Bu yayında gördüğünüz herhangi bir özel ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı ve / veya sertifikalı bir kişisel eğitimci araştırmanın desteklediği içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

 

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

 

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

İlişkilendirebilirsiniz protein tozları spor salonunda sevişmek isteyen adamlarla, değil mi?

Ancak, protein tozu kesinlikle sadece erkekler için değildir.

Protein ayrıca kadınlar için inanılmaz derecede önemlidir ve muhtemelen çoğu kadının diyetlerinde yeteri kadar yetmediği bir makro besindir. Ayrıca, sağlıklı bir kiloyu korumak istiyorsanız veya kilo vermek, protein senin en iyi arkadaşın.

Kaliteli bir protein tozu, hedeflerinizi ve günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Protein nedir?

Protein Zengin Gıdalarla Dolu Tablo

Protein, vücudunuzdaki her doku, organ ve kasın yapı taşıdır. Protein kelimesi “birincil” anlamına gelen Yunanca bir kelimeden gelir. Üç makro besin, protein, yağ ve karbonhidrat arasında vücudun onsuz yaşayamayacağı tek şey bu.

Protein molekülü, amino asitler adı verilen moleküllerden oluşan karmaşık bir yapıdır. Proteinin ne için kullanılacağına bağlı olarak, daha büyük molekülü oluşturmak için farklı bir sırayla birleştirilen 20 amino asit vardır. Bu 20 kişiden dokuzu “esastır”, yani beden onları kendi başına yapamaz. Diğer 11, diğer proteinlerden veya besinlerden yapılabilir.

Kadın Olarak Yeterli Protein Almak

Protein ihtiyacı vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyenize göre değişir.

Ortalama bir kişi için protein için önerilen diyet ödeneği, vücut ağırlığının kg'ı başına 0.8 gramdır. Bu, 55 kiloluk bir kadın için günde yaklaşık 150 gram anlamına gelir (1).

Sağlıklı bir kiloyu desteklemek için gereken gerçek sayı değil, kas kaybını önlemek için en düşük sayı olduğu için bu sayı biraz yanıltıcıdır. kas inşa. Çoğu insan muhtemelen daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar.

Bir 2016 çalışması, 60-99 yaşlarında binden fazla kişinin protein alımını değerlendirdi. Ayrıca vücut yağ yüzdesini ve kas kütlesini de ölçtüler.

Kadınların sadece% 33'i ve erkeklerin% 50'i protein için BKA'yı karşılamaktadır.

Yeterli miktarda protein yiyenlerde, tüketmeyenlere kıyasla belirgin şekilde daha fazla kas kütlesi ve daha az vücut yağı vardı (2). Bu çalışma, çoğumuzun sahip olduğumuz kas kütlesini bile destekleyecek kadar protein tüketmediğini gösteriyor.

Yaşlı kadınlar için, bu çalışmada olduğu gibi, bu büyük bir sorundur çünkü kas kütlesi eksikliği düşmelere ve yaralanmalara neden olabilir.

Protein İhtiyaçlarınızı Hesaplayın

Protein ihtiyacınızı anlamanın daha iyi bir yolu, proteinden gelen toplam kalori yüzdesine göre onu hesaplamaktır. Tavsiye, kalorilerinizin% 10-35'inin proteinden gelmesi gerektiğidir (3).

Bunun sizin için ne anlama geldiğini nasıl anlarsınız?

İlk önce, ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmeniz gerekir. En doğru yolu kalori hesaplamak denilen bir denklem kullanarak Mifflin St. Jeor.

Diyelim ki matematiği kolaylaştırmak için günlük 2000 kaloriye ihtiyacınız var.

Eğer 10-35% o kalorilerin kalorileri, 200-700 kalorisine çevrilecek olan proteinden gelir.

Protein gram başına 4 kaloriye sahiptir, yani günlük 50-175 gramına ihtiyacınız var.

Evet, bu protein ihtiyaçlarınız için çok geniş bir aralık.

Çok hareketsiz iseniz, muhtemelen bu aralığın alt ucunda yemek yiyerek kurtulabilirsiniz. Eğer çalışıyorsanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız, en yüksek seviyeyi hedefleyin.

Amacınız aralığın daha yüksek ucunda yemek yemekse, bu zor olabilir. Protein çok doyurucudur, yani kendinizi tok hissettirir. Günde 175 gram proteini karşılamak için yaklaşık 25 ons et yemelisiniz (fasulye, yumurta, soya peyniri, peynir, yoğurt ve süt de iyi kaynaklardır).

Bu muhtemelen sizi oldukça dolu hissettirir, ancak bir kalite Bayanlar protein tozu Doldurulmuş hissetmeden hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Neden Protein Tozu?

Kadınların protein tozu kullanmasının birçok nedeni vardır. Bahsettiğim gibi, protein alımınızı artırmanın lezzetli ve kullanışlı bir yolu. Yapmanıza izin verir proteininiz hareket halindeyken olsun eğer ihtiyacın varsa.

Protein tozunun et veya diğer kaynaklar gibi pişirilmesine veya hazırlanmasına gerek yoktur. Yemek pişirmeye vakti olmayan ama yine de yeterince protein yemeye ihtiyaç duyan bayanlar için harika bir seçenektir.

Birçok protein tozu, çeşitli lezzet kombinasyonları eklemek için iyi bir bazdır. Bu, her gün smoothie'nizin tadını karıştırırken sıkıntıyı azaltabilir. Tozların sadece içecekler veya sallanmalarla sınırlı kalmasına gerek yoktur, çeşitli şekillerde atıştırmalık olarak çeşitli şekillerde kullanılabilirler. protein çubuğu veya hatta bir yemek değişikliği yoğun bir günde.

Yine de, protein tozlarının belirtilmesi gereken birkaç dezavantajı var.

Bir takviye, ne kadar "sağlıklı" bileşen eklenirse eklensin, gerçek, bütün bir yiyecekle aynı beslenmeyi asla sağlamayacaktır. Bu nedenle, bazı şirketler ne kadar zor olursa olsun, protein tozları asla gıdanın yerini almayacaktır.

Bazıları, gerçek yüksek proteinli yiyeceklerde bulamayacağınız şeker veya yapay tatlandırıcılar açısından da yüksek olabilir.

Protein tozları herkes için değildir. Çok fazla protein, böbrek hastalığı olan kadınlar için zararlı olabilir. KADIN diyabetli ürünün şeker içeriği konusunda çok dikkatli olmanız gerekecektir.

Genel olarak, çoğu kadın için protein tozları, günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için sağlıklı ve uygun bir seçimdir.

Kadınların Protein Tozu Seçmesine Yardımcı Olmak

Protein Tozları Arasında Seçim Yapan Kadın

Protein tozu seçerken kadınların dikkate alması gereken birkaç şey vardır.

İlk önce diyet kısıtlamalarını düşünün. Sen vegan veya vejetaryen? Laktoz intoleransı olabilir mi? Veya herhangi bir gıda alerjiniz var mı? Bu tür soruların tümü, hangi türü seçeceğiniz konusunda size yol gösterecektir.

İkincisi, senin hedefleri?

Bu makale kas geliştirme, kilo kaybı ve genel sağlık bir kadın protein tozunun nasıl seçileceğine dair hedefler olarak. Ancak, aynı zamanda dikkate alınması gereken tıbbi durumlarınız varsa, sizin için en iyi seçim hakkında doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.

Üçüncüsü, maliyeti, tadı ve sıvılarla ne kadar iyi karıştığını düşünmek istersiniz. Protein ürünlerinin maliyeti önemli ölçüde değişebilir ve daha pahalı olması sizin için daha iyi olduğu veya hatta tadı daha iyi olduğu anlamına gelmez. Bazıları cesur olabilir ve doğru tadı için gerçekten harmanlanması gerekir.

Tolere edilebilir bir tada sahip bir tane bulmadan önce birkaç farklı kadın protein tozunu denemeniz gerekebilir. Belki bazı arkadaşlarınıza en sevdikleri şeyin ne olduğunu sorun, böylece asla içmeyeceğiniz farklı tozlar satın alarak para harcamayın.

Kilo Verme Hedefleri için Protein TozlarıPembe Tanktop Onun Kilo Kaybı Ölçme Kadın

Kilo vermek istiyorsanız, daha az kalori almalı ve daha fazla egzersiz yapmalısınız. Daha önce hiç diyet yapmadıysanız, bunun ne kadar zor olabileceğini biliyorsunuz.

Vücudunuz kilo kaybına karşı direnç gösterir ve normal kilonuzu koruyabilmeniz için daha fazla yemek yemeniz için her türlü hormonu gönderir. Daha fazla protein yemek, kalorileri kesmeyi ve kilo vermeyi biraz daha kolaylaştırabilir.

Düşük proteinli bir diyete kıyasla daha yüksek proteinli bir diyetin metabolizmayı ve tokluğu artırdığı bulunmuştur. Yüksek protein alımı doğal olarak genel olarak daha düşük kalori alımına yol açar. Ayrıca, yüksek proteinli bir diyetin, diğerlerinde yüksek diyetlere kıyasla kilo ve yağ kaybını artırdığı bulunmuştur. makro besin (4).

Yani kilo vermek istiyorsanız, en iyi arkadaşınız proteindir.

Unutulmaması gereken bir şey, kilo kaybı açısından, ekstra kaloriler ekstra kalorilerdir. Yani, tüm kalorilerinizi protein içinde yiyorsanız bile, çok fazla yiyorsanız, aradığınız sonuçları görmezsiniz.

Kilo kaybı için bir protein tozu için iyi bir seçenek en az 15-20 gram proteine ​​sahip olacaktır, ancak kalorileri 150 veya daha az tutun. Protein tozunu yemek yerine kullanmayı planlıyorsanız, en az 20 gram protein hedefleyin ve kaloriler de biraz daha yüksek olabilir.

Peynir altı suyu proteini

Whey Protein Tozu

Peynir altı suyu proteini, kilo kaybı için ideal bir proteindir. 2008 yılında yapılan bir çalışmada, bir peynir altı suyu proteini takviyesinin zaten düşük kalorili bir diyet uygulayan deneklerin kilo kaybı üzerindeki etkisi değerlendirildi.

Denekler, kahvaltıdan 20 dakika önce ve 20 hafta boyunca akşam yemeğinden 12 dakika önce bir peynir altı suyu protein takviyesi veya bir plasebo içeceği aldı. Ayrıca günlük alımlarından 500 kalori kesiyorlar. Vücut yağı, yağsız kas kütlesi ve ağırlık her 4 haftada bir kaydedildi.

Her iki grup da kilo vermesine rağmen, protein tozu alan grup, plasebo grubuna kıyasla anlamlı derecede daha fazla vücut yağ ve daha az kas kaybetti. Kilo verirken kas kütlesini koruma yeteneği, kilonun uzun süreli kalmasını kolaylaştırabilir (5).

Kilo kaybı için iyi bir protein tozu için bir başka seçenek, eklenmiş ürünlerdir kafein or lif. Kafeinin sürekli olarak metabolizmayı biraz hızlandırdığı ve egzersiz performansını artırdığı gösterilmiştir (6). Daha sıkı çalışabilirseniz, daha hızlı kilo verebilirsiniz.

Öte yandan, Fiber daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olur ve sonuçta daha az kalori tüketmenize neden olabilir (7).

Kilo kaybı olan kadınlara yardımcı olabilecek birçok farklı protein tozu seçeneği vardır. Birini seçerken önemli olan kalori ve şekeri düşük, proteini yüksek tutmaktır.

Resmi Sıralamalar

Kas Kazanmak İçin Protein Tozları

Spor salonunda bankta oturmuş ve bir protein sallamak içme kız uygun

Ağırlık eğitimi ve vücut geliştirme sadece erkekler için değil. Birçok kadın, sadece kilo vermekle kalmayıp, kas kazanmakla da ilgileniyor.

Biyolojik cinsiyetiniz ne olursa olsun, protein olmadan kas kütlesi kazanamazsınız; çünkü kaslar proteinden yapılır.

Kadınlar için kas kazanmak için en iyi iki protein tozu seçeneği peynir altı suyu ve kazeindir. Bunlar inek sütünde bulunan iki proteindir, bu nedenle alerjisi olan veya vegan bir diyet uygulayan kişiler için uygun olmayabilir.

İlgili: Kadınlar için En İyi 10 Egzersiz Öncesi Takviyeler

Peynir altı suyu proteini, vücut geliştirme topluluğunda kullanılan en yaygın protein türüdür. Dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren kolay emilebilen, yüksek kaliteli bir proteindir (bazı peynir altı suyu ürünleri BCAA). Peynir altı suyu, kas geliştirme takviyesi olarak kullanımını desteklemek için arkasında önemli araştırmalara sahiptir. Yağsız vücut kütlesini ve gücünü arttırdığı bulunmuştur (8). Peynir altı suyu protein tozu da genellikle oldukça iyi tadı, bu yüzden bu bir avantaj.

Kazein Protein

Kazein Protein Tozu

Kazein, süt ürünlerinde bulunan diğer proteindir. Peynir altı suyu gibi, aynı zamanda tam bir proteindir, ancak hızlı etkili değildir.

Sizinle daha uzun süre kalabileceği için muhtemelen en iyi yemek yerine kullanılır. Bazı araştırmalar kazeinin bile peynir altı suyu performans gösterebileceğini öne sürdü artan kas gücü (9).

Unutulmaması gereken bir şey, bazı insanlar kazeine duyarlı olma eğilimindedir. Yaşayan kadınlar için cilt ve sindirim sorunlarına neden olabilir.

Resmi Sıralamalar

Yüksek Kaliteli Bitki Bazlı Protein Tozları

Masada Bir Scooper Kenevir Protein

Birçok kadın vegan ya da vejetaryen bir diyet yemeyi tercih eder ve protein alımı et yemeyenler için daha da kritik hale gelir. Neyse ki, bitki bazlı protein tozları için birçok yüksek kaliteli seçenek var. Ana tipler soya, bezelye, kenevir ve kahverengi pirinç tozudur.

Soya proteini

Soya Protein Tozu

Soya, mevcut tek tam bitki proteinidir. Tadı oldukça nötrdür. Unutulmaması gereken bir nokta, soyanın çoğunun genetiği değiştirilmiş olmasıdır, bu sizin için önemliyse, soyadan kaçınmanız gerekecektir. Soya ayrıca vücuttaki östrojeni taklit eden fitoöstrojenler içerir. Bu, belirli hormon pozitif kanserleri olan kadınlar için bir endişe olabilir (10).

Resmi Sıralamalar

bezelye proteini

Bezelye Protein Tozları

Bezelye proteini sarı bezelye yapılır. Amino asit metiyonininde düşük olduğu için tam bir protein değildir. Besin emilimini engelleyebilen fitik asit içerir. Aynı zamanda biraz sert olabilir, bu yüzden genellikle diğer protein türleriyle karıştırılır.

Resmi Sıralamalar

Rice Protein

Pirinç Protein Tozu

Pirinç proteini de tam bir protein değildir, ancak büyük bir lif kaynağıdır ve B vitaminleri. Aynı zamanda çok hipoalerjeniktir ve gıda duyarlılığı olan kadınlar için uygundur. Kas kütlesini artırmada peynir altı suyu kadar etkili olabilir (11).

Resmi Sıralamalar

Kenevir Protein

Kenevir Protein Tozu

Kenevir proteini, kenevir bitkisinin tohumlarından gelir. Endişelenme, seni uçurmayacak! Herhangi bir psikoaktif özellik içermez. İyi bir kaynaktır omega-3 yağları, potasyum, Demirve elyaf (12).

Resmi Sıralamalar

Bitki Bazlı Karışımlar

Bitki Tabanlı Protein Tozları

Farklı kaynakları birleştirerek tam bir protein olan bir ürün elde etmek için piyasada bitki bazlı proteinlerin birkaç karışımı bulunmaktadır.

Örneğin, kahverengi pirinç proteini lizin bakımından düşüktür, ancak yeterli miktarda metiyonine sahiptir.

Bezelye proteini (lisin ile yüksek) ile birleştirildiğinde tam bir protein oluşturur. Karışımınızdaki tüm esansiyel amino asitleri aldığınızdan emin olmak için, bitki bazlı bir protein seçerken, bir karışım muhtemelen en iyi bahsinizdir.

Resmi Sıralamalar

Diğer Kullanımlar İçin Protein

Emrinizde, kadınlar için diğer sağlık sorunlarının giderilmesine yardımcı olabilecek birkaç başka protein seçeneği vardır.

İşte birkaç farklı seçenek:

Cilt sağlığı için kolajen

Kollajen Kaynakları

Kolajen eksik bir proteindir, amino asit triptofan içermez, ancak bu değere sahip olmadığı anlamına gelmez. Kolajen takviyeleri olabilir cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olur yaşlandıkça13). Kollajen içindeki amino asitlerden biri, Glisin, yara iyileşmesi ve bağışıklık için önemlidir (14).

Resmi Sıralamalar

Bağışıklık Fonksiyonu İçin Sığır Kolostrumu

Kolostrum Kaynakları

Kolostrum, ineğin doğumundan sonra çıkan ilk süttür. Besinler, antikorlar ve son derece yüksek probiyotikler ve “sıvı altın” olarak adlandırılmıştır. Araştırma yardımcı olabileceğini buldu bağışıklık sistemini güçlendirmek, solunum yolu enfeksiyonlarının süresini azaltmak (15).

Resmi Sıralamalar

Kadınların Protein Tozlarını Kullanmaya İlişkin İpuçları

Genç kadın mutfakta bir protein sallamak yapma

Kadınların protein tozu ürünleri son derece çok yönlü hale geldi ve birçok farklı şekilde yemek veya atıştırmalık olarak kullanılabilir.

Protein tozunu bir smoothie için kullanmayı tercih ediyorsanız, seçenekler sınırsızdır. Seçtiğiniz sıvıyla başlayın. Su, süt veya badem veya soya gibi süt olmayan sütleri kullanabilirsiniz. Biraz buz güzel bir kalın lezzet verir. Hızlı bir içecek için bir karıştırıcıya atın.

Ama orada durmak zorunda değilsin. Her zaman meyve, sebzeler veya chia veya keten tohumu gibi sağlıklı yağlar ekleyebilirsiniz. Smoothie'nize ne kadar fazla katkı maddesi eklediğinize dikkat edin, özellikle hedefiniz kilo vermekse, smoothie'niz çok fazla kalori alabilir.

Hoşuma giden bir kombo, badem sütü ve dondurulmuş çilek içeren bir çikolata protein tozu. Her zaman bir avuç ıspanak da atmaya çalışırım çünkü beslenmeyi artırırken lezzeti değiştirmez.

Kadınlar için protein tozları, smoothie'lerin ötesinde kullanılabilir. Protein içeriğini artırmak için yulaf ezmesi gibi sıcak tahıllarla karıştırılabilirler. Tatlandırılmamış bir tozu kahveye karıştırarak ona besin desteği verebilirsiniz. Tatlandırılmamış tozu çorbalara karıştırıp koyulaştırabilir ve biraz protein ekleyebilirsiniz.

Çok var protein tarifleri "enerji ısırıkları" ya da yüksek kaliteli kadın protein tozu kullanan unlu mamuller için orada. Bunlar, bir ikramın tadını çıkarırken proteini almanın harika bir yoludur.

Spor salonundaki insanların dışarıda içtiği o süslü bardakları merak ediyor musunuz? Bunlara çalkalayıcılar denir ve hareket halindeyken protein içmek istiyorsanız eninde sonunda bir tanesine ihtiyacınız olacak. Kontrol veya listeye bakabilirsiniz en iyi protein çalkalayıcı şişeleri bazı öneriler için.

Son Düşüncelerimiz

Top10supps gelen kadınlar Infographic için en iyi protein tozları

Protein tozu, diyetinize ekstra protein eklemenin ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmanın kolay bir yolu olabilir. Ancak, bu ürünleri çevreleyen pazarlamadan sakının. Üründeki gerçek içeriklere bir göz atın ve ihtiyaçlarınızı sadece onu çevreleyen yutturmaca değil, bir kadın olarak değerlendirin.

Kaliteli bir ürün 10'dan fazla bileşen içermemelidir. Yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, kıvam arttırıcılar ve sakızlar ve dolgu maddeleri içeren ürünlerden kaçının. Ayrıca, daha yüksek bir fiyat her zaman daha kaliteli bir ürün anlamına gelmez, bu yüzden sizin için en iyi kadın protein tozunu bulmak için araştırmanızı yapın.

Okumaya devam et: 11 Kadınlar İçin En Yararlı Takviyeler

Ⓘ Bu web sitesinde yer alan herhangi bir özel tamamlayıcı ürün ve markanın Ana tarafından onaylanması gerekmez.

Hazır fotoğraflar Kinga'dan / Rimma Bondarenko / Afrika Atölyesi / George Rudy / f2.8 / Shutterstock'tan

Yazar Hakkında