İçeriğe atla
Bu yayında gördüğünüz herhangi bir spesifik ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı, araştırılan desteklenmiş içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

6 Sporcuların Dikkat Edilmesi Gereken En İyi Takviyeler

Profesyonel bir sporcu veya ordu üyesi olsanız da, bir vücut geliştirmeci ya da hevesli bir spor salonu, muhtemelen bir çeşit ek almak atletik performansı artırmak.

Bu tahmin, elit atletlerin daha sık takviye almasına rağmen, rekreasyonel atletlerin hala hevesli kullanıcılar olduğunu gösteren verilerle desteklenmektedir.

En iyisi olmak için çalıştığımızda, ister altın madalya koşucusu olsun ister kendimize karşı yarışta en iyisi olsun, takviyeler buraya gelmemize yardımcı olmak için sıklıkla kullanılır. Birçok takviye türü mevcuttur, ancak hepsi iddia ettikleri kadar etkili değildir.

Karakterlerle Ek Bilgi İncelemesi

Kredi: Chris Phillips

Bugün piyasada gördüğümüz en popüler takviyelerin bazıları:

  • proteinler,
  • BCAA,
  • kafein,
  • ve kreatin.

Ancak bunların hepsinin listeye girmediğini fark edeceksiniz. Nasıl olur?

Pek çoğu, etkinliklerini kanıtlayan araştırmalara sahip olabilir, ancak hepsinin atletik performansı iyileştirme potansiyelini kesin olarak gösterecek kadar kesin bir araştırması yoktur.

Aldığınız bir ek liste yapmamışsa ve araştırmanın söz konusu ek hakkında ne söyleyeceğini görmek istiyorsanız, NIH Diyet Takviyeleri Ofisine gitmenizi ve "Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri”Bölümünden Sağlık Profesyonelleri için Bilgi Notuna bakınız.

6 En Yararlı Spor Takviyeleri

Kafein

Kafein Özü

Amerikalıların% 64 gibi bir şey varsa, o zaman muhtemelen bir bardak Joe ile güne başlamak. Fakat kahvenin yardımcı olabilecek ergogenik etkileri olduğunu biliyor muydunuz? dayanıklılık faaliyetlerinde performansı artırmak? (1) Bu doğru ve Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) kabul eder.

ISSN, aşağıdaki ifadeleri içeren performans için kafein kullanımı ile ilgili bir pozisyon beyanı yayınladı:

(A) Kafein, düşük ila orta dozlarda (~ 3-6 mg / kg) tüketildiğinde eğitimli sporcularda spor performansını artırmak için etkilidir ve genel olarak daha yüksek dozlarda (≥ 9 mg / kg) kullanıldığında performansta artışa neden olmaz. .

(B) Kafeinin, uzun süreli maksimum dayanıklılık egzersizi için ergojenik olduğu ve zamana karşı deneme performansı için oldukça etkili olduğu gösterilmiştir.

(C) Kafein takviyesi, her ikisi de uzun bir süre boyunca aralıklı aktivite ile kategorize edilen futbol ve rugby gibi takım sporları da dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu egzersiz için faydalıdır (2).

Bu ne anlama geliyor?

Kısacası, bir aktiviteden önce kilogram vücut ağırlığı başına 3-6 mg civarındayken kafeinin işe yaradığı anlamına gelir. Bundan daha fazla miktarlarda, kafein daha güçlü bir etki yapmaz - etkinliği üzerinde bir sınır var gibi görünmektedir.

Ayrıca kafein, koşma veya futbol gibi takım sporları gibi dayanıklılık aktivitelerinde yer alan sporcular için mükemmeldir ve bu etkinliklerden önce alındığında performansı artırabilir.

Ⓘ Bununla birlikte, çok fazla kafein sadece etkisiz değildir, aynı zamanda ters etkilere neden olabilir.

Diyet takviyeleri Ofisi, 10-14g oranında saf kafein tüketildiğinde (yaklaşık 150-200mg / kg) aşağıdakilerin meydana gelebileceğini belirtir:

  • uykusuzluk hastalığı,
  • huzursuzluk,
  • mide bulantısı,
  • kusma,
  • taşikardi,
  • ve aritmi.

Bu oranlara yalnızca kafeinli kahve ile ulaşmak zordur, ancak kafein takviyesi kullanırken mümkündür1).

Resmi Sıralamalar

Protein

Protein Tozları

Son zamanlarda bir sağlık marketine adım attıysanız, muhtemelen bir çeşit protein takviyesi.

Et yiyiciler için protein takviyeleri mevcuttur. vejetaryenler ve veganlar hem; ve her biri aynı şeyi iddia ediyor kurtarma işlemini optimize et alıştırmadan sonra.

Egzersizin geri kazanılmasında proteinin kullanımı konusunda çeşitli klinik çalışmalar yapılmış ve sonuçlar atletizmde kullanımı için olumlu olmuştur. Ancak tüm proteinler eşit yaratılmamıştır.

Protein takviyesinin spor yararlarını tartıştığımızda, temel amino asitlerin dokuzunu içeren protein kaynaklarını kastediyoruz. Bu esansiyel amino asitler, vücudumuzun kendi başımıza yapamayacağı protein yapı taşlarıdır, bu yüzden onları yediğimiz yiyeceklerle tüketmeliyiz.

Bu ne anlama geliyor?

Bu amino asitlerin hepsi de protein takviyelerinin etkinliğinde önemlidir ve bunların dokuzunun hepsinin de bir protein takviyesi için bulunması gerektiği gösterilmiştir. kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur ve güç (1).

Peynir altı suyu ve kazein proteinleri, dokuz temel amino asitin tümünü içerdiklerinden en iyi seçeneklerdir. Soya proteini, bezelye proteiniVe diğer bitki bazlı proteinler Dokuzuncu maddeyi içermez ve bu, destek amacıyla kullanıldıklarında dikkate alınmalıdır.

Protein Nasıl ve Ne Zaman Alınmalı

Protein takviyelerinin, egzersizden hemen sonra, tamamlandıktan sonraki ilk iki saat içinde en etkili olduğu bulunmuştur. Bu süre zarfında, bir kilogram vücut ağırlığı için bir miktar 1 gram önerilir.

Protein ile takviye güvenli olduğu gösterilmiştir ve şu anda üst sınır yoktur. Bununla birlikte, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan daha fazla miktarlarda alınan proteini inceleyen sınırlı sayıda çalışma yayınlanmıştır.

Reason Bu nedenle, kg başına 2g'in (veya 2.20lbs) üzerine takviye yapılması önerilmez.

Resmi Sıralamalar

Kreatin

Kreatin Takviyeler

Kreatin en çok çalışılan ve en çok kullanılan takviyelerden biridir. Kreatin takviyeleri genellikle ergogenik bir yardımcı olarak etkileri için kullanılır.

Egzersiz yaparken kullandığımız enerji olan vücutta ATP oluşturarak çalışır. Eğer yapabilirsek enerji miktarını arttırmak mevcutsa, egzersiz miktarını ve yoğunluğunu da artırabiliriz (1).

Kreatin Take nasıl

Kreatin tüketmenin yaygın bir yolu iki fazdadır. Birincisi, bir kişinin günlük olarak 5 gramını tükettiği, ayrıca yükleme aşaması olarak da bilinen 7-20 günleridir.

Bir sonraki aşama, bireyin günde 3-5 gram tükettiği bakım aşamasıdır (1).

Tutarlı yan etki bildirilmemekle birlikte, kreatin desteği ile kilo alımı mümkündür.

Kreatin sadece su tutulmasını arttırmaz aynı zamanda kas kütlesini artırma ve böylece vücut ağırlığını arttırma potansiyeline sahiptir.

ISSN, kreatin monohidratın, yüksek yoğunluklu egzersiz için kapasiteyi arttırmak için piyasadaki en etkili takviye olduğunu ve bunun sonucunda en çok araştırılan ve kullanılan kreatin şekli olduğunu iddia etmektedir.

Resmi Sıralamalar

Sodyum bikarbonat

Sodyum özü

Şu an kilerinize bakarsanız, şeker ve ununuzun yanındaki rafta oturan sodyum bikarbonat bulabilirsiniz. Bunun nedeni sodyum bikarbonatın aslında sadece kabartma tozu olmasıdır.

Bu yaygın pişirme maddesi, çerezlerinizi sadece yumuşak ve yumuşak yapar, aynı zamanda kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırabilir.

Baking Kabartma tozu tüketmeyin. Sodyum Bikarbonat ek olarak gelir.

Aerobik egzersizde vücudumuz oksijen kullanır, ancak kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersiz gibi anaerobik egzersizlerde, vücudumuzda o oksijenin artık kullanabileceği bir oksijen yoktur. Oksijen eksikliği olduğunda, laktik asit doğal bir yan üründür.

Bu laktik asidin atletlere yorgunluk getirdiği düşünülmektedir.

Sodyum bikarbonat temel olarak vücudumuzda bir tampon görevi görür ve tüketildiğinde kanımızın pH'sini geçici olarak arttırır. Bu vücudumuzdaki laktik asiti düşürmeye yardımcı olur ve böylece yorgunluğu önler (1).

Sodyum bikarbonatın, yüzücüler, bisikletçi ve rugby oyuncuları dahil olmak üzere çeşitli sporcular üzerinde etkili olduğu gösterilmiştir. Etkili olduğu dozajın vücut ağırlığının kilogramı başına 300mg civarında olduğu bulunmuştur.

Maalesef bizim için rekreasyonel atletler, bu takviye çalışmaları sadece eğitimli sporcularda etkinlik gösterdiği kadar etkili olmayabilir.

Meydana gelebilecek yan etkiler ağrı, bulantı, ishal veya kusma gibi mide sorunlarını içerir.

Doz, bir saatlik bir süre zarfında daha küçük olanlara ayrılırsa bunlar önlenebilir. Sodyum bikarbonat, isminden de anlaşılacağı gibi, çok miktarda sodyum içerir ve yüksek sodyum alımından kaçınan kişilerden kaçınılmalıdır.1).

Betain

Betain Kaynakları

Betaine başlangıçta polio semptomlarında kas güçsüzlüğünün üstesinden gelmek için kullanılmıştır. Aşılarla birlikte, çocuk felci için kullanımı artık gerekli değildir ve fiziksel performansını arttırmak için çalışıldığından beri çalışılmıştır.3).

Bir kilo kaldırma programı tamamlayan bireyler üzerinde test edildiğinde, betain vücut kompozisyonu, kol büyüklüğü, bench press çalışma kapasitesi ve güç artırdığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, çalışma katılımcılarında güç üzerinde bir etkisi olmamıştır (4).

Betaine ayrıca sporcu olmayanlarda da çalışılmıştır. Özellikle, eğitimsiz kolejli kadınlarla yapılan bir çalışmada, bir direnç eğitim programı eşliğinde betanın yağ kütlesini düşürdüğü gösterilmiştir (5).

Bu ne anlama geliyor?

Egzersizle eşleştirildiğinde, betain yağ kütlesini azaltma, yağsız kitleyi artırma ve toplam gücü arttırma potansiyeline sahiptir.

2 günleri için 5-15 gramlarının kısa süreli kullanımının güvenli olduğu ve şu anda takviyenin bilinen önemli bir olumsuz etkisi olmadığı bulunmuştur. Bu klinik çalışmalar umut verici olmakla birlikte, ergogenik bir yardım olarak kullanımı için çelişkili sonuçlar mevcuttur.

Taine Kesin işlevi ve dozajın performansı artırabileceği dozu belirlemek için daha büyük randomize kontrol denemeleri gereklidir (6).

Resmi Sıralamalar

Pancar kökü

Pancar Özü

Nitrik oksit, vücudumuzda doğal olarak bulunan bir gazdır. Biraz korkutucu geliyor, ama aslında kan damarlarımızı genişletmek için çalışıyor ve kaslarımız gibi önemli yerlere daha fazla oksijen almayı sağlıyor.

İçinde nitrat bulunan bir yiyeceği tükettiğimizde, nitratların bazıları nitrik oksit yukarıda bahsedilen etkiye sahip olmak.

Neden umursuyoruz? Pancar ve pancar suyu aslında en zengin nitrat kaynaklarındandır.

Pancar arkasındaki bilim mantıklı ve çalışmalar destekledi. Pancar suyunun performans üzerindeki etkilerini inceleyen klinik deneyler, koşu ve yüzme gibi aerobik (egzersizin oksijen gerektirdiği anlamına gelmektedir) dayanıklılık aktivitelerini etkilediğini göstermiştir.1).

Genel olarak, pancar suyu günlük 1-2 fincan tüketildiğinde güvenlidir ancak dikkatli olun, idrarınızı pembe veya kırmızıya çevirebilir.

Pancar suyu ile çalışmalar yapılırken, toz formundaki pancarların da aynı etkiye sahip olup olmadığından daha az eminiz (1).

Resmi Sıralamalar

Seçim Yaparken Bilmeniz Gerekenler

Atletik performans için en iyi takviyeleri tartıştığımız için, tüm takviyelerin eşit yaratılmadığını düşünmeliyiz.

süre FDA takviyeleri düzenler, piyasaya çıkmadan önce takviyeleri gözden geçirmez ve / veya onaylamazlar. Aksine, sağlık talepleri ve ürün içerikleriyle ilgili doğru bilgileri sağlamak şirkete aittir.

FDA bu ürünleri piyasadan geriye dönük olarak çıkarabilse de, ilk başta oraya hiçbir şey durmuyor. Bu, ekinizin kaynağının sağlıklı olmasını sağlamak için tüketiciler olarak akılda tutulması önemlidir.

Ayrıca, artık takviyeleri yasaklanan ve ciddi hastalıklar ve hatta ölüm içeren olumsuz sağlık etkileri nedeniyle kaçınılması gereken birkaç bileşen vardır.

Bu yasaklı maddeler şunlardır:

  • ephedra,
  • Dimethylamylamine,
  • ve androstenedion.

Neyse ki, eklerin iddia ettiklerini içerdiğini ve herhangi bir yasaklı madde içermediğini doğrulamak için çalışan üçüncü taraf şirketler var.

NSF (nsf.org) ve Yasaklı Maddeler Kontrol Grubu (bscg.org) sadece bunu yapan iki kuruluştur. Herhangi bir ekte NSF etiketini görürseniz, bu, bu ajans tarafından test edilmiş ve onaylanmış oldukları anlamına gelir.

Bir ekin kalitesine ek olarak, herhangi bir ek rejime başlarken doktorunuza danışmanız da önemlidir. Bazı takviyeler ilaç etkileşimlerine sahip olabilir ve bir tıp uzmanı bu takviyeleri kullanmanın sizin için uygun olup olmadığını belirlemelidir.

Genel olarak, yukarıdaki takviyelerin çoğu sadece diyet yoluyla tüketilebilir. Bu da bir takviye rejimi seçerken dikkate alınmalıdır. İdeal olarak, ihtiyaçlarınızı karşılayan sağlıklı ve dengeli bir diyet, eğitimi desteklemek için yeterli olmalıdır. Takviyeler, diyetinizin herhangi bir yerini sağlam bir diyet yerine tamamlamamalıdır.

Spor İçin Takviyeleri Kullanma Konusunda Özet

Olimpik sporcudan ortalama sporcuya kadar, atletik performans için takviye, ivme kazanmaya devam eden inanılmaz derecede popüler bir uygulamadır.

Etkinliği olan birçok destek vardır ve doğru kullanıldığında güç, güç ve performansın geliştirilmesine yardımcı olabilir.

Bugün piyasadaki en popüler ve en etkili takviyelerin bazıları:

Atletik performansı artırmaya çalışan diğer birçok takviye mevcut olsa da, etkinliği sağlamak için mevcut literatürü gözden geçirmek önemlidir. Belirtildiği gibi, bu konularla ilgili güncel araştırmalara ayak uydurmak için harika bir kaynak, Egzersiz ve Atletik Performans Bilgi Notu için Diyet Takviyeleridir.

Ayrıca, seçtiğiniz markayı ve etkinlik ve saflık açısından bir dış kurum tarafından test edilip edilmediğini göz önünde bulundurmalısınız.

Takviyeler, spor yeteneğini geliştirmek için sağlıklı bir şekilde kullanılabilir ve bu alanda daha fazla araştırma yapıldığında, egzersiz ve sporda nasıl kullanılabileceği hakkında daha fazla şey öğreniyoruz.

Yine de, herhangi bir yeni ek rejime başlamadan önce doktorunuzla sohbet etmeniz önerilir. Bu takviyelerin bazıları aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girebilir ve bazılarının bu derlemede listelenmeyen yan etkileri vardır.

Okumaya devam et: 9 Koşucular için En Yararlı Takviyeler

Website Bu web sitesinde yer alan belirli bir tamamlayıcı ürün ve markaların mutlaka Allison tarafından onaylanması gerekmez.

Referanslar
  1. Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri - Sağlık Profesyonelleri İçin Bilgi Sayfası [İnternet]. Ulusal Sağlık Enstitüsü, Diyet Takviyeleri Ofisi. 2017 [alıntı 2018 Mayıs 12]. Mevcut olanlar: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C ve diğ. Uluslararası spor beslenme pozisyonu toplumu: kafein ve performans. J Int Soc Spor Nutr [İnternet]. 2010 Jan 27 [alıntı 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Mevcut olanlar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. İnsan beslenmesinde betain. Am J Clin Nutr [İnternet]. 2004 Sep 1 [alıntı 2018 Nov 26]; 80 (3): 539 – 49. Mevcut olanlar: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R ve diğ. Betainin vücut kompozisyonu, performans ve homosistein tiolakton üzerine etkileri. J Int Soc Spor Nutr [İnternet]. 2013 Ağu 22 [alıntı 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Mevcut olanlar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, ve diğ. Kronik betain takviyesinin üniversiteli kadınlarda vücut kompozisyonu ve performans üzerine etkileri: çift kör, randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. J Int Soc Spor Nutr [İnternet]. 2018 Dec 31 [alıntı 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Mevcut olanlar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri [İnternet]. NIH Diyet Takviyeler Ofisi. 2017 [alıntı 2018 Nov 12]. Mevcut olanlar: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Hazır fotoğraflar Raw Pixel'den / puhhha / Shutterstock

Güncellemeler İçin Kaydolun

Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!

Bir şeyler yanlış gitti. Lütfen girişlerinizi kontrol edip tekrar deneyin.


Bu yazı yardımcı oldu mu?

Leave a Comment





Bu site spam'i azaltmak için Akismet'i kullanıyor. Yorum verilerinizin nasıl işlendiğini öğrenin.

Yazar Hakkında

Top ilerleyin