İçeriğe atla
Bu yayında gördüğünüz herhangi bir spesifik ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı, araştırılan desteklenmiş içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

9 Dayanıklılık ve Dayanıklılık için En İyi Takviyeler

Tamamen bağlısın uzun mesafe koşuları ve 10'inize yeni kaydoldunuzth maraton; veya belki yüzmek ve / veya bisiklete binmek tercihinizdir veya belki de üçünüzün içine girersiniz!

Hangi sporu uygularsanız yapın, dayanıklılık sporlarının beslenme ve takviyeler açısından kendi zorlukları vardır.

Sürekli olarak yoğun bir şekilde egzersiz yaptığınız yoğunluğu desteklemek için bunları aramaya odaklanmanız gerekir. Patates cipsi ve Twinkies üzerinde 26 mil kullanamazsınız (ya da belki de sürebilirsiniz, ama uzun sürmez).

Bazı dayanıklılık sporcularının tercih ettiği alternatif ve uygulanabilir bir çözüm, tüm besinlerine diyet takviyeleri ile besin alımına yardımcı olmaktır. Aşağıdakiler, dayanıklılığınıza yardımcı olabilecek bu takviyelerin bazılarıdır.

Dayanıklılığa Yardımcı Olan 9 Takviyeler

Pancar Tozu

Pancar Özü

Uzun mesafeli dayanıklılık olaylarında başarılı olmanın sırrı, sadece istifa etmek isteseniz bile, devam edebilme yeteneğidir. Pancar tozu, temel olarak pudralı pancarlar, son birkaç kilometrede bitirmek için ihtiyaç duyduğun gücü veriyor.

Pancar Dayanıklılığa Nasıl Yardımcı Olur?

Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'ndeki bir 2013 çalışması, pancarın egzersiz üzerine etkisini değerlendirdi. Yüksek yoğunluklu bir egzersizin iki saat öncesine, on hastaya pancar veya plasebo verildi. Pancar alan kişiler, egzersize belirgin bir şekilde iyileştirilmiş fizyolojik tepki gösterdiler.

Bu, vücutlarının daha etkili tepki vermesi, daha iyi performans sağlaması ve egzersizin pudra alındıktan sonra daha kolay hissetmesi anlamına geliyordu. Bu denekler, plasebo grubundan% 14 daha uzun süre egzersiz yapabildiler. Bunun nedeni, pancarların vücuttaki nitrik oksidi arttırmasıdır, bu da vücudun oksijeni daha verimli kullanmasına yardımcı olur (1).

Egzersiziniz sırasında sadece pancarlar harika değil, aynı zamanda daha hızlı iyileşmeyi teşvik etmek. Bir 2016 çalışması, yüksek yoğunluklu bir atlama egzersizini tamamladıktan sonra 30 aktif erkeklere, 48 saat boyunca değişen dozlarda pancar suyu veya plasebo verdi.

Araştırmacılar, antrenmandan sonraki 72 saatlerinde enflamasyon seviyelerini ve kas iyileşmesini ölçtüler.

Pancar suyunu alanların, inflamasyonun daha az olduğu, daha hızlı kas iyileşmesi olduğu ve plasebo grubuna kıyasla daha az kas ağrısı olduğu tespit edildi (2). Pancar, performansı artırmak ve toparlanmayı hızlandırmak söz konusu olduğunda gerçekten iyi bir arkadaş.

Pancar nasıl alınır

Pancar genellikle pudra şeklinde gelir ve ön-kutunuza kolayca eklenebilir veya egzersiz sonrası sallama. Bunun için belirli bir önerilen dozaj yok.

Ek bir fayda için, diyetinize pancar ekleyebilirsiniz. Tadı inanılmaz ya da salatada. Ayrıca biraz tatlı olan ve dokudaki patates cipsine benzer donmuş kurutulmuş pancarları bulabilir ve bunları antrenman öncesi atıştırmalık olarak kullanabilirsiniz.

Pancar yeme konusunda dikkatli olun, çişinizin parlak kırmızıya dönmesine neden olabilir, bu da yemeğinizi hatırlamıyorsanız korkutucu olabilir.

Resmi Sıralamalar

Peynir altı suyu proteini

Whey Protein Tozu

Protein takviyeleri sadece vücut geliştiriciler için değil, aynı zamanda dayanıklılık sporcuları için de inanılmaz derecede önemli.

Yaklaşık iki saatlik bir egzersizden sonra vücudun karbonhidratları tükenir ve enerji ihtiyacını karşılamak ve devam etmenize yardımcı olmak için protein kullanmaya başlar.

Düzgün yakıt doldurmuyorsanız, bu kas kaybına yol açabilir ve bu da herhangi bir egzersize katılmayı çok zorlaştırır. Kaslar enerji için kullanılmaya başladığında, bu aynı zamanda amonyak birikmesine ve aşırı yorgunluğa neden olabilir.

Protein Dayanıklılığa Nasıl Yardımcı Olur?

Yeterli miktarda protein almak, yoğun dayanıklılık egzersizi ile oluşabilecek kas tükenmesinin bir kısmını önlemeye yardımcı olabilir.

Sütte bulunan iki proteinden biri olan peynir altı suyu proteini birbirinden daha iyi performans gösterir kas gelişimi için protein türü ve kurtarma. Peynir altı suyu ideal çünkü dokuz esansiyel amino asitin tümünü içeriyor ve kolayca emiliyor (3).

Bahsettiğim gibi, dayanıklılık egzersizi sporcuların genel protein ihtiyacını artıran protein parçalanmasını uyarır. Kaslar öncelikle yanma eğilimindedir dal zinciri amino asitleri (BCAA'lar) artan yakıt ihtiyacı olduğunda.

Kas parçalanmasını önlemenin bir yolu ... yeterince karbonhidrat tüketmek Etkinliğiniz sırasında vücudunuzun enerji için kaslara gitmesine gerek kalmaz. Ancak, bir başka yol karbonhidratları protein ile, özellikle de BCAA'larda yüksek olan, peynir altı suyu proteini gibi lösin bakımından yüksek tüketmektir (4).

Dayanıklılık sporcularının yağsız vücut kitlesini veya zayıflamasını arttırmaya çalışan sporcular için peynir altı suyu proteini yardımcı olabilir. Genel diyetinize peynir altı suyu ilavesi kilo kaybına, yağsız vücut kitlesini artırmaya ve yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir (5). Böylece, peynir altı suyu, uygun bir diyetle birlikte yaklaşan bir etkinlik için eğilmenize yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu Protein alın nasıl

Üç çeşit peynir altı suyu proteini vardır:

  • peynir altı suyu konsantresi,
  • Peynir altı suyu izolatı,
  • ve peynir altı suyu hidrolizatı.

Konsantre en az işlenmiş olup daha fazla yağ ve karbonhidrat içerir. Aynı zamanda en iyi tadı ve en ucuzudur.

Laktoz intoleransı varsa, sindirim sorunlarına neden olabileceği için peynir altı suyu konsantrasyonundan kaçınmalısınız. Peyniraltı suyu izolatı ve hidrolizat daha işlenir ve genellikle daha pahalıdır.

Peynir altı suyu hidrolizatı, tüketildikten sonra insülin seviyelerini yükselttiği için kas yapımında en faydalı olanıdır. Kilo vermeye çalışan veya kan şekeri sorunu olan biri için muhtemelen ideal değildir (6).

Peynir altı suyu proteini, bir antrenmandan önce, sırasında veya sonrasında tüketilmelidir. Egzersiz sonrası mükemmel bir içki için 20-30 gramını almayı hedefleyin.

Resmi Sıralamalar

Kafein

Kafein Özü

Kafein, özellikle dayanıklılığı artırmak için egzersiz performansı için en çok çalışılan maddelerden biridir. Egzersizi kolaylaştırır, yorgunluğu geciktirir ve genel performansı arttırır. Küçük bir kafein de size verebilir Enerjinin boost Çok yorgun olduğunuz günlerde eğitime başlamanız gerekir.

Kafein Dayanıklılığa Nasıl Yardımcı Olur?

Bir 2012 çalışması kafein kullanımını ve erkek sporcuların bisiklet performansını değerlendirdi.

Katılımcılar, 3 dakikalık bisiklet antrenmanından önce plasebo, 6mg / kg veya 90 mg / kg kafein 60 dakika önce aldı. Egzersiz performansı, kafein takviyesi alan her iki grupta da önemli ölçüde iyileştirildi.

Kafein grupları arasında fark yoktu (7). Bu araştırma, kafeinin performansı ne kadar artıracağı konusunda belirli bir sınır olduğunu gösteriyor, bu yüzden daha iyi değil.

Kafein alın Nasıl

Kafeinin tolerans seviyesi kişiden kişiye değişebilir. Bazı insanlar yatmadan hemen önce kahve içip bebek gibi uyuyabilir, bazıları ise titrekleşebilir ve endişeli sadece küçük bir miktar ile.

Dayanıklılık egzersizinizi geliştirmek için kafeini denemek istiyorsanız, yavaş başlamak ve kişisel toleransınızın farkında olmak istersiniz.

Önerilen doz, 150-300 mg'dır ve yaklaşık 30-60, antrenmanınızdan bir dakika önce etki eder.

Bir fincan kahvenin yaklaşık 100 mg'ı vardır, bu nedenle bu, 2-3 fincanlarına eşdeğer olacaktır. Yukarıdaki çalışmayı gördüğünüz gibi, kafein ile daha iyi değildir. Çok fazla şey almak kalp atış hızınızı artırabilir, sizi sinirli hissettirebilir ve performansınızı etkileyebilir.

Resmi Sıralamalar

Beta-Alanin

Beta Alaninin Kaynakları

Beta-alanin, performansı arttırdığı ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluğu geciktirdiği bilinen bir amino asittir. Vücudun egzersiz sırasında oluşan hidrojen iyonlarını yönetmesine yardımcı olur. Bunların birikmesine izin verildiğinde, kas yorgunluğunu azaltan kas pH'ını düşürürler.

Beta-Alanine Dayanıklılığa Nasıl Yardımcı Olur?

Beta-alanin, iyonları nötralize etmek için gereken bir bileşik olan kaslardaki karnosin içeriğini artırmaya yardımcı olur. 2-6 mg ilavesi beta-alanin, karnosin konsantrasyonlarını% 20-80 kadar arttırır.

İşin garibi, bir karnosin takviyesi tek başına, ilk önce diğer maddelere ayrıldığı için kaslardaki karnosini artırmayacaktır. Kaslarda sadece beta-alanin karnosini artırabilir (8).

Bir 2009 çalışması, bir sprint bisiklet aktivitesi sırasında beta alaninin genel kas karnosin içeriği üzerindeki etkisini değerlendirdi. Denekler önce bir 110 dakikalık bisiklet denemesi, ardından bir 30 ikinci sürat koşusu gerçekleştirdi. Aktivite sırasında kan laktat ve pH ölçüldü.

Beta-alanin alan bisikletliler% 11.4 ile pik gücünü arttırdılar. Kan laktat ve pH düzeyleri, deney ve plasebo grubu arasında aynıydı (9).

Beta-Alanin Nasıl Kullanılır?

Beta alanin, sadece egzersiz yapmadan önce, düzenli olarak alındığında etkilidir. Karnosin seviyelerini yükseltmek için düzenli takviye gerekir.

Beta-alanin için önerilen doz günde 3-6 gramdır. Deride karıncalanma veya uyuşukluğa neden olabilir, bu olursa dozajınızı gün boyunca bölmek isteyebilirsiniz.

Resmi Sıralamalar

L-Glutamine

L Glutamin Kaynakları

Glutamin, vücudunuzun kendi kendine yapabileceği anlamına gelen, yaygın bir esansiyel olmayan amino asittir. Ancak, vücudunuzun yeterince glutamin üretme kabiliyeti, fiziksel stres dönemlerinde, örneğin yoğun antrenman dönemlerinde etkilenebilir.

Glutamin Dayanıklılığa Nasıl Yardımcı Olur?

Vücuttaki düşük glutamin seviyeleri, bir dayanıklılık sporcunun ihtiyaç duyduğu son şey olan iltihaplanma, hastalık riskini ve kas parçalanmasını artırabilir.

200'in üzerindeki dayanıklılık sporcularına yönelik bir anket, glutamin takviyesi alanların% 81'in, antrenman süresince% 49 ile karşılaştırıldığında, hiçbir hastalık bildirmediğini buldu.

Bu, glutamin’in, yoğun eğitimin bağışıklık sistemi sporcuların sağlıklı kalmalarına yardımcı olmak, böylece en iyi şekilde rekabet edebilmek için (10).

Glutamin Take nasıl

Glutamin için önerilen doz, glutamin repletiyonunu desteklemek için antrenmandan sonraki günlük 10-20 gramdır. Seviyelerinizin tekrarlandığından emin olmak için zorlu bir egzersiz seansından sonra en az 5 gün boyunca her gün glutamin almaya devam etmek istiyorsunuz.

Glutamin ayrıca ek bir doz için diyetinize ekleyebileceğiniz kemik suyu ve jelatinde bulunur.

Resmi Sıralamalar

Kreatin Monohidrat

Kreatin Takviyeler

Kreatin, vücut geliştirme topluluğundaki popüler bir destektir, ancak bu, dayanıklılık sporcuları için de kullanılamayacağı anlamına gelmez. Kreatin, dayanıklılık sporcuları için de faydalı olan kasın oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olur. Ayrıca enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olun Antrenman sırasında.

Kreatin Dayanıklılığa Nasıl Yardımcı Olur?

Bir 2003 çalışması, 20 günlük yükleme süresi boyunca 20 hastalarına 5 gram kreatinin veya plasebo verdi, ardından 6 gram 2 haftalık bir bakım dozu aldı. Yükleme süresi boyunca, deneklerde kas kreatin ve toplam kreatin artmıştır. Deneklerden yükleme süresinden sonra bisiklete binme sprinti yapmaları istendi.

Kreatini alanların herhangi bir iyileştirilmiş performansı yoktu, ancak plasebo grubunda görülmeyen bakım döneminde bile yağsız vücut kütlesini arttırdılar (11).

Başka bir 2012 çalışması, kreatinin dayanıklılık performansını artırdığını göstermiştir. Elli beş hastaya sadece kreatin, sadece beta-alanin, kreatin ile beta-alanin kombinasyonu veya dört hafta boyunca bir plasebo uygulandı.

Kreatini tek başına alan veya beta-alanin ile birlikte olanlar enerji ve dayanıklılık performansında önemli bir artışa sahipti (12). Yani, gördüğünüz gibi kreatin sadece için değil karoserciler sığır eti almaya çalışıyor.

Kreatin Monohidrat Nasıl Gidilir?

Kreatin, vücuttaki kreatin seviyelerini ilk hafta için günde bir 20 gram ile hızlı bir şekilde arttırmak için “yüklenebilir” ve ardından günlük bakım dozunda bir 5 gram ile takip edilebilir.

Ancak, kreatinin yüklenmesi, 2-4 pound ağırlık artışına neden olabilir, çünkü kreatin, kasları su üzerinde tutar. Dolayısıyla, yaklaşan bir etkinlik için eğilmeye çalışıyorsanız, o zaman kreatin almaya başlamamanız en iyisidir.

Resmi Sıralamalar

Demir

Demir Kaynakları

Koşunuza devam etmenizi veya yüzmenizi sürdürmek için oksijeni kaslara taşımak için demir gereklidir. Kan ve kaslarda iki önemli protein olan hemoglobin ve miyoglobin oluşumunda kritik öneme sahiptir.

Demir eksikliği, yorgunluğa ve düşük performansa yol açar.

Dayanıklılık sporcuları, özellikle bayan sporcular, aylık kan kaybı ve uzun süreli terleme nedeniyle demir eksikliği anemisi riski altındadır. Ancak, erkek sporcular da risk altındadır (13).

Demir Take nasıl

Demir takviyeleri sadece doktor gözetiminde ve düşük demir seviyelerini tespit etmek için kan testinden sonra alınmalıdır.

Dayanıklılık sporcuları daima seviyelerinin düşük olmadığından emin olmak için kontrol edilmelidir. Erkekler için BKİ, kadınlar için 8 mg / gün ve 18 mg / gündür. Doktorunuz, ihtiyacınız olan ideal dozu ve ek türünü önerebilir.

Ütünüzü artırmanın en iyi yolu yemeklerden geçer.

Hayvansal gıdalarda bulunan heme demiri, bitki gıdalarındaki heme dışı demir ile karşılaştırıldığında daha iyi emilir. Demir bakımından zengin yiyecekler her zaman içinde yüksek olan yiyeceklerle tüketilmelidir. C vitaminiemilimini arttırır.

Ayrıca emilimini azaltabilecekleri için yüksek kalsiyumlu gıdalarla demir almaktan da kaçınmalısınız (14).

Resmi Sıralamalar

Omega-3 Yağları

Omega 3'un Kaynağı

Omega-3 yağları şaşırtıcı sağlık yararları için kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır ve inflamasyonu azaltma yeteneği. Üç omega-3 yağının, EPA, DHA ve ALA'nın hepsinin, yüksek derecede anti-enflamatuar olduğu bulundu. EPA ve DHA, öncelikle somon gibi yağlı balıklarda bulunur. ALA, keten ve cevizlerde bulunan bitki bazlı omega-3'tir.

Omega-3 Dayanıklılığa Nasıl Yardımcı Olur?

Dayanıklılık sporcuları için de inanılmazlar. Uzun süreli aktivitelerden kaynaklanan iltihaplanmayı azaltabilir, iyileşmeyi hızlandırabilir ve performansı da artırabilir. Bisikletçilerin bir 2015 çalışması, omega-3'lerin genel atletik performansı artırarak nitrik oksit üretimini artırabildiğini buldu.

Deneklere, üç hafta boyunca günde iki kez 1.3 gram omega-3 veya plasebo verildi. Omega-3 almış olanlar daha yüksek nitrik oksit seviyelerine, genel uygunluk seviyelerine ve yüksek performansa sahipti (15).

Omega-3s nasıl alınır

Aktif omega-3'ler DHA ve EPA'dır. ALA diğer omega gazlarından birine aktif hale getirilmelidir ve bu işlem çok verimsizdir, bu nedenle DHA ve EPA sağlayan bir destek aramak istersiniz.

Piyasada birçok farklı seçenek vardır ve bunlar ne tür balıklardan yapıldığına bağlı olarak değişir. Civan veya diğer ağır metallerden daha az kirlenme olasılığına sahip olduğu için, sardalye gibi daha küçük balıklardan yapılmış bir balık yağı aramak en iyisidir.

Krill yağı, diğer balık yağlarından daha iyi oksidasyona direnç gösterdiğinden başka bir seçenektir.

If sen vegan ya da vejeteryansın, balığın yediği alglerden elde edilen algal yağı alabilirsin. İdeal doz, toplam omega 3'in günlük 6-3 gramdır. XAUMX: XAUMX EPA / DHA oranına sahip bir takviye aramak istiyorsunuz.

Resmi Sıralamalar

L-Carnitine

Karnitin Kaynakları

L-karnitin tüm türlerde bulunan ve enerji metabolizmasına yardımcı olan bir maddedir. O yardım edebilir atletik performansı artırmak oksijen tüketimini artırarak ve gücü artırarak.

Ayrıca yorucu egzersizlerden sonra kas yaralanmasını azalttığı, hücre hasarını azalttığı ve serbest radikalleri nötralize ettiği gösterilmiştir (16).

L-Karnitin Dayanıklılığa Nasıl Yardımcı Olur?

Aynı zamanda yorgunluğun uzamasına yardımcı olabilir. Bir 2014 çalışması L-karnitinin futbolcuların dayanıklılık performansı üzerindeki etkisini değerlendirdi. 26 oyuncularına, 3 veya 4 gram karnitin veya bir plasebo verildi.

En karnitini alan hastalar aynı kalp atış hızını korurken koşu hızlarını da arttırdılar. Bu, karnitin takviyesi almayanlardan daha uzun ve daha fazla egzersiz yapabildikleri anlamına gelir (17).

L-Karnitin Nasıl Kullanılır?

L-karnitin birkaç farklı şekilde gelir. Sporcular daha iyi egzersiz performansı için L-karnitin L-tartrat'ı seçmelidir, bu tip için ideal doz günlük 1,000-4,000 mg'dır. Propionil-L-karnitin kan akışını iyileştirmek için en iyisidir ve tansiyonideal doz, günde 400-1000 mg'dır.

Resmi Sıralamalar

Ayrılık Kelimeler

Bir Maraton Resimde Hazırlama Ve Koşu Atlet

Kredi: NY Times

Dayanıklılık sporcuları haftada birkaç saat çalışarak aynı sürekli aktiviteyi yaparak vücutta büyük bir baskı yaratabilirler. Bu, vücudunuzu genel olarak iyi beslenmeyle desteklemeye özen göstermeniz gerektiği anlamına gelir.

İlk adım için yeterli kalori aldığınızdan emin olunprotein, yağ ve karbonhidratları çok egzersizi destekler. Takviyeler daha iyi performansın desteklenmesine ve kurtarmanın hızlandırılmasına yardımcı olabilir.

Beslenmenizin aranması, makul şekilde gerekli olması, ve eğitilmesi, zamanında bitirilmenizi sağlamanıza yardımcı olabilir.

Okumaya devam et: Eklem ve Kemik Sağlığı için 10 En İyi Takviyeler

Website Bu web sitesinde bulunan herhangi bir spesifik tamamlayıcı ürün ve markanın Ana tarafından onaylanması gerekmez.

Hazır fotoğraflar Pavel1964 / Maridav / Shutterstock çıkışlı

Güncellemeler İçin Kaydolun

Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!

Bir şeyler yanlış gitti. Lütfen girişlerinizi kontrol edip tekrar deneyin.


Bu yazı yardımcı oldu mu?

Leave a Comment





Bu site spam'i azaltmak için Akismet'i kullanıyor. Yorum verilerinizin nasıl işlendiğini öğrenin.

Yazar Hakkında

Top ilerleyin