İçeriğe atla
Bu yayında gördüğünüz herhangi bir spesifik ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı, araştırılan desteklenmiş içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

9 Ağırlık Alma ve Ağırlık Alma için En İyi Takviyeler

Son zamanlarda spor salonuna çokça vuruyorsun, ama umduğun kazancı göremiyorsun. Dürüst olmak gerekirse, orada demir pompalama diğer adamlara göre biraz sıska ve zayıf hissediyorsun.

Sağlıklı bir şekilde kilo almayı çok istersiniz ve belki de birkaç kilo kas koymak. Bu şekilde, en azından çalışmış gibi görüneceksiniz, değil mi?

Sağlıklı bir şekilde kilo almak, sadece günde bir ton fazladan kalori almakla ilgili değildir (bu biraz yardımcı olsa da), çabalarınızı desteklemek için karışıma birkaç takviye atmak isteyebilirsiniz.

Bu takviyeler farklı şekillerde çalışır, bazıları ek kalori eklemek yardımcı, bu sırada diğerleri performansı artırmaya yardımcı olun Böylece daha çok çalışabilirsiniz.

Kilo Alma Nasıl Çalışır?

Sıska adam zaman çizelgesi kaslı adam için

İlk olarak, ağırlığın nasıl çalıştığını anlamanız gerekir. Vücut, kilo almaya veya kaybetmeye karşı direnç gösterir. Aynı kalmak gerçekten çok zor.

Bu yüzden kilo almak ya da kaybetmek için biraz çaba sarf etmeniz gerekiyor. Kilo kaybı için daha az yemelisiniz ve kilo almak için daha çok yemelisiniz.

Basit bir şekilde kaç kalori yaktığınızı öğrenebilirsiniz. kalori hesap (Mifflin-St. Jeor denklemini kullanan birini aradığınızdan emin olun). Bu size kilonuzu korumanız için gereken sayıyı verecektir.

Daha sonra bundan daha fazla kalori almanız gerekecektir. 500'in daha fazla başlatılmasını hedefleyin, böylece aşırı doldurulmuş veya dolu hissetmezsiniz.

Ancak, kilo almak istiyorsanız, muhtemelen hepsini yağda almak istemezsiniz. Bu sadece bir avuç ekstra kalori almanın yeterli olmayacağı anlamına geliyor. Yediğiniz ekstra kalori türünü dikkate almanız gerekecektir.

Vücudun kas inşa etmek için proteine ​​ihtiyacı vardır. Egzersizden sonra, kaslar ancak yeterli miktarda protein varsa ve bu miktar egzersiz sırasında kaybedilen proteini aşıyorsa büyüyecektir. Zor bir çalışmadan sonra kasları yenilemek için protein olmadan, kas sadece kendini tüketir.

Kaslarınız bozulmaya devam ediyor Antrenmandan 24-48 saat sonrayani antrenmanınızı bitirdikten hemen sonra proteiniz için endişelenmenize gerek yok. Kırk sekiz saatin var, bu da yeterince protein yemeye devam etmen gereken kritik pencere.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Protein Miktarı Almak İçin Beslenme Etiketi Okumak

Kredi: Rob Hadley

Tavsiye vücut ağırlığına dayanır. Kilo almak için kilo başına 0.5-0.9 gram yemek istersiniz. Bu, eğer 150 pound ağırlığında olursa, günde 75-135 gram proteine ​​ihtiyacınız olacak demektir (1).

Dört ons et, tavuk veya balık, yaklaşık 28 gram protein içerir. Bu, günlük protein gereksinimlerinizi karşılamak için yaklaşık 11-20 ons yemek zorunda kalacağınız anlamına gelir.

Daha kolaysa, takviyeleri de kullanabilirsiniz.

Hormonlar ayrıca kas büyümesini, özellikle de insülini ve testosteronu etkiler. Testosteronu artırmanın bazı yolları hakkında konuşacağız, ancak insülin de önemlidir. Bir antrenmandan sonra, insülin yüksekse, o zaman kas kırılması önlenecektir.

Antrenmandan sonra insülini nasıl alırsın? Biraz yiyerek karbonhidrat Proteininize ek olarak (2).

Diyetinizle kilo almanın en önemli yolu:

  1. Daha fazla kalori tüketin; Kalori almak için sağlıklı yağlar ekleyin.
  2. Kas taktığınızdan emin olmak için daha fazla protein yiyin.
  3. İnsülin seviyelerini yüksek tutan ve kasların bozulmasını önleyen karbonhidratları unutmayın.

Diyetinizi yaptığınızda, kilo alma hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için ihtiyaç duyduğunuz üstünlüğü sağlamak için uygun takviyeleri kullanabilirsiniz.

9 Dökme için Faydalı Takviyeler

Peynir altı suyu proteini

Whey Protein Tozu

Kas kütlesi kazanmak için proteine ​​ihtiyacınız var ve peynir altı suyu proteini takviyesi, bunu yapmanın en iyi yoludur. Peynir altı suyu sürekli olduğunu göstermektedir kas oluşturmak için en iyi protein türü, temelde, diğer tüm türleri gerçekleştirir.

Peynir altı suyu inek sütünde bulunan iki proteinden biridir, diğeri kazein. İnsan sağlığı için gerekli olan dokuz temel amino asidin tümünü içeren tam bir proteindir.

Ek olarak, peynir altı suyundaki amino asit bileşimi, kas yapımı için idealdir. Özellikle dal zinciri amino asitleri yüksektir lösinkas geliştirici hormonların salınımını uyararak kas büyümesini desteklemeye yardımcı olur (3).

Kompozisyonu sayesinde kolayca emilir, bu da ihtiyaç duyulan kaslara giden amino asitlerin sağlanmasına yardımcı olur. Rutine peynir altı suyu eklemek, kaslarınızı kilo almanıza yardımcı olmak için ihtiyaç duydukları proteini almanın en iyi yoludur.

Peynir altı suyu Protein alın nasıl

Peynir altı suyu takviyesi aramak için dışarı çıktığınızda bunalmış olabilirsiniz çünkü çok fazla çeşit var. Mevcut üç ana tip peynir altı suyu konsantresi, yalıtımı ve hidrolizattır. Temel fark, nasıl işlendikleridir. Ne kadar çok işlenirlerse, fiyat da o kadar yüksek olur.

Peynir altı suyu konsantresi genellikle en iyi tatma ve en ucuzudur çünkü diğer ikisine kıyasla yağ ve laktozda (süt şekeri) daha yüksektir. Bu, laktoz intoleransı olan biri için iyi bir seçim olmaz.

Peynir altı suyu izolatı Ayrıca biraz laktoz vardır, bu yüzden çok hassassanız bundan kaçınmak isteyebilirsiniz. Konsantre etmekten biraz daha fazla işlenir ve daha pahalıdır.

Kilo almak isteyen biri için en iyi seçim Peynir altı suyu hidrolizat. Bu genellikle en pahalıdır, ancak kilo alımı için ek faydalara sahiptir. Kas koymak için gerekli olan insülin seviyelerini arttırdığı bulunmuştur (4).

Peynir altı suyu hidrolizatı muhtemelen her üç seçeneğin de en kötüsünü tadıyor, ancak buna meyve, fındık yağı veya başka tatlandırıcılar eklemekten çekinmeyin.

Kasların yeniden inşa edilmesinden bir saat sonra 24-48 protein gerektirdiği için günlük rutininize peynir altı suyu eklemeyi düşünün. Antrenmandan hemen sonra çok faydalıdır. 20-30 gram peynir altı suyu proteini hemen bir ağırlık egzersiz seansı sonrasında almaya çalışın.

Resmi Sıralamalar

Kreatin

Kreatin monohidrat, en kapsamlı araştırılan diyet desteklerinden biridir. 500 üzerinde yapılan çalışmalar, kas ve güç kazancını% 5-15 artırabildiğini göstermiştir. Kaslardaki kreatin ve fosfokreatini artırarak çalışır.

Bu iki madde yüksek olduğunda, antrenman sırasında daha fazla zorlayabilirsiniz, böylece kasın daha hızlı kazandığını görebilirsiniz (5). Aynı zamanda yardımcı olur kas gücünü artırmak ve kas oluşumundan sorumlu hormonları arttırır. (6, 7).

Kreatin, hücrelerde suyu artırarak kaslarınızın daha büyük görünmesine de yardımcı olabilir (8).

Bazen her şey bakışla ilgilidir, değil mi?

Ancak, ne kadar büyük kreatin takviyesi olarak olursa olsun, egzersiz yapmazsanız, sihirli bir şekilde vücudunuzun kas yapmasını sağlamaz.

Kreatin Take nasıl

Kilo almak için kreatin kullanıyorsanız, bazıları ilk hafta kreatini “yüklediğinizi” önerir. Bu, ilk 20-5 gün boyunca günde 7 gram alacağınız anlamına gelir. Bu süre zarfında, bir 2-4 kiloluk kilo artışını kaslarda hücrelerin kreatin tutmak için çekeceği su kazanma görmek için bekliyoruz. Ancak, bu adım aslında gerekli değildir ve denemek istiyorsanız size kalmış.

Bundan sonra, bakım için günde 5 gramına düşebilirsiniz.

Resmi Sıralamalar

Ağırlık Kazananları

Kitle Kazananlar

Kilo artırıcılar, kilo almanıza yardımcı olacak çok miktarda protein ve kalori içeren takviyelerdir. Protein çok doldurduğundan, özellikle proteinden daha fazla kalori almak gerçekten zor olabilir. Bu tür takviyeler size yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Bu takviyelerin çoğu servis başına 1,000'in üzerinde kalori içerir. Yalnızca 1,000 kalorili protein takviyesi yapmak gerçekten zor olurdu, bu yüzden bunların çoğu mega dozda karbonhidrat içeriyor.

Bu takviyelerin çoğu için makro besin kırılması, 75-300 gram karbonhidrat ve 20-60 gram protein herhangi bir yerindedir.

Bu ürünler üzerinde özellikle çok fazla araştırma yoktur, ancak herkesin kalori ve proteindeki bu kadar büyük artışa tepki göstermemesine rağmen (9). Yani, bu takviyeleri kullanmaktan beklediğiniz büyük kütle kazancını göremeyebilirsiniz.

Geynerler Take nasıl

Kilo kazananlar, halindeyken yeterince yiyecek yemekte zorlanan insanlar için idealdir. Tek bir kolay adımda tonlarca kalori almanızı sağlar. Olarak kullanılabilirler yemek değişikliği veya aperatif.

Birçoğu vitaminler, mineraller veya diğer eklenen besinleri içerir. Kilo alıcısına ek olarak başka takviyeler alıyorsanız, herhangi bir besleyiciden çok fazla almadığınızdan emin olmak istiyorsanız, etiketleri dikkatlice kontrol ettiğinizden emin olun.

Resmi Sıralamalar

Beta-Alanin

Beta Alaninin Kaynakları

Beta-alanin kendi başına kilo alımını teşvik etmez, ancak yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur ve egzersiz performansını artırmak Böylece daha çok çalışabilirsiniz. Antrenmanlar sırasında oluşan asidik bileşiklerin birikmesini önleyerek çalışır.

Temel olarak kas yanığını azaltır, böylece daha uzun süre çalışabilirsiniz. Bunu kaslarda karnosin adı verilen bir bileşiğin seviyelerini artırarak yapar. Karnosin, ağırlık çalışması sırasında ortaya çıkan asitliği nötralize etmeye yardımcı olur.

Beta-alanin Nasıl Kullanılır?

Günde 2-6 mg ilavesi, karnosinin 20-80% oranında arttırılmasına yardımcı olabilir (10). Beta-alanin, kaslardaki karnosin seviyesini arttırmak için sürekli olarak alınmalıdır;

Bir beta-alanin takviyesi ararken, birkaç karnosin takviyesi ile de karşılaşabilirsiniz. Ancak, şaşırtıcı bir şekilde kaslardaki karnosinin arttırılmasında beta-alanin kadar etkili değildir. Ağız yoluyla alındığında karnosin diğer bileşiklere ayrılır, bu nedenle ihtiyaç duyulan kaslara asla ulaşmaz.

Resmi Sıralamalar

HMB

Hmb Takviyeler

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB), bir çalışmadan sonra kas parçalanmasını azaltmaya yardımcı olabilir ve bunlardan biridir. iyileşmeyi artıran takviyeler. HMB, dal zinciri amino asit lösinin işlenmesi sırasında üretilen bir moleküldür. Lösinin her zaman kas geliştirme için önerilmesinin nedenlerinden biridir (11).

Vücudun doğal olarak HMB üretmesine rağmen, onu takviye olarak almanın kas büyümesini teşvik ettiği ve kas parçalanmasını azalttığı gösterilmiştir. İdeal olarak, en fazla fayda için egzersiz yaptıktan hemen sonra HMB alınmalıdır (12).

HMB atın nasıl

HMB dozu vücut ağırlığına dayanır. Önerilen miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına 17 mg'dır. Bu, bir 140 kiloluk kişinin günde 2.5 gramına ihtiyaç duyacağı anlamına gelir. HMB'nin yararını görmek 2 haftaları sürer.

Resmi Sıralamalar

Testosteron Arttırıcılar

Testosteron Arttırıcılar

Testosteron kas oluşturmak için gerekli olan bir hormondur. Testosteronu artırdığını iddia eden birçok farklı destek var. Bazılarının arkasında, diğerlerinden daha fazla araştırma var.

Birkaç popüler olanlar:

Bu takviyeleri üzerine araştırma karışık. Örneğin, ashwagandha, kas kuvveti ve testosteron üzerine yapılan küçük bir çalışma, günde iki kez 300 mg ashwagandha'nın genç erkekler için testosteron seviyelerini, kas kütlesini ve gücünü arttırdığını göstermiştir (13).

Bir 2013 çalışması, 3g D-aspartik asidin bir ağırlık antrenman programı ile birlikte takviye edilmesinin kas gücünü ve kütlesini önemli ölçüde arttırdığını buldu. Ancak, ilginç bir şekilde, testosteron seviyelerinde bir artış olmadı (14).

Bu diğer “testosteron arttırıcılar” ile ilgili araştırmaların çoğu, kilo almak isteyenler üzerinde değil, düşük testosteron seviyesi veya cinsel işlev bozukluğu olan erkekler üzerinde yapılmıştır. Testosteron seviyeleriniz normalse, bu takviyelerle çok büyük bir değişiklik göremeyebilirsiniz.

Testosteron Booster almak için nasıl

Bunlarla ilgili araştırmalar karışık olduğu için dikkatli hareket edin. D vitamini, ashwagandha ve zencefil gibi bu takviyelerin birçoğunun genellikle normal dozlarda çoğu insan için güvenli olduğu düşünülmektedir. Bu destekleyicilerin birbirleriyle nasıl etkileşime girdiğini belirlemek için yeterli araştırma olmadığından, çoklu içeriklerle takviyeler almaktan kaçının.

Resmi Sıralamalar

Şube Zinciri Amino Asitler (BCAA'lar)

Protein, her biri farklı bir bileşime sahip olan amino asitlerden oluşur. Yan zincirlerinin dallanmalarından dolayı “dal zinciri amino asitleri” olarak adlandırılan üç amino asit, valin, lösin ve izolösin vardır.

Bu muhtemelen bilmeniz gerekenden çok daha fazla organik kimyadır. Mesele şu ki, dal zinciri amino asitlerin (BCAA'lar) kas gelişimi ve kas kaybını azaltmak için önemli olduğu (15).

Bir 2016 çalışması, BCAA'ların 17 direncine sahip sporcularda kullanımını değerlendirdi. Sporculara 8 hafta boyunca bir BCAA takviyesi veya sadece karbonhidrat takviyesi verdiler; denekler ise çalışmaya ve düşük kalorili bir diyet izlemeye devam ettiler.

BCAA'ları alan hastalar yağsız kas kütlesini korudu ve gücü arttırdı. Araştırmacılar düşük kalorili bir diyetle bile BCAA alanların hala kas kütlesi kazanabileceği sonucuna vardılar (16).

BCAAs Take nasıl

BCAA'lar gıdada yaygın olarak bulunur, proteinli her yiyecek BCAA'lara sahiptir. Peynir altı suyu proteini de BCAA'ların harika bir kaynağıdır. Yeterli miktarda protein alıyorsanız, muhtemelen ayrı bir BCAA ekine ihtiyacınız yoktur.

Tek başına BCAA'ları almak istiyorsanız, çalışmadan önce veya çalışma sırasında doz 3-6 gramdır. Seçtiğiniz ek iki parça lösine bir parça izolösin ve valin olmalıdır.

Resmi Sıralamalar

Kafein

Kafein Özü

Kafein doğrudan kilo almanıza neden olmaz. Kahve veya çay gibi çoğu kafeinli içeceklerin kalorileri yoktur ve kilo almak için kalorilere ihtiyacınız vardır. Ancak, kafein performansı arttırır. Orta dereceli kafein alımının, yaklaşık 3-6 mg / kg vücut ağırlığı, atletik yeteneklerini artırabilir.

Ancak, kafeinin performansı arttırma kabiliyetinin bir sınırı vardır. Yaklaşık 6 mg / kg'dan sonra, iyileşme olmaz. Ancak, bir egzersiz sırasında daha fazla çalışabilme yeteneği sonunda kas kazancına neden olabilir (17).

Kafein alın Nasıl

Kafein, susuz, kapsül veya ek formda tüketildiğinde en etkilidir. Ancak normal kahve de işe yarayabilir. Bir fincan kahvenin, ne kadar güçlü yaptığınıza bağlı olarak yaklaşık 100 mg kafein vardır. 150 kiloluk bir kişi için, optimum atletik performans için 200-400 mg kafein tavsiye edilen miktardır.

Ancak kafeine dikkat edin. Muhtemelen zaten ne kadar kafein sizi etkileyebileceğini biliyorsunuzdur. Sizi sinirli veya endişeli yaparsa, geri çekilin. Bir seferde çok fazla kafein tehlikeli olabilir ve kalp problemlerine yol açabilir.

Resmi Sıralamalar

Sitrulin

L Citrulline Kaynağı

Citrulline, vücudun kendi başına üretebileceği, ancak gıdalarda da bulunabileceği zorunlu olmayan bir amino asittir. Doğrudan kilo almamaya neden olmasa da, sonunda artan kas kütlesine yardımcı olabilecek daha fazla egzersiz yapmanızı sağlar.

Bir 2010 çalışmasında sitrülinin tezgah baskı performansı ve toparlanma üzerindeki etkisi değerlendirildi. Kırk bir hastaya iki takım pres pres uygulandı ve 8 gram sitrülin veya plasebo verildi. Deneklerden bir tanesinin maks.% 80'inde yorgunluk için tekrarlama yapmaları istendi.

Sitrülini alan denekler, plasebo grubundan% 53 daha fazla tekrar yapabilmişlerdir. Ayrıca egzersiz seansından sonra% 40 daha az kas ağrısı bildirdiler. Bu bulguların nedeni sitrülinin kaslara giden kan akışını artırabilmesidir, bu da performansta artışa neden olabilir (18).

Sitrulin Take nasıl

Piyasada iki tip sitrülin vardır: L-sitrülin ve sitrülin malat. Spor performansı için sitrülin malat tercih edilen tiptir. Önerilen doz, egzersizden yaklaşık bir saat önce 6-8g sitrülin malattır.

Resmi Sıralamalar

Kilo Alma Takviyeleri Son Say

Kilo alımı ile sonuçta, aynı kilo kaybı gibi, sabır. Bazı insanlar için kas kütlesini koymak kolay ve hızlı olabilir.

Diğerleri için, gerçekten arzu ettikleri kas kütlesini asla başaramazlar.

Vücudunuzun şeklini değiştirmek için yapabileceğiniz çok fazla şey var. Yapabileceğiniz en iyi şey, çalışmaya devam etmek, yeterli miktarda kalori ve protein almak ve birlikte yardımcı olabilecek birkaç takviyeyi denemektir, gerisi genetiğinize bağlıdır.

Website Bu web sitesinde bulunan herhangi bir spesifik tamamlayıcı ürün ve markanın Ana tarafından onaylanması gerekmez.

Okumaya devam et: 8 Vücut Geliştirme için En İyi Takviyeler

Hazır fotoğraflar L. Kharlamova'dan / tankçı276 / anantoabenx / Shutterstock'tan

Güncellemeler İçin Kaydolun

Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!

Bir şeyler yanlış gitti. Lütfen girişlerinizi kontrol edip tekrar deneyin.


Bu yazı yardımcı oldu mu?

Leave a Comment





Bu site spam'i azaltmak için Akismet'i kullanıyor. Yorum verilerinizin nasıl işlendiğini öğrenin.

Yazar Hakkında

Top ilerleyin