İçeriğe atla
Bu yayında gördüğünüz herhangi bir spesifik ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı, araştırılan desteklenmiş içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

9 Koşucuların Alması İçin En İyi Takviyeler

17 milyon insan ABD’de yalnızca 2016’te rekabetçi bir koşu yarışını tamamladıktan sonra1) koşmak tartışmasız dünyanın en popüler sporlarından biri.

Neden olmasın? Zindelik seviyesine ve yaşam tarzına ayak uydurmak için en kolay egzersizlerden biri. Ücretsizdir ve ruhu özgürleştirebilir!

Koşmak birçok sağlık yararı sağlarken, vücuda da özel talepler getirebilir.

Kemikler ve eklemler fazladan bakıma ihtiyaç duyar, besinler daha kolay tüketilir ve kaslar zaman ve yakıt harcamalıdır düzgün bir şekilde kurtarmak.

Diyet takviyeleri koşuculara yardımcı olabilir genel sağlığı korumak ve performansı artırmak. Bununla birlikte, bir kişinin ihtiyaçları diğerinden çok farklı olabilir.

Yaş, cinsiyet, genetik, kondisyon düzeyi, diyet, hatta coğrafi konum gibi faktörler bir kişinin özel gereksinimlerini etkileyebilir.

Koşucular için Temel Takviyeler

Koşucular için faydalı olabilecek bir 9 takviyesi listesi.

Glukozamin, Kondroitin ve MSM

Glukozamin Kaynakları

Glukozamin doğal olarak sağlıklı kıkırdakta, özellikle de eklemlerin etrafındaki sıvıda bulunan bir bileşiktir. Birkaç glukozamin formu vardır ve takviyelerde kullanılan bir glukozamin sülfattır. (2)

Kondroitin doğal olarak kıkırdakta bulunur ve glukozamin gibi, takviyeler için sülfat formunda kullanılır. (3)

MSM metilsülfonilmetan için kısadır ve ağızdan alınabilir veya topikal olarak kullanılabilir.

Bunlar üç ayrı bileşiktir ancak yardımcı olmak için genellikle takviye halinde bir araya getirildiklerinden birlikte tartışılabilirler. osteoartritin yavaş ilerlemesi (OA) veya eklem ağrısını hafifletmek ile ilişkili.

Çalışmalar, koşmanın mutlaka kişinin OA geliştirme riskini arttırmadığını göstermiştir (genetik, yaş ve diğer faktörler daha büyük bir rol oynar) (4), çalışan performansı ve yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir.

Araştırmacılar, hala bu takviyelerin eklemleri korumak ve ağrıları azaltmak için ne derece işe yaradığını ve hangi kombinasyonda olduğunu belirlemeye çalışıyor. Bazı insanlar için çalışıyorlar, bazıları için değil.

Çalışmaların bir incelemesinde, hem glukozamin hem de kondroitinin, dizdeki OA semptomlarını azaltmada etkili olduğu bulundu. Bununla birlikte, ikisini birleştirmenin herhangi bir ek fayda sağlamadığı görülüyordu. (5).

Başka bir çalışmada, glukozamin / kondroitinin, glukozamin / kondroitin / MSM'ye olan etkileri karşılaştırıldı. Sadece glukozamin / kondroitin alan denekler OA semptomlarına genel bir fayda sağlamamışlardır. Bununla birlikte, ek MSM'yi alan grup iyileştirmeler gördü. (6)

Bu bileşiklerin koruyucu etkileri de ancak bunları kullandığınız sürece devam edebilir (7), uzun süreli kullanımın dikkate alınabileceğini düşündürmektedir.

Glukozamin, Chondroitin ve MSM nasıl kullanılır

Bu takviyelerin 3 yıl boyunca alındığı çoğu insan için güvenli olduğu gösterilmiştir. (8)

Çalışmalarda kullanılan yaygın miktarlar, 1.5 gram glukozamin sülfat, 1.2 gram kondroitin sülfat ve 0.5 g MSM'dir.

Resmi Sıralamalar

Kalsiyum

Kalsiyum Kaynakları

Kalsiyum, kemik sağlığındaki kritik rolü nedeniyle koşucular için yaygın olarak önerilen bir tamamlayıcıdır. Koşmanın kemikler için faydalı olduğu düşünülse de, stres kırıkları spor hekimliği kliniklerinde görülen vakaların% 20'ini oluşturur. (9)

Özellikle kadın koşucuların stres kırılma riski daha yüksektir (10) ve kalsiyum eksikliği.

Bu kısmen uygulamalarından kaynaklanmaktadır. kalorik alımın kısıtlanması Kadın atletler arasında erkek atletlerden daha yaygın olan performansı geliştirmek. (11)

Kalsiyum nasıl alınır

Önerilen günlük kalsiyum ödenekleri (BKİ)12):

  • 9 - 18 yaş arası erkekler ve kızlar - 1300 mg / gün
  • 19 - 50 yaş arası kadınlar - 1000 mg / gün
  • 19 - 70 yaş arası erkekler - 1000 mg / gün
  • 51 yaş ve üstü kadınlar - 1200 mg / gün
  • 71 yaş ve üstü erkekler - 1200 mg / gün

Kalsiyum durumunda, daha fazlası daha iyi değildir, bu nedenle BKİ'yi aşmanız tavsiye edilmez.

Emilimi en üst düzeye çıkarmak için, gün boyunca yiyeceklerle daha küçük dozlarda alın.

Resmi Sıralamalar

D vitamini

D Vitamini Kaynakları

D Vitamini, koşucuların ve koşucu olmayanların vücutlarında birçok rol oynar. Tıpkı kalsiyum gibi, sağlıklı kemiklerin korunmasında anahtar faktördür çünkü bağırsakta kalsiyum emilimini arttırır. (15)

Yeterli D vitamini statüsüne sahip olmak stres kırılmalarını azaltmaya yardımcı olabilir. O da toplam vücut iltihabını azaltır, hastalık ve kas bozukluğu (13).

D vitamini bazı gıdalarda bulunurken, temel olarak vücutta güneş ışığına maruz kalmadan sentezlenir. Enlem bölgesi (başka bir deyişle, daha kuzeyde mi yoksa güneyde mi yaşayacağınız) ve ten rengi vücudunuzun D vitamini miktarını etkileyen faktörlerden sadece ikisidir.

Bazı araştırmacılar, kadın sporcuların D vitamininde eksik olma riskinin yüksek olduğuna işaret ederken (13), diğer çalışmalar bunun kadın sporcuların tüm popülasyonları için geçerli olmadığını göstermektedir.

Örneğin, güneybatı Amerika Birleşik Devletleri'nde açık havada egzersiz yapan kadın koşucular aslında bir çalışmada yeterli D vitamini seviyesine sahipti. (14).

Birisinin D vitamini durumunu, özellikle de koşucularını etkileyen geniş yelpazedeki faktörler göz önüne alındığında, bazı uzmanlar, bir kişinin şu anda D vitamini seviyelerine destek önerileri koymanın en iyisi olduğunu düşünüyor.

D vitamini düzeyleri serumda test edilir. 30 nmol / L altındaki seviyeler şu anda yetersiz sayılırken, 50nmol / L çoğu insan için ideal olarak kabul edilir. (15)

D vitamini nasıl alınır

D vitamini takviyeleri iki şekilde mevcuttur: D2 (ergocalciferol) ve D3 (cholecalciferol). D3 tercih edilen, daha güçlü bir tiptir (15, 13).

  • Günlük 600 XU XUUMX ila 9 yaşları arasındakilere günlük olarak D vitamini XU önerilir.
  • 800 XU günlük 71 IU yaşları XNUMX yaş ve üstü çocuklar için önerilmektedir.

Çok fazla D vitamini almak, kalp, kan damarları ve böbreklerin dokularının kireçlenmesi gibi ciddi yan etkilere neden olabilir.

Bununla birlikte çoğu rapor, D vitamininin 10,000-40,000 IUs / day'da toksik olduğunu göstermektedir. Doktorunuz sizin için ne kadar ek D vitamini uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.

Resmi Sıralamalar

Magnezyum

Magnezyum Kaynakları

Magnezyum, yüzlerce işlevden sorumlu vücutta dördüncü en bol bulunan mineraldir. Yiyeceklerle yaygın olarak bulunabilmesine rağmen, her seviyedeki koşucuların eksiklik riski daha yüksektir.

Neden?

İlk olarak, bazı çalışmalar bulduk sporcular vücutlarının taleplerini karşılamak için diyet yoluyla yeterli magnezyum tüketmeyebilir. (18)

Ayrıca, koşmak fiziksel bir stres olarak kabul edilir (o sırada rahatlamış olsa bile) ve fiziksel stres yaşayanların magnezyum eksikliği riski daha yüksek olduğunu biliyoruz. (16)

Koşucular için yeterli magnezyum seviyeleri çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir.

Başlangıç ​​olarak,% 50 ila% 60 magnezyum, vücut kemikte bulunur. Kemik hücrelerinin sağlıklı olması için magnezyum gerekir ve magnezyum, kemiklerin güçlü tutulmasında kalsiyum, D vitamini ve paratiroid hormonu (PTH) ile birlikte rol oynar. Magnezyum eksikliği düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilidir. (16, 17)

Ayrıca, koşu dahil fiziksel aktivitenin adrenal sisteme stres getirebileceğini de biliyoruz (örneğin, kortizol seviyesini yükseltir). Adrenal sistemin sürekli olarak vurgulanması, bağışıklık sistemi ve genel sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve magnezyumun vücudun iyileşmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bir çalışmada, 500 haftaları için günde 4 mg magnezyum alan rugby oyuncuları, 4 haftalarında mg'ye yardımcı olmuşlar, kortizol, ACTH ve IL-6 seviyelerinde değişiklik yapmışlardır. (18, 19)

Son olarak, çalışmalar bu noktada kesin olmasa da, yeterli magnezyumun performansa yardımcı olabileceği teorisi yapıldı. (18). Bunun doğru olup olmadığı, ne olduğu is magnezyumun, mitokondride hücresel enerji üretimi için önemli olduğu bilinmektedir. (20)

Magnezyum nasıl alınır

Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu takviyeleri ve diyet alımından magnezyumun 350 mg'ı geçmemesi gerektiğini belirtirken, aynı ortamda bunun üzerindeki bazı popülasyonlar için bir RDA olmalıdır. (16)

Magnezyum güvenli kabul edilir ve daha yüksek dozlarda bile güvenli olduğu gösterilmiştir. Herhangi bir ek gibi, herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa doktorunuza sormanız en iyisidir.

Resmi Sıralamalar

C Vitamini

C Vitamini Kaynakları

C vitamini (askorbik asit) suda çözünen bir vitamindir ve son derece önemlidir, ancak vücut tarafından yapılmadığından gıda veya takviyeler yoluyla alınmalıdır.

Bir koşucu olarak, takviyesi dikkate alınması gereken bir şey olabilir.

Düşük yoğunlukta bile koşmak, serbest radikal olarak da bilinen yüksek düzeyde reaktif oksijen türlerini (ROS) oluşturur.

Serbest radikaller vücutta dokulara zarar veren oksidatif hasara neden olabilir. Bu doku hasarı gibi her türlü hastalığa yol açabilir diyabet, kardiyovasküler hastalık, Hızlandırılmış yaşlanma, vb.

Ancak, vücudumuz bu serbest radikallerle savaşmak için antioksidanlar kullanır. (21)

Sadece koşucular değil, herkesin bir miktar oksidatif hasarı vardır. Bu sadece yaşam ve nefesin bir yan ürünü.

Binlerce vardır antioksidan görevi gören bileşiklerC vitamini en güçlülerinden biri. Bu, C vitamini takviyesinin koşucular için neden faydalı olduğu düşüncesidir.

Bazı araştırmalar, deneklerin C vitamini ile takviye edildiğinde serbest radikal aktivitenin gerçekte azaldığını göstermiştir.21). Ancak diğerleri, farklı bir argüman yapar.

Bazı uzmanlar, eğitimli sporcuların doğal olarak daha fazla antioksidan üreterek serbest radikallerin artışına uyum sağlayabildiklerini bulmuşlardır. Ek antioksidanlarla takviyenin bu sürece müdahale edebileceğine inanıyorlar. (22, 23, 24)

Tartışmalı antioksidan konusu geçtikten sonra, C vitamini koşucu başka şekillerde yararlanabilir.

Koşucuların, özellikle kadınların, düşük olma riskleri olduğu iyi bilinmektedir. Demir depolar ve demir eksikliği anemisi oranlarında artış olabilir. (11, 25C vitamini, vücudun ıspanak gibi sebzelerde bulunan demiri emmesine yardımcı olur. (26)

C vitamini ayrıca biyosentezinde yer almaktadır kollajeneklemleri sağlıklı tutmak için önemlidir. (27)

C vitamini nasıl alınır

Vitamin BKA'sı düşüktür ve çoğu insan diyet yoluyla bunu başarır. Bununla birlikte, takviyeler için, günde 2 gramına (gerekirse bölünmüş dozlarda) alınması güvenli kabul edilir.

Yan etkileri mide rahatsızlığını içerebilir. (26)

Resmi Sıralamalar

Probiyotikler

Probiyotik Kaynakları

İnsan mikrobiyomunu - bağırsak kanalında yaşayan 10-10,000 trilyon mikropları, yani “bağırsakları” keşfetmek için bazı heyecan verici araştırmalar yapıldı.

Şimdi bağırsak sağlığında büyük bir rol oynadığı bilinmektedir ve dokunulmazlık. (28) Doğal olarak, egzersiz sırasında bağırsaklara ne olduğu da araştırılmaktadır.

Şimdiye kadar yoğun egzersizin bağırsaktaki mukozal astarı değiştirdiği ve bağırsak geçirgenliğine, yani “sızdıran bağırsak” a neden olduğu görülmüştür. Dayanıklılık sporcuları bağırsak bakterilerinde ve üst solunum yolu enfeksiyonlarında daha yüksek oranlarda değişiklik gösterir. (29)

Çalışmalar, probiyotiklerin yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Örneğin, 84 dayanıklılık koşucuları, probiyotik takviyeyle verildi Lactobacillus casei Shirota veya 4 ay kış eğitiminde plasebo. Probiyotik alanların çalışma süresince belirgin şekilde daha az üst solunum yolu enfeksiyonu geçirdiği görülmüştür. (30)

Başka bir çalışmada, 20 koşucular probiyotik alarak verilen Lactobacillus fermentum 50'in kış haftaları süren 4 haftasında, hastalanmanın% X daha az gününden daha az hasta olmuştu. (31)

Bağırsaktaki bakterilerin hidrasyon durumu ile ilgili olduğu bile tespit edilmiştir (29), tüm koşucular için önemli bir şey. Probiyotiklerin koşucuların performansı ve sağlığı üzerindeki etkileri henüz yeni keşfedilmeye başlanmıştır, ancak hiç şüphesiz ilginç olacaktır.

Probiyotiklerin nasıl kullanılacağına dair henüz bir öneri yok. Doktorunuz, beslenme uzmanınız veya koçunuz, onları nasıl kullanacağınıza karar vermenize yardımcı olabilir.

Resmi Sıralamalar

Peynir altı suyu proteini

Whey Protein Tozu

Peynir altı suyu proteini bir protein türü bu inek sütünden elde edilir.

Genel olarak protein tüketimi koşucuların performansı ve iyileşmesi için önemlidir. Örneğin, bir çalışma, katılımcılar sadece orta seviyeye göre ılımlı miktarda protein (yaklaşık 20 gram) tükettiklerinde maraton sonrası toparlanmanın daha iyi olduğunu göstermiştir. karbonhidrat. (33).

Olabilir kadınlar için önemli özellikle de yeniden değerlendirmek genel protein alımı. Kadın sporcuların önceden düşünülenden daha fazla diyet proteinine ihtiyaç duyabileceği önerildi (1.6 k / gün - 1.2-1.4 k / gün). (35)

Peynir altı suyu proteini, birkaç nedenden dolayı protein takviyesi için iyi bir seçimdir.

İlk olarak, kas onarımına uygun bir amino asit profili içerir. Dallanmış zincirli amino asitler özellikle yüksektir lösin, iyileşme sürecini teşvik ve kas geliştirme. Aynı zamanda, diğer tamamlayıcı protein formlarına göre daha hızlı bir şekilde emilir. (36)

Peynir altı suyu başka şekillerde de eşsiz bir protein şeklidir.

Amino asit içeriğinin yanı sıra, alfa-laktoglobülin, beta-laktalbümin, immünoglobülinler, sığır serum albümini, laktoferrin, laktoperoksidaz, fosfolipoprotein, biyoaktif faktörler ve enzimler dahil olmak üzere başka birçok besin içerir. (32)

Yetişkin kadınlarda kemik kütlesi yoğunluğunun arttırılmasına yardımcı olduğu da gösterilmiştir. (34)

Peynir altı suyu proteini nasıl alınır

Peynir altı suyu protein tozu, sıvı halinde karıştırılabilen üç çeşit biçimde tatlandırılmış veya tatlandırılmamış olarak sunulur. İnsanlar genellikle onu smoothie'lere eklemeyi sever.

Peynir altı suyu proteini üç formları şunlardır:

  • Peynir altı suyu proteini konsantresi diğerlerinden biraz daha fazla laktoz var. Tadı daha iyi olabilse de laktoz intoleransı olanlar için problemli olabilir.
  • Peynir altı suyu proteini izolatı Daha yüksek protein oranına sahiptir ancak konsantre olarak besleyici olarak tamamlanmaz.
  • Peynir altı suyu proteini hidrolizat Zaten kısmen parçalanmış, emilim hızını artıran proteinlere sahiptir.

Hangi tip sizin için uygunsa ihtiyaç ve tercihlerinize bağlı. Peynir altı suyu proteini, süt ürünlerine alerjisi olan kişiler için önerilmez.

Resmi Sıralamalar

Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar)

Bcaa Takviyeler

Dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) “temel” olarak kabul edilen üç amino asittir, yani vücudunuz bunları kendi başına yapamaz. Yiyeceklerle, özellikle hayvansal proteinlerle geniş ölçüde bulunurlar.

Üç BCAA lösin, izolösin ve valindir ve dal benzeri moleküler şekilleri nedeniyle adlandırılır. Takviye olarak, içeceklere ve kapsüllere karıştırılabilen bir toz halinde bulunurlar.

BCAA'lar, zorlu egzersizlerden sonra kas dokusunu onarmaya yardımcı olma yetenekleri nedeniyle yoğun olarak çalışılmıştır. Üç BCAA'nın tümü bu alanda birlikte çalışırken, süreç lösin ile başlar.

Lösin kasta protein üretimini tetikler, vücudun diğer amino asitleri yeniden kullanmasına yardımcı olur ve insülin salınımını uyarır - bunların tümü vücudun kaybedilen ve hasar görmüş kasları değiştirmesine ve onarmasına izin verir. (37, 38, 39)

Onlar da yapabilir yorgunluk hislerini azaltmaya yardımcı olur egzersiz sırasında algılanan.

İşte bu yüzden - yorucu bir şekilde egzersiz yaptığınızda, valin seviyeleriniz düşmeye başlar. Valin azaldığında, triptofan seviyeleri yükselir. Triptofan beyinde yorgunluk ve halsizlik duygularından sorumlu olan serotonin salınımını etkiler.

Bu nedenle, BCAA'lara ek olarak, serotonin seviyelerini - ve hatta korkutucu Blerch'i - uzak tutmaya yardımcı olabileceğine inanılmaktadır. (40, 41)

BCAA'lar nasıl alınır

BCAA takviyeleri, değişken lösin / izolösin / valin oranlarında gelir.

  • 2: 1: 1 oranı, karışımın,% 50 lösin,% 25% izolösin ve% 25 valin içerdiği anlamına gelir.
  • Öte yandan, bir 2: 1: 3 oranı biraz daha fazla değer sağlar.

Daha yüksek lösin seviyelerine sahip oranlar (örneğin, 12: 1: 1), daha fazla lösin daha fazla protein sentezine ve dolayısıyla daha iyi sonuçlara eşit olduğu felsefesiyle formüle edilir.

Orantısız bir miktarda lösin alınması, izolösin ve valin seviyelerini azaltabileceğinden, bu zorunlu değildir. (42)

BCAA genellikle güvenli olarak kabul edilir.

Resmi Sıralamalar

Pancar kökü

Pancar Özü

Kabul edelim; Muhtemelen kemiklerimizi ve sağlığımızı önemserken, gerçekten iyi bir performans göstermek istiyoruz.

Pancar takviyeleri (pancardan elde edilen meyve suyu, jeller veya tozlar) sadece sağlığı arttırıcı bir antioksidan kaynağı değildir (45) ayrıca sporcuların zamanlarını ve dayanıklılıklarını geliştirmelerine yardımcı oldukları gösterilmiştir.

Pancar takviyelerinin performans arttırıcı etkisinin, bunların nitrat içeriği. Vücutta nitrat, kan damarlarını genişleten nitrik okside dönüştürülür.

Bu kan, oksijen ve besin maddelerinin daha verimli akmasını sağlar.

Bir çalışmada, 15 erkeklerine ya 70 ml pancar suyu ya da plasebo verildi. Meyve suyunu kullananlar yoğun bir bisiklet egzersizinde daha iyi performans gösterdi. (43). Başka bir çalışmada, sadece koşu performansında iyileşme sağlanmadı, yorgunluk azaldı. (44)

Pancar nasıl alınır

Pancar, normal bir diyetin bir parçası olarak yenilebilir, meyve suyu veya toz, hap veya jel formunda alınabilir. Doğal olarak pancarlarda bulunan pigmentlerden dolayı idrarınızı ya da dışkıyı kırmızı yapabilirler. Bu normal ve endişelenecek bir şey yok.

Resmi Sıralamalar

Daha İyi Koşuya Bütünsel Yaklaşım

İster iş ister eğlence için koşuyor olun, vücudun parçalarının bir miktarından daha fazlası olduğunu bilmek önemlidir.

Herşeyden beyin yürüyerek - sadece anlamaya başladığımız karmaşık bir sinerji içinde çalışır.

Takviyeler koşmanıza kesinlikle yardımcı olabilir, ancak kendi eşsiz bedeninizin ihtiyaçlarınızı en iyi şekilde hissetmenizi ve gerçekleştirmenizi sağlayacak şekilde dinliyor.

Okumaya devam et: 9 Doğal Dayanıklılık Artırma Takviyeleri

Website Bu web sitesinde yer alan belirli ek ürün ve markalar, mutlaka Jessica tarafından onaylanmamıştır.

Hazır fotoğraflar Dragan Grkic / Shutterstock çıkışlı

Güncellemeler İçin Kaydolun

Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!

Bir şeyler yanlış gitti. Lütfen girişlerinizi kontrol edip tekrar deneyin.


Bu yazı yardımcı oldu mu?

Leave a Comment





Bu site spam'i azaltmak için Akismet'i kullanıyor. Yorum verilerinizin nasıl işlendiğini öğrenin.

Yazar Hakkında

Top ilerleyin