İçeriğe atla
Bu yayında gördüğünüz herhangi bir spesifik ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı, araştırılan desteklenmiş içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

9 En İyi Protein Tozu Çeşitleri Karşılaştırıldı

Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok farklı protein tozu seçeneği ile sizin için doğru olanı ayırt etmek zor olabilir. Endişelenme, doğru yere geldiniz!

Öncelikle, protein tozu türlerini, artı sağlık ve zindelik amaçlarınız için daha bilinçli bir karar vermenize yardımcı olacak araştırmaları beraberinde getiriyoruz.

Arıyorsanız:

  • kilo vermek
  • kas kazanmak
  • veya vegan yaşam tarzınızı onurlandırın

. . . Aşağıdaki amaçlarınız için uygulanabilir protein takviyelerini kapsıyoruz.

Şimdi, seçenekleri ele almadan önce, işleri bir parça sallayalım ve insanların neden diyetlerini protein ile takviye etmeye çalıştıklarına bakalım.

Protein Çalkalama Karışımı

Kredi: Adam Noffsinger

Neden Protein Tozu Almalı?

Birincisi, uygun ve konsantre bir yüksek kaliteli protein kaynağı olarak hizmet etme kabiliyetine sahiptirler.

Yüksek kaliteli protein tozu özellikle direnç eğitimi, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız veya günlük protein alım hedeflerinize yalnızca tam bir gıda diyeti ile ulaşmakta zorlanıyorsanız özellikle yararlı olabilir.

Protein takviyesi kullanmanın birçok faydası şunlardır:

  • kas kazancı
  • iştahını azaltmak
  • yağ kütlesini azaltmak
  • yağsız kütlenin artması

. . . Genel bir kilo yönetimi stratejisinin ayrılmaz bir parçası olmak.

Bu tozlar ayrıca kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olabilir; bunları düşük karbonhidratlara eklemek, yüksek proteinli diyet, yağ kütlesinin azaltılmasına ve aynı anda yağsız kütlenin artmasına yardımcı olabilir.

İlgili: Kilo kaybı yolculuğumuza kalori hesaplama aracı.

Yüksek kaliteli protein nedir?

Temel olarak, hayvanlar veya bitkilerden elde edilen konsantre protein kaynakları, örneğin:

  • balık,
  • kırmızı et,
  • kümes hayvanları,
  • yumurtalar,
  • bezelye,
  • Kinoa,
  • Mandıra,
  • ve diğer bitki ve etler.

Bu proteinler gerekli tüm amino asitleri içerir ve yüksek bir biyolojik değer sunar; Vücudunuz tarafından verimli bir şekilde sindirilirken. Bu protein tozlarının birçoğu ilave vitamin ve minerallerle takviye edilmiştir. kalsiyum en yaygın katkı maddesi olmak.

Amacım için hangi protein tozu en iyisidir?

Niçin insanların protein tozu takviyesi almayı seçmeleri ya da yemeleri protein barları, değişir, ancak genellikle bunun nedeni, egzersiz sırasında kas gelişimini artırmak istemeleridir. Antrenman söz konusu olduğunda, vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi vermede belirli protein türleri daha etkili olabilir.

Hangi pudraların sizin spesifik zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini göstermek için bu kılavuzu destekleyen bilimsel araştırmalara başvurduk.

Dürüst olmak gerekirse, eğer diyetiniz zaten yüksek kaliteli protein içeriyorsa, muhtemelen bu tozları ekleyerek kas kütlenizde veya egzersiz rejiminizde önemli bir fark görmeyeceksiniz.

Öte yandan, sporcular, karoserciler, crossfitters, Powerlifterların ve düzenli olarak direnç egzersizlerine katılan çok aktif yaşam tarzları yaşayan insanlar yardımcı olabileceklerini bulabilirler:

  • kas kazancını artırmak,
  • vücut bileşimini geliştirmek,
  • ve yağ kaybını kolaylaştırır.

Örneğin kas kazancıyla ilgileniyorsanız, kilo vermenin birincil hedefinden farklı olabilecek çeşitli seçenekler vardır. Sizin için en uygun seçim, biraz araştırma yaptıktan sonra yapılmalıdır - sizin ve vücut tipiniz için doğru olana karar vermeden önce birkaç farklı olanı deneyebilirsiniz.

Araştırmayı sizin için yaptık, aşağıda hedeflerinize en uygun olanı bulduk.

Kas Kazancı İçin Protein Tozu

Aşağıda belirtilen çalışmalar uyarınca, araştırma tutarlı bir şekilde peynir altı suyu proteininin sadece kas kütle oluşumunu değil, aynı zamanda toparlanmayı destekleme yeteneğini de göstermiştir. Bu nedenle, kas geliştirme çabalarınıza katılacak doğru protein türünü arıyorsanız,kesilmiş sütün suyu'.

Peynir altı suyu proteini

Whey Protein Tozu

Ⓘ Peyniraltı suyu, birçok kişinin emmekte zorlandığı ve sindirim sorunlarına yol açabileceği laktoz içermektedir.

Peynir altı suyu proteini sütten elde edilir. Geleneksel peynir kültürü sürecinde sıvının banttan ayrılmasıyla üretilir. Protein içeriği yüksektir, ancak sütten elde edildiği için laktoz intoleransı varsa en iyi seçenek olmayabilir.

Deneyebileceğiniz alternatiflerden biri, yalnızca küçük miktarlarda laktoz içeren izolatı peynir altı suyu proteinidir, çünkü çoğu ekstraksiyon işlemi sırasında kaybedilir.

Peynir altı suyu konsantresi, ağırlık olarak ölçüldüğünde daha az protein içerdiğinden, peynir altı suyu izolatından tipik olarak daha ucuzdur.

Yemek yerine sallama ilave peynir altı suyu proteini ve peynir altı suyu takviyesi ile iştahı azalttığı ve kontrollü çalışmalarda katılımcılar arasında kalori alımında en büyük azalmayı sağladığı gösterilmiştir. Peynir altı suyu proteini ile ilgili ek çalışmalar, iştahı azaltabildiğini ve diğer protein formları kadar istekleri azaltabildiğini göstermektedir (1, 2, 3, 4, 5).

Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini, peynir altı suyu proteinine kıyasla direnç eğitimi ile birleştiğinde plasebo alanlardan daha iyi olmayan menopoz sonrası kadınlar için en ideal seçenek olmayabilir (6).

Peynir altı suyu iştahı azaltabilir ve yağ kaybını artırabilir. Diğer çalışmalar, peynir altı suyunun yardımcı olabileceği konusunda geniş kanıtlar buldu. bazı kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirmek obez ve fazla kilolu kişilerle birlikte Enflamasyonu azaltmak (7, 8, 9).

Peynir altı suyu proteini kas yapımında nasıl yardımcı olur?

Peynir altı suyu proteini bir küvet tutan büyük vücut geliştirmeci

Peynir altı suyu, amino asitlerde hızlı bir yükselme sağlayan hızlı bir şekilde sindirilen bir proteindir. gücü artırmak ve kas kütlesi. Ayrıca içerir lösinanahtar rol oynayan belirli bir tip amino asit destek kurtarma ağırlık çalışması ve dayanıklılık egzersizleri sonra.

Ayrıca kas büyümesinde önemli bir fonksiyonel rol oynar (10). Amino asitler kan dolaşımınıza emildiği için, kas protein sentezi (MPS) olarak da bilinen yeni kasların oluşturulması için uygun hale gelirler (11).

Sporculara bakan birçok araştırma, peynir altı suyu proteininin mevcut kas kütlesini korumanın yanı sıra yeni kaslar oluşturmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, yoğun egzersiz ve direnç ya da ağırlık antrenmanından iyileşebilecek sporcular için özellikle faydalı olduğu gösterilmiştir (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Ek olarak, peynir altı suyunun, direnç eğitimi ile birlikte kullanıldığında kas protein sentezini (MPS)% 132, kazein proteinden% 31 ve soya proteininden% XNUMX daha arttırdığı gösterilmiştir (17).

Normal kilolu ve obez bireyleri içeren çalışmalarda, peynir altı suyu proteininin yağ kütlesini iyileştirebileceği ve yağ kütlesini kaldırarak vücut bileşimini artırabileceği bulunmuştur (18, 19, 20).

Resmi Sıralamalar

Kilo Kaybı Protein Tozu

Yukarıdaki araştırmada belirtilen çalışmalara göre, peynir altı suyu proteini kilo kaybı için mükemmel bir seçimdir; ve asıl amacınız kilo atmaksa, karışıma da kazein eklemeyi düşünebilirsiniz.

Bir tavsiye ederiz kombinasyon ikisinin dolgunluğu ve yağ kaybını arttırdığı için.

Kazein Protein

Kazein Protein Tozu

Wh Peynir altı suyu gibi, kazein sütte bulunan bir proteindir, laktoz intoleransı varsa not alın.

Aşırı kilolu erkekler arasında düşük kalorili diyetleri içeren çalışmalarda, bulgular kalori kısıtlandığında, vücut bileşiminin iyileştirilmesinde kazeinin peynir altı suyuna kıyasla daha etkili olabileceğini; ağırlık çalışması ile birlikte yapıldığında (21).

Kazein eşit şekilde sindirilir ve peynir altı suyundan biraz daha yavaş emilir. Bu sonuçta kan dolaşımına amino asitlerin daha yavaş, daha eşit şekilde salınmasına neden olur, bu da kas hücrelerinde bulunan proteinin parçalanmasını azaltabilir (22).

Soya ve buğday proteinlerinin etkileriyle karşılaştırıldığında, kazein kas protein sentezini ve genel kuvveti arttırmada daha etkilidir. Sonuçta, test edilen diğer alternatiflerden üçünü araştırmak, peynir altı suyunun hala bu konuda en üstün olduğu tespit edildi (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Resmi Sıralamalar

Veganlar ve Vejetaryenler için Protein

veganlar ve vejetaryenler için protein kaynakları

Düşüşlerden kaçınmak ve istenen sonuçları elde etmek için diyet tercihlerinize, gıda toleranslarınıza ve sağlık ve zindelik hedeflerinize dayanarak bir protein tozu seçmek en iyisidir.

Için aramızdaki vejetaryenler ve veganlar100% bitki bazlı bir dizi yüksek kaliteli protein seçeneğiniz vardır.

Bezelye proteini, kenevir proteini ve kahverengi pirinç proteini gibi seçenekler; diyet kısıtlamalarınıza bağlı olarak. Piyasada, bunlardan bir kısmını bir arada bir araya getiren bir dizi heyecan verici karma bitki protein tozu da bulunmaktadır.

Bezelye Proteini

Bezelye Protein Tozları

Vejetaryenler ve tabii ki veganlar arasında Aery popüler seçim; süt ve / veya yumurtalara alerjisi olanlara mükemmel seçenekler sunar. Esansiyel amino asitlerin tam spektrumundan birini hariç tümünü içeren yüksek lifli baklagillerden yapılmıştır.

Bezelye bitkisi proteini de yüksek önemli BCAA'lar.

Bir çalışma bezelye proteininin kazeinden daha hızlı emildiğini ancak peynir altı suyundan daha yavaş olduğunu tespit etti. Ayrıca beyine dolgunluk gösteren birkaç hormon salgıladığı bulunmuştur (27).

Erkekler için direnç eğitimi içeren çalışmalarda, günlük doz 1.8 ons bezelye protein tozu dozu alanların, günlük peynir altı suyu proteini alan kontrol gruplarına kıyasla kas kütlesi ve gücü ile benzer sonuçlara sahip oldukları bulundu (28).

Bezelye proteini de gösterilmiştir yüksek tansiyonu azaltmak hayvan ve insan çalışmalarında (29).

Bununla birlikte, genel olarak, bir bezelye proteini takviyesinin araştırılması oldukça sınırlıdır, bu nedenle bulguların yorumlanmasının konuyla ilgili gelecekteki araştırmalarda doğrulanması gerekecektir.

Resmi Sıralamalar

Kahverengi Pirinç Proteini

Pirinç Protein Tozu

Kahverengi pirinç protein tozları bir süredir buralarda bir süredir var, ancak hala aralarında çok az araştırma var. Lizin bakımından düşük sayılırlar ve bu nedenle sıklıkla “tam protein” olarak kabul edilmezler.

Genel olarak, pirinç proteininin kas yapımında peynir altı suyu proteininden eşdeğer veya daha az etkili olduğu kabul edilir.

Bir çalışma pirinç ve peynir altı suyu proteininin kas gücündeki, kas iyileşmesindeki ve vücut bileşimindeki diğer genel değişiklikler açısından oldukça eşit olduğunu buldu (30).

Çok az araştırma olsa da, bulgular yorumlama için sınırlı olabilir. Konuyla ilgili gelecekteki güvenilir araştırmalara göz kulak olacağız ve buna göre güncelleyeceğiz.

Resmi Sıralamalar

Kenevir Protein

Kenevir Protein Tozu

Kenevir protein tozu piyasada bulunan çok popüler bir bitki bazlı protein takviyesidir.

Kenevir son derece güçlü ve avantajlıdır omega-3 yağ asitleri ve birkaç temel amino asit. Ancak, kenevir proteini tam bir protein olarak kabul edilmez.

Bu, kas iyileşmesi için önemli olan ihmal edilebilir düzeyde lösin ve lizin - amino asit seviyelerine sahip olmasından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle şu anda bu protein üzerinde araştırma yapmak için bir ton destek yoktur, ancak iyi sindirilmiş bir bitki proteini gibi görünmektedir (31).

Kenevir yetiştiriciliği için yasal onaylar ve son yıllarda kenevir endüstrisinin daha sonra görünüşte üssel olarak büyümesiyle birlikte, kenevir kaynaklı proteinin araştırılmasında daha fazla fon oluşması ve potansiyelinin tam olması muhtemeldir.

Resmi Sıralamalar

Bitki Protein Karışımları

Bitki Tabanlı Protein Tozları

Karışık bitki protein tozları, vücudunuzu kas geliştirme sürecinin önemli bir bileşeni olan amino asitlerle beslemek için farklı bitki kaynaklı protein çeşitleri içerir.

Aşağıdaki proteinlerin kombinasyonları tipik olarak bu karışımlarda bulunur:

Karma bitki proteinleri, hayvansal proteinlerle karşılaştırıldığında sindirimi yavaşlatır. Bu çoğu insan için ciddi bir sorun teşkil etmese de, egzersiz sonrası kullanım için kan dolaşımınızdaki mevcut amino asitleri sınırlayabilir (32).

Resmi Sıralamalar

Diğer Protein Tozu Türleri

Göz önünde bulundurabileceğiniz bazı ek seçenekler soya, et veya yumurta proteinleridir. Sığır eti ve yumurta proteini konusunda sınırlı araştırma olsa da, soya oldukça tartışmalı olanıdır.

Bazı karışıklığı çözelim.

Soya Proteini

Soya Protein Tozu

Tofu ile değişiklik yapma zamanı geldi ve haydi soya ve kanser hakkındaki mitlerle başlayalım. Eğer markette bulunduysanız ve soya fasulyesini denemek için tereddüt ettiyseniz, bunu duymak meme kanseriyle bağlantılı olabilir, nedenini anlayabiliriz!

Kanıt kafa karıştırıcı. Soya konusundaki karmaşayı hızlandıracak ve hızlandıralım.

Birincisi, 1990’lerin başlarında yapılan çalışmalarda, çok miktarda soya tüketen Asyalı kadınların indirimli Meme kanseri olma şansı (33).

Ama sonra farklı bir çalışma mümkün olduğunu gösterir artırmak soya yeme riski. 2000'ler boyunca yapılan daha fazla çalışma, soya yemesinin hayatta kalanların farklı kanser türlerinin tekrarını azalttığını buldu (34, 35).

2006’te Amerikan Kalp Birliği, soya yemenin kalp sağlığı için iyi olabileceğini ilan etti. Daha sonra bu ifadeyi 2008'te geri çektiler.

Sonunda 2017’te FDA soya proteininin çok düzensiz bulgular nedeniyle kalp hastalığı riskini azalttığı yönündeki herhangi bir talebi iptal ettiğini belirtti (36, 37, 38).

Bunların hepsi size biraz kafa karıştırıcı geliyorsa, endişelenmeyin, tek değilsiniz!

Uzmanlara göre - çoğunlukla kayıtlı diyetisyenler, hepsi dengeli bir diyetin bir parçası olarak soya yemenin (protein açısından yüksek ve kalorinin düşük olduğu!) Dengeli bir diyetin bir parçası olarak kanser gelişim riskini etkileyebileceğine dair çok az kanıt olduğunu söylüyorlar.

Ancak, bir araştırma bakış açısından, diyetin ölçülmesi zor olabilir ve bu çalışmalarda metodolojik olarak kolay bir şekilde hesaba katılmaz, dolayısıyla değişken sonuçlar.

Kabul edebileceğimiz tek şey, tofu bazlı “et benzeri” ürünler, soya burgerleri ve sosisli sandviçler gibi daha fazla işlenmiş versiyonun üzerinde bütün soya gıdalarının (edamame, tempeh, tofu) yenmesi genellikle daha akıllıca bir seçimdir.

Resmi Sıralamalar

Yumurta Protein

Yumurta Protein Tozu

Beslenme ile dolu reçel, yumurta akı proteini kalitesi yüksek ve kolayca sindirilebilir.

Yumurtalar yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve hayvansal bazlı protein isteyen süt alerjisi olan kişiler için mükemmel bir alternatif olabilir. İştahınızı azaltarak ve sizi daha uzun süre daha iyi hissetmenizi sağlayarak kilo verme hedeflerine yardımcı olabilirler (39, 40).

Yumurtalar çok yüksek bir protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoruna (PDCAAS) sahiptir. Bu skor, protein sindirilebilirliği ve genel kalitenin bir ölçütüne dayanmaktadır. Diğer bütün yiyeceklere kıyasla, yumurtalar bu skorda en iyisidir (41).

Yumurta bazlı protein tozları, tam yumurta yerine yumurta beyazlarından yapılır. Böylece, kalite birinci sınıf kalır ancak yumurta sarısı çıkarılmıştır. Bu nedenle, uzun bir süre doygun hissetmeyebilir ve daha az yağ içeren bir içerik bekleyebilirsiniz.

Nispeten konuşursak, yumurta akı proteini üzerine yapılan araştırmalar peynir altı suyu ya da kazein kadar çalışılmamıştır. Bununla birlikte, bir çalışmada, yumurta akı proteini alan kadın sporcular yağsız kasta ve genel güçte karbonhidratla artış gösterenlere kıyasla benzer değişiklikler göstermiştir (42).

Resmi Sıralamalar

Sığır eti Protein

Sığır Protein Tozu

Bunlar için keto hayranları veya peynir altı suyuna ve süte alerjisi olan herhangi biri, iyi protein kaynakları bulmak zor olabilir. Sığır tozu proteini daha önce hiç düşünmemiş ya da hiç duymamış olabileceğiniz bir seçenektir!

Potansiyel olarak cıva bulaşmış ton balığı tüketmek zorunda kalmadan proteininizi diyetinize eklemek istiyorsanız, bu mükemmel bir çözümdür. Amino asit ve yüksek kalitede proteinle dolu.

Ayrıca bazı yağsız kırmızı etleri diyetinize dahil etmek isteyebilirsiniz. Yağsız sığır eti genellikle “yuvarlak” veya “bel” kelimesiyle işaretlenir. Bol miktarda protein miktarına ek olarak, B vitamini, selenyum ve çinko doludur.

Yağsız sığır eti kesimleri, 10 ons porsiyon başına 4.5 gramdan daha az toplam yağ ve 3.5 gram veya daha az doymuş yağ içerir (43).

Bir çalışma, sığır etinin katılımcılarda kas protein sentezi oluşturmaya yardımcı olabileceğini ve proteinlerin yüksek sentezi için gerekli amino asit öncüllerini sağladığını buldu. Sığır eti proteini, peynir altı suyu veya kazeinle karşılaştırılabilir, ancak süt türevleri olmadan. (44)

Resmi Sıralamalar

Sonuç

Whoa, bitiş çizgisine geldin! Mükemmel, kısaca hepsini gözden geçirelim.

İnsanların neden protein aldığını ve neyin kaliteli bir seçenek oluşturduğunu anlattık. Oradan bazı genel zindelik hedefleri, diyet yaşam tarzları ve daha önce hiç duymadığınız diğer türler için en uygun olanlarla tanıştınız.

Farklı protein türlerine bu genel bakışın, sağlık hedeflerinize ulaşmada değerli bir referans olacağını umuyoruz. Aynı hissediyorsanız, benzer düşünen insanlarla paylaşarak bunu ödeyin.

Okumaya devam et: 7 Kadınlar İçin En İyi Protein Tozları

Hazır fotoğraflar Top Vektör Stüdyosu, Serbinka ve Nick Starichenko / Shutterstock'tan.

Website Bu web sitesinde bulunan herhangi bir spesifik tamamlayıcı ürün ve marka mutlaka Molly tarafından onaylanmamıştır.

Güncellemeler İçin Kaydolun

Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!

Bir şeyler yanlış gitti. Lütfen girişlerinizi kontrol edip tekrar deneyin.


Bu yazı yardımcı oldu mu?

1 Yorum

  1. Luke 23 am: 2019 Ekim 5, 25 üzerine

    Kenevir proteininin, 9 esansiyel amino asitlerinin hepsine sahip olduğu için tam bir protein olduğunu düşündüm ... Aksi halde, harika bir makale, ihtiyaçlarım için doğru proteini seçerken çok yardımcı oldu.

Leave a Comment





Bu site spam'i azaltmak için Akismet'i kullanıyor. Yorum verilerinizin nasıl işlendiğini öğrenin.

Yazar Hakkında

Top ilerleyin