalorisi ölçümü birkaç kaynaktan gelebilir (yanan kömür, benzin vb. Düşünün)

Şimdi bu kaynakları düşünmeyi bırakın ve bunun gibi besleyici olanları düşünün proteinlerkarbonhidratlar, yağlar ve alkol (gerekli olmasa da kalori). Çünkü bunlar çok önemli enerji kaynaklarıdır (ve böylece kaloriler) odaklanacağız!

Yediğimiz yiyecekler potansiyel enerji denilen bir şeye örnektir (10) ve vücudumuz enerji dönüştürücü cihazlardır. Yukarıda belirtilen yiyeceklerin depolanan enerjisini (kalori cinsinden ölçülür) kaldırma ağırlıkları (veya düşünmek gibi) yapmanız gereken güce dönüştürürler.

Böylece, kaloriler yediğimiz gıdalardan gelir, yiyeceğimizin bize sağladığı enerji miktarını ölçer. Bizim yiyecekler dışarıda, bakkalların vahşi koridorlarında, enerji depolayarak, satın alınmayı ve yenilmeyi bekliyor, böylece şanslı bir müşterinin başka bir gün geçmesine yardımcı olacak.

Tipik bir diyette kalori kaynakları

Artık tüm yiyecek ve içeceklerin kalori içerdiğini biliyorsunuz.

Ancak Genel Toplam Kalorinin sayısı, o yemeğin “makro besinleri” olarak adlandırılan bir şeye bağlıdır.

Besinler, vücudunuzun büyüme ve metabolizma gibi çeşitli işlevler için ihtiyaç duyduğu diyet bileşenleridir.

Size enerji sağlayan besinlere denir makro besin. Makro araçlar büyük Yunanca ve bu besinler bu kelimeyle ön plana çıkıyor, çünkü büyük miktarlarda onlara ihtiyacımız var.

Temel makro besin sınıfları ve bu nedenle tipik bir kişinin beslenmesinde başlıca kalori kaynakları:11)

Proteinler - Gram başına 4 kalori veya 17 kilojoule sağlayın. İki tip: tam proteinler ve eksik proteinler.

karbonhidratlar - Gram başına 4 kalori veya 17 kilojoule sağlayın. İki tip, basit ve karmaşık.

yağlar - Gram başına 9 kalori veya 37 kilojoule sağlayın. Dört tip: doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış ve trans yağ asitleri.

Alkol - Gram başına 7 kalori veya 29 kilojoule içerir. Gerekli bir diyet bileşeni değil. (Bireylerin herhangi bir sebepten dolayı daha fazla içmeye veya içmeye başlamalarını önermiyoruz).

Yemek yediğimiz veya içtiğimiz zaman, bu kalori kaynaklarını (proteinler, karbonhidratlar, yağlar, alkol) “fırınlarımızda” (vücudumuzda) enerjilerini almak için metabolik işlemlerle “yakarız”.

Ana amaçları (enerji sağlamak) yönetim kurulunda aynı olmasına rağmen, miktarları farklıdır.

Bu, kalorilere gelince farklı seviyelerde “kalite” olduğu anlamına mı geliyor?

Kısa cevap evet, kaliteli ve düşük kaliteli yiyecekler olduğu için yemekte en uygun sağlık ve kiloya ulaşmak için önemlidir. (12)

Kalorileri farklı gruplara ayırma

Bu yazıda, yiyecekleri üç kalori grubuna ayırıyoruz: yüksek kaloriler, düşük kaloriler ve boş kaloriler denilen bir şey. (13)

Bu, enerji ihtiyacı, diyet yönetimi ve tükettiğiniz yemeğin etkisini daha iyi anlamanız konusunda son derece size yardımcı olabilir.

Yüksek kalorili yiyecekler

Bunları kalori bakımından yoğun olan ve porsiyon boyutlarına göre çok fazla kalori içeren yiyecekler olarak tanımlarız. Bunlar yağları, yağları, kızarmış ve şekerli yiyecekleri içerir.

Örnekler: Bitter çikolata, avokado, Chia tohumufıstık ezmesi, kinoa, granola, nohut, fındık, somon, kahverengi pirinç, tahin, salata sosu, kuru üzüm, tatlı patates, yoğurt, muz, makarna ve erişte, kurabiye, kepekli ekmek, zeytinyağı ve diğerleri.

Düşük kalorili gıdalar

Bunları porsiyon boyutlarına göre daha az kalorili yiyecekler olarak tanımlıyoruz; sebzeler, meyveler ve diğerleri.

Örnekler: Yumurta, patlamış mısır, çilek, karpuz, elma, kereviz, ıspanak, peynir, turp, karnabahar, roka, kuşkonmaz, tavuk, karides, tarak.

Boş kalorili gıdalar

Bunlar, katı yağlardan ve / veya ilave şekerlerden kaloriye sahip olan ve her ikisi de besin enerjisi sağlayan ancak az veya hiç başka besin içermeyen düşük besin yoğunluklu gıdalardır.

Örnekler: alkol, kekler, çörekler, kurabiyeler, hamur işleri, gazlı içecekler, enerji içecekleri, spor içecekleri, peynir, pizza, dondurma, sosisler, sosisli sandviçler, domuz pastırması, kaburgalar.

Aşağıdaki bölümde, sağlık yetkilileri tarafından belirlenen önerilen kalori miktarlarını öğreneceksiniz.

Kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Kaç Kalori İhtiyacınız Var?

Burada olduğunuzdan, muhtemelen kendinize “kaç kalori almalıyım?” Sorusunu sordunuz.

Bu makalenin başında Bazal Metabolizma Hızı hakkında bilgi edindiniz.

Düz İngilizce olarak yeniden ifade edildiğinde, hiçbir şey yapmıyor olsanız bile, sizi hayatta tutmak için vücudunuzun günlük yaktığı minimum kalori miktarı.

Ancak herkesin BMR'si aynı değil, birçok bireysel faktör devreye giriyor. Bu nedenle,% 100% 'lık kesin bir beden bedenine tam cevap yoktur; vücut kompozisyonu, ağırlık hedefleri ve aktivite seviyeleri kişiden kişiye değişir.

Bununla birlikte, sağlık yetkilileri tarafından belirlenen bazı standartlar ve kriterler vardır.

2015-2020 Amerikalılar için Diyet Kılavuzunda belirtilen günlük kalori

Bu kurallar en güncel bilimsel bulgulara dayanmaktadır. Çeşitli yaş ve cinsiyet grupları için aşağıda sunulan üç farklı fiziksel aktivite seviyesinde tahmini kalori sağlarlar. (11)

Erkekler için günlük kalori

YaşyerleşikOrta derecede aktifAktif
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kadınlar için günlük kalori (hamile kadınlar veya emzirmeyi içermez)

YaşyerleşikOrta derecede aktifAktif
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Not: Sedanter = Sadece bağımsız yaşamın fiziksel aktivitesi. | Orta derecede aktif = Hareketsiz + saatte 1.5-3 milde günde 3 - 4 mil arasında yürümeye eşdeğer. | Aktif = Orta dereceli aktifin yukarıdaki tanımlarının ötesindeki her şey.

Bize iyi bir başlangıç ​​noktası sunsalar da, bu standartlaştırılmış genellemeler size yeterli kişiselleştirilmiş bilgi sağlamıyor. Tutmanız, parçalamanız veya kilo almanız gereken en yakın kalori miktarını doğru bir şekilde tahmin etmek için, şu anki ve istenen ağırlık, boy, yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi vb. Gibi belirli kişisel verilere ve yaşam tarzı bilgilerine ihtiyaç duyulur.

Tüm bilgilerinizi hesap makinemize koyduğunuzda, tüm işleri sizin için yapar ve BMR'nize yaşam tarzı çarpanları uygulayarak ağırlık hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz tahmini günlük kaloriyi verir.

Kalorilerin nereden gelmesi gerekiyor?

Kupa Ve Ons Eşdeğerleri

Kalorilerinizin nereden geldiği önemli olup olmadığı sorusuna geri dönüyoruz ve USDA'nın Beslenme Politikası ve Teşvik Merkezi'ne göre. (14)

Yiyeceklerin türlerini ve oranlarını inceleyerek Amerikalılar genellikle onları besler ve en besleyici yoğun formlarına ve uygun miktarlarına dönüştürürler, kalori seviyenizi tam olarak karşılamak için her bir gıda grubundan günde ne kadar kalori almanız gerektiği konusunda kılavuzlar geliştirdiler.

USDA’ya göre, eğer yetişkin bir kişi Sağlıklı bir ABD tarzı yeme düzenini takip etmek istiyorsa, aşağıdaki kurallara uymalıdır.

Günlük KaloriMeyveSebzelermandıraProteinTaneleriYağlarDiğer
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Besin grubu tavsiyelerine uygun tüm gıda seçenekleri besleyici-yoğun formlarda ise, genel sınırlar içinde az sayıda kalori kalır. “Diğer” sütunu, bu boşluğu doldurmak için kullanılan kalorilere bir sınır koyar. “Diğer” sütunundaki kaloriler, belirtilen sınıra kadar, ilave şekerler, rafine nişastalar, katı yağlar veya bir gıda grubunda önerilen yiyecek miktarından daha fazla yiyecekler için kullanılabilir.

Kalorilere gelince, tüm yiyecek ve içecek seçimlerinin önemli olduğunu ve çeşitlilik, miktar ve besin yoğunluğuna odaklanmanız gerektiğini bilin. Bu kuralları kullanarak, artık çeşitli gıda gruplarından gelen kalorilerden oluşan sağlıklı bir beslenme düzeni geliştirmek için daha donanımlısınız.

Kilo kaybı için kalori sayma

Kilo Kaybı İçin Kalori Sayımı

“Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?” En sık sorulan soru.

“Bir kilo yağda kaç kalori var?” Tarafından yakından takip edildi.

Hızlı cevap: Bir kilo yağın .45 gram olduğu varsayılırsa, saf yağ gram başına 8.7 ila 9.5 kalori içerir ve vücut yağ dokusu% 87 yağdır (15). Yaklaşık olarak 1 pound 3,436 ila 3,752 kalori içeren vücut yağının pound'unu tahmin ediyoruz.

Kalorilerin kilo sorusunu kaybetmesine gelince, bu biraz daha fazla ayrıntı gerektiriyor. 😊

Kısa cevap

Haftada 1 - 1.5 kilogramı güvenli bir şekilde kaybetmek için günlük toplam kalori, 500-750 kalori ile azaltılmalıdır. (11) Yani, örneğin:

  • Haftada 1 lb (.45kg) ağırlık kaybetmek, ortalama adam günde 2,000 kalori ihtiyacı var.
  • Haftada 1 lb (.45kg) ağırlık kaybetmek, ortalama kadın günde 1,500 kalori ihtiyacı var.

Sonuçlar değişkendir ve bunlar sadece ortalama rakamlardır. Daha kesin rakamlar, hesap makinemizin denklem içine aldığı çeşitli bireysel faktörlere bağlıdır. Öyleyse kalori saymalı mıyım?

Daha uzun cevap

Güvenli bir şekilde kilo vermek için, çoğu kişinin günlük yiyecek ve içecek kalorilerini azaltması ve / veya fiziksel aktivitelerini arttırması gerekir. Gerçek şu ki, kilo vermek için pek çok yaklaşım var ve her bir kişi için işe yarayan bir set ideal yok. Kalorileri saymak, ancak en etkili ve sürdürülebilir biridir kilo kaybı yöntemleri.

Kalorilerinizi saymak bulmacanın sadece bir parçası olsa da, kilo verme şansınızı artırmak ve uzak tutmak için kalorilerinizi takip etmek için atmanız gereken bazı adımlar.

#1 Başlangıç ​​noktanızı belirleyin

Nereden başladığınızı ve hedef kilonuzu başarmanın yaklaşık kaç hafta alacağını en iyi şekilde tahmin etmek için bilgilerinizi yukarıdaki hesap makinemize girin.

Kilo durumunuz nedir: Bunun için Vücut Kitle İndeksi'ni kullanabilirsiniz. Mükemmel değildir ve doğrudan vücut yağını ölçmez, ancak daha kesin vücut yağ ölçümleriyle ilişkilendirilmiştir. (16) Tüm resmi boyamaz, ancak hızlı ve kolaydır.

Vücut Kitle İndeksi (BMI)Ağırlık durumu
18.5 altındanormalden hafif
18.5 - 24.9 arasındaİdeal / Normal Ağırlık
25.0 - 29.9 arasındaKilolu
30.0 ve ÜstüŞişman
Not: Hesaplayıcımız, vücut kitlenizi BMI formülünü kullanarak hesaplar: [ağırlık (lb) / [boy (inç)] 2 x 703] -veya- [ağırlık (kg) / [yükseklik (m)] 2]. | Kaynak: cdc.gov

Vücudunuzun yağ yüzdesini bilmiyorsanız: Sonuçlar, gün boyu hareketsiz kalırsanız ve / veya aktif / egzersiz yapıyorsanız mevcut günlük kalorilerinizi gösterir. Boy ve kilo ölçülerine göre bel ve boy ölçülerine dayanan bir miktar vücut ve iç organ yağı sağlarlar.

Vücudunuzun yağ yüzdesini biliyorsanız: Sonuçlar, yukarıdakilerin hepsini ve ayrıca yağsız ve şişman vücut kütlenizi gösterecek, yakılan toplam günlük kalorinin altında yiyebileceğiniz kalori miktarını tahmin etmekte ve yakılan ve kas kütlesini kaybetmeyen, hatta bilgilerinize dayanarak tavsiye edilen minimum kalori miktarını sunacaktır.

Not: En doğru başlangıç ​​noktası için, eğitimli bir sağlık kuruluşu, bireyin sağlık durumunu ve risklerini değerlendirmek için uygun sağlık değerlendirmeleri yapmalıdır.

#2 Doğru kilo kaybı hedeflerini belirleyin

Akıllıca söylendiğine göre, “planı olmayan bir hedef sadece bir dilektir”. Bu nedenle, başarılı olmak istiyorsanız kilo verme hedefinizin belirli özelliklere sahip olması gerekir. Yani, hedefleriniz şöyle olmalıdır:

Özel: “Kilo vermek istiyorum” demek yerine, “500 ayları için günde 2 kalorileri günde daha az tüketmek ve 30 dakikaları için haftada en az bir kez egzersiz yapmak” gibi daha spesifik bir hedef belirleyin.

ulaşılabilir: “50 kilo vermek istiyorum” demek yerine, “10 kalori ile günlük alımımı izleyerek ve azaltarak ve koşu bandında koşarak 2 ay içindeki 500 kilogram vücut yağını kaybetmek istiyorum” gibi daha gerçekçi ve ayrıntılı bir ölçüm belirle 30mph'de 6 dakika ya da daha fazla haftada iki kez. ”Not: Sağlığınız ve güvenliğiniz için, haftada 3 pounddan daha fazla kaybetmeyi hedeflemeniz önerilmez. (17)

bağışlayandır: Süper disiplinli bir kişi değilseniz ve yolculuğunuzun başlangıcına doğru hedefiniz mükemmel olmamalıdır. Tipik bir hafta boyunca ayarlanabilecek disiplindeki hatalara yer bırakmalıdır. Örneğin haftada 2-3 egzersiz programı, haftada 7 egzersiz programı gibi.

#3 Sağlıklı bir beslenme düzeni geliştirin

Çoğu Amerikalı sağlıklı bir beslenme düzenini izlemiyor ve USDA tarafından önerilen miktarları önceki bölümdeki gıda grubu tablomuzda tamamen bilmiyor veya yok sayıyor. (18)

Amerika'da Ne Yiyoruz Grafik

Günlük kalori miktarlarını ve kaynaklarını takip etmek beslenme bilincinizi yükseltebilir ve sağlıklı bir beslenme düzeni geliştirmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olacak ve besin yeterliliğini destekleyecektir. İşte nasıl başlayacağınız.

Besin yoğun gıdalar için tercih: Bu besinler besin bakımından yüksektir ve kalorilerde nispeten düşüktür. İçerdikleri mineraller, vitaminlerkompleks karbonhidrat, yağsız protein ve sağlıklı yağlar. Öncelikle günlük kalori hedefiniz için önerilen günlük miktarları farklı yiyecek gruplarından içselleştirmelisiniz. Öyleyse, bu grupların her birinde yoğun gıda maddelerini seçmek için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız; Süreçte fazladan kalori tüketmezken, beslenme ve enerji ihtiyaçlarını karşılamak. (19, 20)

Sağlıklı beslenmeye doğru küçük değişimler: Yukarıdakileri tercih etmek iştahınızı tipik bir durumdan uzaklaştırmayı gerektirir.yemek görüyorsun, yersin“Diyet, önerilen besin yoğunluğu yoğun gıda gruplarından seçimlere odaklanmıştır. Aynı zamanda yiyecek ve içecek kalorilerini doymuş yağlardan sınırlandırmayı, şeker eklemeyi ve sodyum alımını azaltmayı gerektirir.

Doğal olarak, yeme düzeninizi değiştirmek kesinlikle çok zor olabilir ve hiçbir önlemle küçük bir başarı değildir. Ancak her akıllı yemek seçeneği ile daha sağlıklı bir şekilde kendinize bir fırsat geliyor.

İşte sağlıklı bir beslenme düzeni benimseme konusunda yapabileceğiniz gerçekçi, küçük değişimler.

Tipik yiyeceklerBesin Yoğun Yoğun Alternatifler
Yüksek kalorili atıştırmalıklarBesin yoğunluğundaki atıştırmalıklar
Garnitür olarak patates kızartmasıSebzeler veya yeşil salata
Meyve ürünleri, ilave şekerliSadece gerçek meyve
Rafine tahıllarKepekli tahıllar
Atıştırmalıklar ile w / atıştırmalıklarTuzsuz atıştırmalıklar
Katı yağlar (yani tereyağı!)Yağlar
Eklenmiş şekerli içeceklerŞekersiz içecekler
Her zaman tavuk ve sığır eti yemekDeniz ürünlerini dahil et, çeşitliliğe odaklan
İşlenmiş et ve kümes hayvanlarıTaze kümes hayvanları, deniz ürünleri, domuz eti, yağsız et
Tam yağlı süt, tatlı yoğurt, normal peynirYağsız süt, yağsız yoğurt, az yağlı peynir

Geçici bir yöntem olarak daha küçük plakalar: Bütün bunlar biraz ezici görünüyorsa, kalori hedeflerinizi korumanıza yardımcı olmak için deneyebileceğiniz bir başka yöntem var. Araştırmalar, daha küçük bir plaka boyutu seçerek birinin kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. (21) Ancak porsiyon kontrolü için kanıtlar adil olarak değerlendirildiğinden, sağlıklı ve sağlıklı bir beslenme düzenini geliştirip adapte ederken, bu sadece kilo verme yolculuğunuzda geçici bir yöntemdir.

#4 İlerlemenizi takip edin

Yakacağınızdan daha fazla kalori aldığınızda, kilo almaya mecbursunuz. (22, 23(Yiyeceklerinizi takip etmek) alışkanlıklarınızı ve genel olarak yiyeceklerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir; ayrıca belirlediğiniz hedeflere ulaşma olasılığınızı da artırır. Aslında, araştırmalar gıda alımınızı düzensiz biçimde izleyerek bile kilo verme ve kilo verme şansınızın arttığını göstermiştir. (24, 25)

Kalori sayımı: Neyse ki, kalori saymanın nispeten kolay olduğu dijital bir çağda yaşıyoruz. Sadece seçilebilecek lüks mutfak ve ölçüm fincanlarından oluşan bir seçki değil, kalorileri sorunsuz bir şekilde izleyebilmeniz için tonlarca BEDAVA web sitesi ve uygulaması var.

Bunlar arasında My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter ve Lose It!

Bir keresinde basitçe barkodunu tarayarak veya sürekli büyüyen veritabanlarından seçerek bir öğenin tam besin profilini hızlıca görüntülemek için göz korkutucu bir iş olanı basitleştiriyorlar.

Başlamanıza yardımcı olmak için bir listesini derledik. ortak besinler ve kalorileri önümüzde.

Kendini tartarak: Her gün değil, ancak haftalık olarak iyi bir kriter. Bir şey yemeden önceki sabahki gibi her seferinde aynı koşullar altında kendinizi tartmayı hedeflemelisiniz.

Yağ kaybetmek, kas değil: Sadece kilo kaybı, sağlık ve zindelik söz konusu olduğunda tüm hikayeyi anlatmaz. Vücut yağı yerine çok fazla kas kütlesini kaybetmemeye dikkat edin. (26(Çünkü kalori eksikliğinde olduğunuzda, vücudunuz hem vücut yağını hem de enerji için mevcut kasları yakacaktır). İdeal olarak, kas kütlesini korurken veya hatta büyütürken yağ kaybı elde edersiniz; uygun miktarda makro besinle (özellikle proteinle) doğru gıdaları tüketip yiyerek.

    • Vücudunuzun yağ yüzdesini biliyorsanız, hesap makinemiz tarafından elde edilen Maksimum Yağ Metabolizması (MFM) sonuçlarına bakın.

Kilo verme amacıyla kalori saymak söz konusu olduğunda, başarılı olmak için doğru bir stratejinin ve uygun araçların bulunmasını gerektirir. Sizi başlangıç ​​noktasını belirlemek, doğru hedefleri belirlemek, sağlıklı bir beslenme düzeni geliştirmek ve hepsini takip etmek için hesap makinemizi kullanarak, yavaşlama ve sabit kilo kaybına ve daha yeni, daha sağlıklı bir hale gelmek için yolda olmalısınız.

Kilo almak ve kas geliştirmek için kalori alımı

Kilo almak ve kas geliştirmek için kalori alımı

Kilo almanın kolay ve onu kaybetmenin zor kısmı olduğuna inanabilirsiniz. Ancak bunu doğru yapmak ve sağlıklı bir şekilde kilo almak, özellikle kas bina.

En basit haliyle: Kilo almak ve kas yapmak için düzenli olarak egzersiz yaparken bir kalori fazlasına ihtiyacınız vardır. Bu, her şeyi düşündüğünüzde, bir günde yakacağınızdan daha fazla kalori almanız gerektiği anlamına gelir.

Şimdi kaloriler ve bina kası arasındaki ilişkiyle ilgili daha detaylı bir yaklaşım izleyelim.

Yağ ve kas arasındaki fark nedir?

Yağ dokusu kas dokusundan daha ağırdır, bu nedenle cildinizin altında daha fazla yer kaplar; ancak kas dokusu daha yoğundur. Bunu, 1 pound kas yağının 1 pound ağırlığından daha ağır olduğu anlamına gelmez! Değil.

Her şey hacimle ilgilidir, çünkü aynı ağırlığa sahip fakat tamamen farklı görünen iki kişiyi inceleyerek kolayca sonuçlandırabilirsiniz. İnsanların daha ince görünmesine rağmen muhtemelen daha fazla kas dokusuna sahip olduklarını fark edeceksiniz.

Yağ ve Kas Arasındaki Fark

Hacim farkı: Yağ dokusu yoğunluğu 0.9 g / mL ve kas dokusu yoğunluğu 1.1 g / mL'dir. Bu, bir litre yağın 1.98 libre ağırlığında olduğu, bir litre kasın ise 2.3 libre ağırlığında olduğu anlamına gelir.

Vücudun dinlenme durumundayken her biri tarafından yakılan kaloriler: Kalorilere gelince, kas dokusu kabaca 3 katının istirahatta yağ dokusundan daha fazla metabolik olduğunu gösterir. Bir kilo kas 4.5 ila 7 kaloriyi yakar, oysa bir kilo yağ sadece günde yaklaşık 2 kalori yakabilir. (27)

Daha fazla yağsız doku ile vücudunuz kalorileri daha verimli şekilde işler. Kas aynı zamanda temel besin maddelerini de depolar (glikojen, su ve amino asit) ve hastalık gibi çok sayıda olumlu etkiye bağlı ve yaralanma kurtarma. (28(Kas kazanmak) aynı zamanda daha formda görünmekle birlikte daha fazla yemek yiyebileceğiniz anlamına gelir ve daha fazla yağsız kitleye sahip olmak yağ kaybını korumayı kolaylaştırabilir. (29)

Neden vücut yağ yüzdemi bilmem gerekiyor?

Çünkü bu rakamı bilmek, daha sağlıklı bir yaşam sürdürmenize yardımcı olacaktır. Yüksek bir vücut yağ yüzdesi, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, diyabet ve hipertansiyon gibi sayısız hastalık için risk altında olabilir. (30Sizinkileri bilmek, bulunduğunuz yerden, olmanız gereken yere kadar net ve ölçülebilir bir yol sunar.

Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür?

En doğru sonuçlar için yöntemler şunları içerir: (16)

  • Deri kıvrım kalınlığı ölçümleri (kaliperler ile)
  • sualtı tartımı
  • biyoelektrik empedans
  • çift ​​enerjili x-ışını absorpsiyometrisi (DXA)
  • ve izotop seyreltme.

Tahmin edebileceğiniz gibi, bu yöntemlere normal insanlar tarafından kolayca erişilemez; pahalı olmaları ve / veya yüksek derecede eğitimli personel gerektirmeleri nedeniyle. Bir alternatif (doğal olarak daha yüksek bir hata payı ile) elde etmek Amazon'dan evde ölçeği. Bunu yapabiliyor olsanız da, daha doğru bir yaklaşım için gidin.

Önerilen vücut yağ yüzdeleri nelerdir?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, öneriler şöyledir. (31)

Genel öneriler

YaşKadın (% vücut yağ)Erkek (% vücut yağı)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Gruplara Göre Sınıflandırılmış

SınıflandırmaKadın (% vücut yağ)Erkek (% vücut yağı)
Atletler14-20%6-13%
Uygun insanlar21-24%14-17%
Ortalama insanlar25-31%18-24%
Obez insanlar% 32 ve üstü% 25 ve üstü

Kas inşa edip aynı anda yağ kaybedebilir misiniz?

Evet mümkün.

Ancak, protein ve kuvvet antrenmanına öncelik vererek, depolanmış vücut yağ seviyenize büyük ölçüde bağlıdır. (32, 33)

İlk önce bazı süreçleri basitleştirerek başlayalım.

Depolanmış enerji: Her şey vücudunuzun yağına kadar kaynar ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi depolar. Bu nedenle günlük kalorilerinizi yiyeceklerle karşılamadığınızda, vücudunuz kalori boşluğunu doldurmak ve size enerji vermek için bu "depolanan kalorilere" dönüşür.

Nasıl kilo kaybedersin? Sürekli olarak uzun bir süre boyunca günlük olarak yandığınızdan daha az kalori alın. Vücudunuzu yiyeceklerle yeterince kalori beslemiyorsanız, yukarıdaki “depolanmış enerji” ye dokunur. Temel olarak enerji için kendi parçalarını parçalar ve böylece ağırlığınızı azaltır.

    • Vücut yağını kaybetmenin en büyük yönü yediğin yemek; yani, ne yediğinizi izlemek ve bunu sürdürülebilir bir şekilde yapmak gerçekten doğru yoldur.

Nasıl kas yaparsınız? 1. Kasları yıkmak ve yeniden inşa etmek için ağır şeyleri kaldırın. 2. Hedeflerinize göre bir diyet yiyin, vücudunuza kas gelişimi için yeterli enerji (kalori ile ölçülmüş) ve protein (#1 besin maddesi) sağlamalıdır. 3. Son olarak, vücudunuza dinlenecek günleri verin, böylece bu işlemlerden kurtulabilirsiniz. 4. Tekrar et. (34, 35)

Şimdi nasıl kilo aldığınıza bakalım: Vücudunuzun gerektirdiğinden daha fazla kalori alarak kilo alırsınız her şey günlük olarak soruyorsun. Vücudunuz ekstra kalorileri alır ve yağ olarak depolar (yukarıdaki “depolanmış enerji”). Miktar ne kadar yüksekse, kalorik açığı korurken kas geliştirirken vücudunuz o kadar çok kullanmak zorunda kalır. Yağ yakarken kas yapmanın kilonuzun artacağı anlamına gelmediğini varsaymayın, aslında düşebilir. (36)

Şimdi kendinize şu soruyu sorun:

“Egzersiz yaparken ve kaslarınızı parçalarken vücudunuzda neler oluyor, ancak düzenli vücut fonksiyonları için VE günlük kas onarımı için yeterli günlük kalori almadınız mı?”

Cevap, aynı zamanda yağ kaybetmek için kas geliştirmenin anahtarını tutar. Yukarıdaki durumda, vücut yağınızın yeterli olduğunu varsayarsak, vücudunuz “depolanmış enerjinize” (yani vücut yağına) dokunur ve onu parçaladığınız kası yeniden oluşturmak için kullanır. Vücudunuzun kas oluştururken yağ kaybetmesi bu şekilde olur. Ancak, yalnızca vücudunuzun rezervuarında depolanan yeterli miktarda vücut yağı varsa çalışır. Olmazsa, o zaman kalori boşluğunu doldurmak için kas dokusunu yakmaya dönüşecek. (35)

Nasıl hızlı kas kazanırım?

Anlık memnuniyetin beklendiği bir dünyada yaşıyoruz, ancak kas geliştirme söz konusu olduğunda bu mümkün değil, bunun için çalışmak zorunda kalacaksınız. Ama yaptığın için mutlu olacaksın!

Ortalama olarak, mümkün olan en iyi koşullar altında, etkili bir şekilde eğitilen ve düzgün bir şekilde yiyen tutarlı bir başlangıç ​​olarak gerçekçi olarak şunları yapabilirsiniz: (37)

  • Erkek: Aylık 1kg / 2lb kas kütlesi hakkında.
  • Kadın: Ayda yaklaşık .5kg / 1lb kas kütlesi hakkında.

Bu kesinlikle kas ağırlığıdır ve yağdan, sudan veya glikojenden gelen ağırlık değildir. Ek olarak, acemi kazançlar en belirgin olanıdır. Öyleyse, yırtıldığın ve delicesine güçlü olduğunuzda, daha fazla kazanmak daha zordur, ilk başladığınız zamana kıyasla daha küçük bir dönüş için çok sıkı çalışmalısınız. Uyarı, bir kez kas kazanıp kaybettiğinizde, ilk kez olduğundan çok daha hızlı kazanabilirsiniz (kas hafızası!) (38)

McDonald Modeline göre ortalama bir erkek için ilk üç yıldaki gibi:39)

Etkili EğitimHaftalık Kas KazancıAylık kas kazancıYıllık kas kazancı
1 yıl0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 yıl0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 yılizlemek için çok küçük0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + yılizlemek için çok küçükizlemek için çok küçük.9-1.4kg / 2-3lbs
* Değerler erkekler içindir; kadın eşdeğeri bu rakamların kabaca yarısı kadar olacak.

Bunlar nispeten basitleştirilmiş bir model kullanan ortalamalardır. Bu sapma olmadığını söylemek değildir. Bazı erkekler ayda 1kg / 2lb kastan daha fazlasını kazanabilir. Daha yaşlı bireyler kadar çabuk kas kazanamayabilir. Sıska zayıf kilolu gençler, azgın hormonlar ve yanlarında ergenlik adı verilen doğal bir anabolik steroid döngüsüne sahip olduklarından daha hızlı kas kazanabilirler.

  • Bu konuda daha fazla bilginiz varsa, lütfen yorumlarınızı paylaşın veya sınav için yolumuzu gönderin.

Kilo almak için gereken kalori miktarını belirlemek

Konulardan başladığın yer. Vücut kompozisyonunun başlatılması ve eğitim seviyesine bağlı olarak kalori gereksinimlerinde farklılıklar vardır. Hesap makinemiz, hedef hedefinizi belirlemenize yardımcı olabilir şişirme veya kazançsız kazançlar elde etme. Mevcut ağırlıktan hedef ağırlığa kadar seyahatinizde ihtiyaç duyduğunuz tahmini kalori rakamlarını size sağlayacaktır.

#1 Başlangıç ​​noktanızı belirleyin: Tüm bilgilerinizi diyet hesap makinemize girin ve önce Bazal Metabolizma Hızı (BMR) ve Toplam Günlük Enerji Harcama (TDEE) rakamlarınızı önce not alın.

Örnek A: 145lb, 5ft 10 ”uzunluğunda, 30lbs'e yığın yapmak isteyen 175lb, XNUMXft XNUMX” boyunda olduğunuzu varsayalım. Tahmininiz:

    • BMR, 1,627 kcals'dir
    • TDEE 1,952 kcals
    • Rest Calories 2,147 kcals olduğunu
    • 175lbs'in hedef zamanı 77 haftadır.

Örnek B: Diyelim ki orta derecede aktif bir 145lb, 5ft 10 ”uzun boylu 30yr yaşlı bir erkek, zayıf kas kazanmak ve 175lbs ağırlığını isteyen. Tahmininiz:

    • BMR, 1,627 kcals'dir
    • TDEE 2,522 kcals
    • Rest Calories 2,270 kcals olduğunu
    • Egzersiz Kalorileri 3,026
    • 175lbs'in hedef zamanı 84 haftadır.

#2 Kalori fazlasınızı ekleyin: Artık her iki senaryoda da yaktığınız toplam kalori sayısına sahip olduğunuzda, istenen güvenli kilo alma hedefi için günlük kalorileri artırma zamanı gelmiştir.

Örnek A: Haftada 1-3lbs güvenli bir şekilde kazanmak için günlük kalori alımını ayarlayın.

KaloriYavaş Kilo AlmaHızlı Kilo Alma
Geçerli Günlük Toplam1,9521,952
Egzersiz Kalorileri00
Yenilebilecek Ek Kaloriler300-500700-1,000
Gerekli Toplam Günlük Kalori2,252 için 2,4522,652 için 2,952

Örnek B: Haftada 2-3 yağsız kütle (sadece kas değil!) Hakkında güvenli bir şekilde kazanmak için, haftada 4 kez çalışarak, günlük ayarlarınızı yaparsınız

KaloriYavaş Kilo AlmaHızlı Kilo Alma
Geçerli Günlük Toplam2,5222,522
Egzersiz Kalorileri504504
Yenilebilecek Ek Kaloriler300-500700-1,000
Gerekli Toplam Günlük Kalori3,326 için 3,5263,726 için 4,026

#3 Makrolarınızı hesaplayın: Bu makalenin önceki bölümlerinde makro besinler ya da kısaca makrolar hakkında bilgi edindiniz. Makrolarınızı saymanın nedeni çok önemlidir çünkü daha önce tartıştığımız gibi, kalorilerinizi nereden aldığınızın önemi var. Bir sonraki bölümde makro sayımını daha ayrıntılı olarak ele alıyoruz ve hepsini birbirine bağlıyoruz.

Makro sayımı

Makrobesin Oranı Çizimi

Her makro besin maddesi gram başına belirli sayıda kalori sunar.

Gıda bileşenleriKcal başına (g)Kcal (oz)kJ başına (g)kJ başına (oz)
Yağ8.8249371,049
Proteinler4.111617482
karbonhidratlar4.111617482
Not: Kcal, Kilokaloridir. (g) gramdır. (oz) ons. kJ, Kilojoules'dir.

Her makroya kısa bir bakış

Protein: Peşinde en temel makro kabul edildi uygunluk hedefleri. Önce proteini koymak, kasları inşa etmenize ve kas kaybını önlemede size yardımcı olacaktır. En doyurucu, bu yüzden daha uzun, daha dolgun hissediyorum.

karbonhidrat: Ana kaynağı enerji. İki şekilde gelir: basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar (şeker ve meyve gibi) kolayca sindirilir ve hızlı enerji sağlar. Karmaşık karbonhidratlar daha sürdürülebilir enerji sağlar. Daha yüksek bir elyaf sayısına sahiptirler, daha besleyicidirler ve sindirilmeleri daha uzun sürebilir.

Yağlar: Bu temel besinler hormon seviyelerinin dengelenmesine, depolanmasına ve enerjinin sağlanmasına, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği esansiyel yağ asitlerinin sağlanmasına, sinirlerin ve beynin düzgün çalışmasına vs. yardımcı olur.

Tavsiye edilen makro rakamları

Bu, makrolarınızı saymanızı ve kalorilerinizin nereden geldiğini takip etmenizi sağlar, çünkü kilo ve zindelik hedeflerinize başarılı bir şekilde ulaşmak söz konusu olduğunda, izleme gerçekten önemli olmalıdır.

İşte diyet referans referansları ve “Tıp Enstitüsü: Diyet Referans Girişleri” nin tavsiyelerine dayanan günlük makro hedefler.40)

Makroları saymak nasıl?

Öncelikle kondisyon / sağlık hedefiniz için günde kaç kalori almanız gerektiğini belirlemelisiniz. Hesap makinemiz, tam da bunu yapmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu şekle sahip olduğunuzda, günde her bir makronun ne kadarına ihtiyacınız olduğunu belirlemek için yukarıdaki makro besin başına kalori ve önerilen makro şekilleri ile birleştirirsiniz.

Örneğin, göstermek için üç süper basitleştirilmiş, tamamen varsayımsal senaryo kullanalım.

Farklı Ağırlık Hedefleri İçin Makro Sayma

55% Carbs / 30% Protein / 15% Fat vücut geliştirme oranı için daha yüksek karbonhidrat

Günlük diyet başına 24 kalorili bir 4,000yr yaşlı erkekseniz, bu da:

  • Karbonhidratlar (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Kalori / 4 = 550 (g) Karbonhidrat
  • Protein (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 Kalori / 4 = 300 (g) Protein
  • Yağ (gram başına 9 kcal)
    • Kalori: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 Kalori / 9 = 67 (g) Yağ

% 40% Carbs / 35% Protein / 25% Yağ bakım oranı için orta karbonhidrat

Günlük diyet başına 31 kalorili bir 2,600yr yaşlı erkekseniz, bu da:

  • Karbonhidratlar (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Kalori / 4 = 260 (g) Karbonhidrat
  • Protein (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalori / 4 = 195 (g) Protein
  • Yağ (gram başına 9 kcal)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalori / 9 = 87 (g) Yağ

20% Carbs / 45% Protein / 35% Fat yağ oranı için düşük karbonhidrat

Günlük diyet başına 28 kalorili bir 1,500yr yaşlı kadın iseniz, eşittir:

  • Karbonhidratlar (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalori / 4 = 113 (g) Karbonhidrat
  • Protein (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 Kalori / 4 = 150 (g) Protein
  • Yağ (gram başına 9 kcal)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalori / 9 = 50 (g) Yağ

Zindelik hedefiniz için günlük kalori numaranızı belirleyerek, yemeklerinizi bir araya getirirken günlük olarak hedeflenecek bir makro besin oranı belirlemeye devam edebilirsiniz. Başlamak için harika bir yer, yukarıda önerilen makro rakamlarıdır, ardından kalorileriniz nereden gelir?

Sonuçların değişebileceğini ve hedeflerinize ulaşmanın sabır ve özveri olacağını unutmayın.

Yaygın gıdalardaki kalori miktarı

Yaygın Gıdalarda Kalori Miktarı

Tüm yiyecek ve içecek seçeneklerinin önemli olduğunu unutmayın - çeşitlilik, miktar ve beslenmeye odaklanın.

Bu rehber ayrıntılı bir liste değildir, lütfen satın almaya karar verdiğiniz belirli ürünlerde kaç kalori olduğunu öğrenmek için etiketleri okuyun.

  • Aksi belirtilmedikçe, ürünler pişmemiş.
  • Aksi belirtilmediği sürece “fincan” doğranmış ürünü belirtir.
  • Aksi belirtilmedikçe:
    • 1, = 12 fl oz olabilir.
    • 1 fincan = 8.11 fl oz (ABD) veya 8.44 fl oz (emperyal) veya 240 mililitre
    • 1 yemek kaşığı = 14.2 gram
  • Alınan veriler: myfooddata.com

Süt ve Yumurta

Gayrimenkul BEDENKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Haşlanmış yumurta1 büyük (50g)7864%3%34%326
Omlet1 büyük (50g)9070%2%28%377
Düşük Yağlı Süt 1%16oz cam (488g)20521%48%31%858
Düşük Yağlı Süt 2%16oz cam (488g)24436%38%26%1,021
Tam yağlı süt16oz cam (488g)29848%31%21%1,247
Kaymağı alınmış süt16oz cam (490g)1673%59%38%699
Soya sütü (şekersiz)16oz cam (486g)16044%22%34%670
Hindistan cevizi sütü16oz cam (452g)89091%5%4%3,724
Badem Sütü (şekersiz)16oz cam (524g)7971%14%14%331

yoğurt

Gayrimenkul BEDENKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Sade1 bardak (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Az yağlı1 bardak (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (az yağlı ova)100g4120%44%37%172
Yunanca (düz)979746%16%37%406
Yunanca (az yağlı)737323%22%55%306
Tofu yoğurt1 bardak (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Peynir

Gayrimenkul BEDENKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Amerikan1 dilimi (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Rokfor1 oz (28g)10073%3%24%419
Krem1 yemek kaşığı (15g)5187%6%7%214
Yazlık (harmanlanmış)4 oz (113g)11140%14%45%465
Çedar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
İsviçre1 oz (28g)11271%2%27%468

Et

Gayrimenkul BEDENKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Kıyma (çiğ, ot beslenen)85g16860%0%40%703
Kıyma Kuzu (broiled)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Öğütülmüş Domuz (pişmiş)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Pastırma (tavada kızartılmış)1 dilimi (12g)5469%2%30%226
Yağsız Tavuk (pişmiş)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Polonya sosisi (domuz eti)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Ground Turkey (pişmiş)4 oz (82g)16646%0%64%695

Deniz ürünleri

Gayrimenkul BEDENKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Istakoz (pişmiş)3 oz (85g)7610%0%90%318
Füme Somon3 oz (85g)3335%0%65%138
Pembe Somon (çiğ)3 oz (85g)10833%0%67%452
Konserve Sardalya1 can (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Kerevit3 oz (85g)10113%5%81%293
Karides (pişmiş)3 oz (28g)10073%0%24%423
Gökkuşağı alabalığı (pişmiş)1 fileto (71g)11941%0%59%498

Meyve

Gayrimenkul BEDENKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Elma1 büyük (223g)1163%95%2%485
Avokado1 bütün (201g)32276%20%5%1,347
muz1 büyük (136g)1213%93%4%506
yaban mersini1 kupası (148g)845%91%5%351
Tatlı kirazlar1 kupası (154g)973%91%6%406
üzüm1 kupası (92g)624%92%4%259
Kivi meyvesi1 kupası (180g)1107%86%7%460
Şeftali1 kupası (154g)605%86%9%251
Erikler1 kupası (165g)766%88%6%318
Ahududu1 kupası (123g)6410%81%8%268
incir1 büyük (64g)474%93%4%197
Greyfurt1 kupası (230g)743%89%8%310
Portakal1 kupası (180g)852%90%8%356
Armutlar1 kupası (140g)802%97%2%335
Ananas1 kupası (165g)832%95%4%347
Çilekler1 kupası (166g)538%84%8%222
domates1 kupası (180g)329%73%18%134
Karpuz1 kupası (152g)463%91%6%192

Sebze

Gayrimenkul BEDENKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Roka1 kupası (20g)519%48%32%21
Kuşkonmaz1 kupası (134g)274%62%35%113
Dolmalık biber1 kupası (149g)308%79%13%126
Brokoli1 kupası (91g)317%66%27%130
Lahana1 kupası (89g)223%79%17%92
Havuç1 büyük (72g)305%86%9%126
Kereviz1 kupası (101g)1612%71%18%67
Tatlı Mısır (pişmiş)1 kupası (149g)14313%75%13%598
Salatalık1 kupası (104g)165%79%16%67
Patlıcan1 kupası (82g)217%80%13%88
sarımsak1 karanfil (3g)43%81%15%17
Yeşil fasulye1 kupası (135g)386%76%18%159
Portabella Mantarları1 kupası (86g)1912%58%31%79
Soğan1 kupası (160g)642%88%10%268
Patates (fırında pişmiş)1 kupası (160g)941%90%9%393
Balkabağı (pişmiş)1 kupası (245g)494%83%13%205
Ispanak1 kupası (30g)713%50%37%29
Kabak1 kupası (124g)2115%60%25%88

Kuruyemiş ve Bakliyat

Gayrimenkul BEDENKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Badem1 oz (28g)16472%14%14%686
Fasulye filizi1 kupası (104g)315%63%32%130
Kara fasulye1 kupası (104g)2274%70%26%950
Kaju fıstığı1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Tohumlar1 oz (28g)2115%60%25%577
Nohut (pişmiş)1 kupası (164g)26914%65%21%1,125
Keten tohumu1 oz (28g)15267%20%13%636
Yer fıstığı1 oz (28g)16173%11%17%674
pekan1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto Fasulyesi (pişmiş)1 kupası (171g)2454%71%24%1,025
Kırmızı Barbunya Fasulyesi (haşlanmış)1 kupası (177g)2182%69%30%912
Yumuşak Tofu1 parçası (120g)7349%7%43%305
Ceviz1 oz (28g)18683%8%9%778

Tahıllar ve Makarna

Gayrimenkul BEDENKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Kahverengi Pirinç (pişmiş)1 oz (195g)2186%85%8%912
Kahverengi Pirinç (pişmiş)1 kupası (158g)2052%89%9%858
Pişmiş Makarna (spagetti)1 kupası (151g)2395%80%15%1,000
Pişmiş Makarna (dirsek)1 kupası (132g)2095%80%15%874
Pişmiş Makarna (lazanya)1 kupası (116g)1835%80%15%766

İçecekler ve İçecekler

Gayrimenkul BEDENKaloriAlkolYağKarbonhidratlarProteinKilojul
Elma suyu16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Hindistan Cevizi Suyu1 kupası (240g)460%10%75%15%192
Portakal suyu1 kupası (248g)1120%4%89%6%469
Üzüm suyu16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
bira1 olabilir (356g)15363%0%33%5%640
Koka kola1 olabilir (370g)1550%5%95%0%648
Diyet kola1 can (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 olabilir (335 ml)1500%0%100%0%628
Peri16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (düşük kalorili)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Viski1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
cin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
votka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Kırmızı Şarap1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Beyaz şarap1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Yeşil çay16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Siyah çay16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Şeker ve tatlılar

Gayrimenkul BEDENKaloriYağKarbonhidratlarProteinKilojul
McDonalds Elmalı Turta2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Hindistan Cevizli Kremalı Pasta1 parçası (104g)27045%46%9%1,130
Çizkek1 parçası (80g)25762%31%7%1,075
Çikolata1 oz (28g)15552%45%4%648
Badem Joy Bar1 snack bar (19g)9149%48%3%381
Camlı Donut3 inç (41g)16940%57%3%707
Vanilyalı Dondurma1 / 5 kupası (66g)13748%45%7%573
Krep4 inç (38g)8638%50%12%360
Balkabağı pastası1 dilimi (133g)32336%57%7%1,351
Zencefilli Kek1 parçası (74g)26341%55%4%1,100
Gözleme7 inç (75g)21844%45%11%912

Yaygın egzersizlerden yakılan kaloriler

Yaygın Egzersizlerden Yakılan Kaloriler

Günlük kalorilerinizi başarılı bir şekilde izlemek ve karşılamak istiyorsanız, kaç kişiyi yaktığınızı bilmeniz gerekir.

İster spor salonunda, ister bahçede çalışan, açık havada yürüyüş, spor, ev geliştirme veya arkadaşlarla dans etme; Vücudun seni devam ettirmek için kalori yakıyor.

İşte 30 dakika boyunca bunları yaparak sık kullanılan egzersizlerin listesi ve yaktığınız kalori sayısı. (41)

Spor Salonu Etkinlikleri

Etkinlik125 (lbs) Kişi155 (lbs) Kişi128 (lbs) Kişi
Kardiyo (düşük)165205244
Kardiyo (su içinde)120149178
Kardiyo (yüksek)300372444
Calisthenics (orta)135167200
Calisthenics (yoğun)240298355
Eliptik Antrenör270335400
Kaldırma Ağırlıkları (genel)90112133
Kaldırma Ağırlıkları (kuvvetli)180223266
Dayanıklılık eğitimi240298355
IP atlama300372444
Kürek Makinesi (orta)210260311
Kürek Makinesi (yoğun)255316377
Kayak Makinası285353422
Merdiven Basamakları180223266
Germe120149178
Spin-Bike (orta)210260311
Spin Bike (yoğun)315391466

Eğitim, Spor ve Eğlence

Etkinlik125 (lbs) Kişi155 (lbs) Kişi185 (lbs) Kişi
Basketbol oyunu)240298355
Bisiklete binme (> 20 mph)495614733
Bisiklete binme (12-13.9 mph)240298355
Bisiklete binme (14-15.9 mph)300372444
Bisiklete binme (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boks (fikir tartışması)270335400
Kayaklı Koşu240298355
Futbol (rekabetçi)270335400
Futbol (bayrak)240298355
Golf (arabayı kullanarak)105130155
Golf (taşıma klüpleri)165205244
Jimnastik120149178
Yürüyüş (kros)180223266
Hokey240298355
Koşu yapmak (180223266
kayak150186222
Martial Arts300372444
dağ Bisikleti255316377
Yarış yürüyüşü195242289
Koşu (12 dk / mil)240298355
Koşu (11.5 dk / mil)270335400
Koşu (10 dk / mil)300372444
Koşu (9 dk / mil)330409488
Koşu (8 dk / mil)375465555
Koşu (7 dk / mil)435539644
Koşu (6 dk / mil)495614733
Kaykay yapmak150186222
Futbol (genel)210260311
Softball (eğlence için)150186222
Yüzme (genel)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (genel)210260311
Voleybol (plaj)240298355
Voleybol (rekabetçi)120149178
Voleybol (eğlence için)90112133
Yürüme 3.5 mil (17 dk / mil)120149178
Yürüme 4 mil (15 dk / mil)135167200
Yürüme 4.5 mil (13 dk / mil)150186222
Güreş180223266

Takeaway

Umarız bu araç, bağımsız rehberimizle birlikte, kilo yönetimi yolculuğunuzda paha biçilmez bir kaynak olarak hizmet eder.

Herhangi bir sorunuz veya geribildiriminiz varsa, aşağıya bir yorum bırakın.

Zindelik ve beslenme hedeflerinize büyük ölçüde yardımcı olacak aşağıdaki yararlı kaynaklardan sizi bırakırız.

Beslenme ve Fiziksel Aktivite Hakkında Bilgi İçin Federal Kaynaklar

Uğradığınız için teşekkürler!

Güncellemeler İçin Kaydolun

Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!

Bir şeyler yanlış gitti. Lütfen girişlerinizi kontrol edip tekrar deneyin.


Bu yazı yardımcı oldu mu?

Leave a Comment





Bu site spam'i azaltmak için Akismet'i kullanıyor. Yorum verilerinizin nasıl işlendiğini öğrenin.

Yazar Hakkında

Top ilerleyin