Bu yayında gördüğünüz herhangi bir spesifik ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı, araştırılan desteklenmiş içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

8 Muscle Bina İçin En İyi Takviyeler

Spor salonunda savaş halatları kullanarak kas adam

Hepimizin bildiği gibi, ağır kaldırmak ve doğru yemek, kas yapmanın en iyi yoludur. Bu başarıya ulaşmak için çok çalışmak ve kararlı olmak gerekiyor.

Daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olmak için takviyeler ekleyebileceğinizi de duymuş olabilirsiniz. Belki arkadaşlarınız daha hızlı sonuçlar görmenize yardımcı olmak için onları almanızı önerdi.

Ama aslında çalışıyorlar mı? Zorlu dolarlarına mı değer veriyorlar?

Şey, bu siyah-beyaz bir cevap değil.

Performansınızı en iyi şekilde optimize edebilecek ve beslenmedeki boşlukları doldurabilecek bazı etkili takviyeler var. Ama aynı zamanda tamamen ve tamamen faydasız olan daha birçok şey var.

16 kilo kaslarını 12 haftalarında nasıl paketleyeceğiniz konusunda gerçekten gülünç ve saçma iddialarda bulunurlar (hayır, gerçekten ciddiyim).

Çöpleri gözden geçireceğiz ve hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olmak için paranızın karşılığını almaya gerçekten değer katacağız!

8 Kas Yapısı Takviyeleri

Peynir altı suyu proteini ya da bitki protein tozu

Whey Protein Tozu

Bu bir beyinsiz. Amacımız kas inşa etmektir, hepimiz bizim için ne kadar yüksek miktarda protein olduğunu duyduk (1).

Spor salonundaki hasardan sonra kasları onarmamıza yardımcı oluyor. Aynı zamanda bedenlerimizi, sürece tekrar başlamak için bir sonraki oturum için hazır olmaya hazırlar, böylece zamanla aradığınız o rüya fiziğini oluşturabilirsiniz.

Ancak kas geliştirme hedeflerimize ulaşmak için gereken miktarı sadece diyetle almak oldukça zor.

Çoğu zaman, sadece pratik değil.

Bu yüzden protein takviyesi geliştirildi; Böylece bu problem çözülebilirdi. Bu senin olmamalı birincil protein kaynağı. Ancak, bu yüksek protein hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Çok var birçok farklı çeşit protein tozu dışarıda. Kesilmiş sütün suyu, kazein, bitki, yumurta, liste devam ediyor. Birini diğerinden seçmek zor olabilir.

Aralarında ne değişiyor? öncelikle sindirim oranlarıdır. Her ne kadar farklı hızlarda sindirebilirlerse de, gün boyunca protein hedeflerinize ulaştığınız sürece, bu çok da önemli değil.

Ancak, en uygun sonuçlar için ve düzenli bir omnivorsanız (hem bitki hem de hayvansal ürünleri yiyin), peynir altı suyu proteini (2).

Eğer öyleysen vegan veya vejetaryenveya süt ürünleri tüketmek istemiyorsanız, bitki bazlı protein tozu kullanın. bezelye or Esmer pirinç. Endişelenme; Paket, peynir altı suyu veya bitki proteini olup olmadığını belirtmek için kolay hale getirecek.

Alınacak protein miktarı:

Araştırma, kas yapımı için tüketilecek en uygun protein seviyesinin göreceli olduğunu göstermiştir; yaklaşık olarak 1.6 g / kg vücut ağırlığı (3) (veya bizim için Amerikan millet 0.72 g / lb vücut ağırlığı).

Bu yüzden bir iki kaşık atma bir çalkalayıcı şişeye günde bir kez, protein hedefinize gün boyunca ulaşmak için bol miktarda yardım olmalıdır.

Antrenman sonrası 25 gramını (genellikle bir kepçe) hedef almanız ve günlük olarak protein hedeflerinize ulaşmak için "gerektiğinde" hedef almanız en iyisidir.

Resmi Sıralamalar

Kreatin Monohidrat

Eminim bunu daha önce duymuşsunuzdur. Ben de bunun hakkında bazı kötü (henüz haksız) şeyler duyduğunuzdan eminim: “kreatin bir steroid” veya “Böbrekleriniz için kötü” veya “Kalbinizi olumsuz etkiler”.

Durdur şunu. Hayır. Bunların hiçbirini yapmaz, ne de bir steroid.

Araştırmalar, böbrek (böbrek) sorunları olan kişiler için bile, kreatinin, bireye her gün standart bir 3-5 gram doz alarak herhangi bir olumsuz etki belirtisi göstermediğini kanıtlamıştır.4).

Aslında, çoğu bireyde, sadece kas yapımında pek çok olumlu etki görülür ve artan güçaynı zamanda iskemik kalp hastalığı ve nörodejeneratif hastalıklar için alternatif bir tedavi olarak.

Çok etkileyici, sence de öyle değil mi?

Kreatin, doğrudan kas kütlesini artırmaz. Ancak, doğrudan etkilediği şey kişinin performansıdır; daha spesifik olarak güç ve güç.

Bu değişkenleri artırdığınızda, kasları takip etmeli, gücü% 13 kadar artırmalısınız!

Bir diyet takviyesi için, bu son derece önemlidir.

Ne kadar kreatin alınmalı

5 gram egzersiz öncesi günde bir kez genellikle tavsiye edilen miktardır.

30 dakika önce almak, kasın doyurulması için yeterli zaman sağlayacaktır.

Genellikle, birçok üreticinin bir hafta boyunca günde 20 gram yükleme önerdiğini göreceksiniz. Bununla birlikte, bu gerçekten gerekli değildir, çünkü kaslar her gün bir kez aldığınız zaman içinde kreatin ile doymuş hale gelecektir.

Ayrıca egzersiz yapmadığınız günlerde kaslarınızı daha hızlı doygun hale getireceği için almanızı öneririm. Aldığınız günün saati, egzersiz yapmayan günlerde önemli değil.

Resmi Sıralamalar

Sitrülin Malat

L Citrulline Kaynağı

Bu amino asidi çoğu zaman Günümüzde en iyi egzersiz öncesi takviyeleri, ama ayrıca, sık sık unflavored toz formunda, bağımsız bir ek olarak da bulabilirsiniz.

Ne işe yarar?

Pekala, kişinin aerobik çıktısını belirgin olarak artırma yeteneğine sahip olduğu kanıtlanmıştır (çoğu kardiyovasküler egzersiz tipini veya yüksek dirençli kuvvet antrenmanı setlerini düşünün). Ancak, bu ekin başka bir düzgün yönü de yoğun egzersiz alışkanlıklarını takip eden günlerde sıklığı genel olarak azalttığıdır (5).

Bununla birlikte, burada dikkat edilmesi gereken tek şey, birçok takviye ve spor beslenme şirketinin zaman tükenmesini azalttığını göstermektedir. Bazı anekdotsal vakalarda doğru olmasına rağmen, araştırma bu özel iddiayı tam olarak kanıtlayamadı, bu yüzden bu konuda umutlarınızı fazla yükseltmeyin.

Yine de cesaret kırma, bu yine de fantastik bir madde.

Burada yapılacak akıllı şey, egzersiz öncesi bir içecekte kreatin ile eşleştirmek olacaktır. Bu size veren güzel bir sarsıntı yaratır. enerji artışı, bir güç artışı ve iyileşmenizi arttırır.

Ne kadar citrulline almak

6-8 gram egzersiz öncesi bol miktarda bulunur. Antrenman gününüzden 30 dakika önce antrenman günlerinde günde bir kez nişan alın.

Antrenman günlerinde almak zorunda değilsiniz.

Dikkatli olun, birçok etiket dozu gramdan (g) ziyade miligrama (mg) koyun, böylece 6,000-8,000 mg'a dönüşür.

Resmi Sıralamalar

Beta-Alanin

Beta Alaninin Kaynakları

Beta-Alanin başka bir amino asittir ve sitrülin malat ile çok benzer şekilde çalışır; bu, daha yüksek temsilciler ve aerobik antrenman türleri için en iyi sonucu verir.

Birçok çalışmanın gözden geçirilmesi meta-analiz Bilimsel literatürde 2.85-60 saniye süren egzersiz için temel olarak tükenme noktasına kadar gerçekleştirilebilecek reperestler olan kas dayanıklılığında% 240 artış gösterdi (6).

Ayrıca, bu eki aldığınızda biraz karıncalanma hissederseniz, endişelenmeyin. Bu parestezi olarak bilinen bir olgudur. Bu, yedikten sonra yüzünüzde, kollarınızda veya bacaklarınızda hissedebileceğiniz zararsız bir duygudur.

Endişelenme, zamanla, his genellikle gider.

Ne kadar beta alanin alınmalı

2-5 gram arasında herhangi bir yer, antrenmanınızdan 30 dakika önce bolca var. Yine, egzersiz yapılmayan günlerde almak gerekli değildir.

Resmi Sıralamalar

Kafein

Kafein Özü

Ah evet, iddiaya girerim kahve, çay, gazlı içecekler ve pek çok yerde dahil olmak üzere dünya çapında pek çok meşrubatta bulunan bu harika bileşime aşinasınızdır. incelediğimiz yüksek kaliteli yağ brülörleri. Ancak kafeini kas geliştirmede bu kadar özel yapan şey nedir?

Kafein çok etkili bir performans arttırıcıdır. Yine, çoğu takviyede olduğu gibi, kas kütlesi sizin için doğrudan vücudunuza koymaz. Bunun için çalışmalısın. Bununla birlikte, özellikle kafein ne işe yaradığını daha kolay hale getirir.

Dünyanın dört bir yanından en popüler uyarıcı olan bilim adamları, yıllar boyunca onları nasıl etkilediğine tanıklık etmek için çok çeşitli popülasyonlar üzerinde deneyler yapmaya başladılar; Özellikle atletik ve fitness dünyasında.

10'in farklı çalışmalarının bir meta-analizi, kafeinin, özellikle üst vücut eğitimi sırasında, plasebo gruplarına kıyasla, maksimum kas gücünü ve gücünü önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir.7).

Daha da şaşırtıcı olanı, özellikle bir çalışmanın, sprintler gibi yoğun faaliyetlerin hızlı bir şekilde gerçekleştirilmesinde güç çıkışının önemli ölçüde arttığını göstermesidir. Olimpik halter uykudan mahrum kalsa bile, tutarlı bir şekilde gece başına 6 saatten daha az zaman almak. (8).

Ne kadar kafein alınmalı

Literatürlerin çoğu, 3-5mg / kg vücut ağırlığı (1.3-2.25g / lb) 'nin çoğu insan için iyi çalıştığını göstermiştir. Antrenman öncesi 20-30 dakika kullandığınızdan emin olun ve gece geç saatlerde almaktan kaçının.

Resmi Sıralamalar

Dikkat

Ancak, devam etmeden önce ele almam gereken bir şey, herkesin farklı bir kafein toleransı olmasıdır. Bazı insanlar başucundan kahve içebilir ve hala uyuyakalır, bazıları da bir yudum alır ve onlara verir. rahatsız edici endişe düzeyleri.

Çok fazla kafein almak sinirlilik, uykusuzluk, mide bulantısı ve anksiyeteye yol açabilir.

Kafein almaya alışkın değilseniz, deneme yanılma yöntemini kullanın. Küçük bir doz 0.5mg / lb ile başlayın ve oradan devam edin.

Olumlu sonuçlar görmeye devam ederseniz, önerilen doza kadar devam edin. Eşeği sağlam kazığa bağlamak. Tamam ... devam edelim!

Balıkyağı

Omega 3'un Kaynağı

Bu listede genel sağlık takviyesi görmek tuhaf, ha?

Bunu buraya koymamın sebebi balık yağıdır. çok inanılmaz sağlık yararları. Hepsi üzerinde çok fazla ayrıntıya dalmayacağız (çünkü bir ton var!), Ama en çok konsantre olacağım şey anti-enflamatuar özellikleri.

Ağırlıkları kaldırdığımızda, kasları parçalara ayırıyoruz ve lifleri yırtıyoruz (mikro gözyaşı denir). İyileşme süreci başlamadan önce, iltihap oluşur, çünkü bu, bu fenomene karşı vücudun doğal cevabıdır. Biz buna böyle sesleniriz akut iltihabı.

Bu normal ve sağlıklı. Burada endişelenecek bir şey yok.

Bu iltihap olduğu zaman kronik (devam ediyor ve her seferinde bir ay ve yıl boyunca durmuyor) başımız belaya girdi.

Kronik iltihap neden kötüdür?

Peki, bir dakikalığına yaşlıları düşünelim. Neden yaşlandıkça yıllar içinde kas kaybı (sarkopeni) yaşarlar? İyi bir rol oynayan birçok faktör vardır, ancak kronik bir iltihap durumu bunlardan biridir.

Yıllar ve yıllar boyunca devam eden iltihaplanma, bu bireyler protein sentezleme yeteneğini yitirmeye başlar, bu da kas inşa etme yeteneğinin azalmasıyla sonuçlanır.9).

Peki bu bizim için daha genç olan ve kendimizi sağlıklı tutmaya ve iyi görünmeye çalışan eğitim ile ne yapmalı? Bu iltihap, kas oluşturma hedeflerimizi engellemek için aynı kabiliyete sahiptir. Balık yağının işe yaradığı yer burası.

Balık yağı, hem hayvan hem de insan denemelerinde zaman ve tekrarda önemli bir anti-enflamatuar ajan olduğu kanıtlanmıştır (10).

Bu, enflamasyonu kaybetmek yerine kas inşa etmeyi destekleyen sağlıklı bir seviyede tutabildiğimiz için çok cesaret verici bir haber. Bu nedenle, bir multivitamin veya neyin var olduğu gibi genel sağlık takviyeleri ile almanız mükemmel olacaktır.

Ne kadar balık yağı alınmalı

Çoğu uzman günde 2-3 gram saf DHA ve EPA'yı önerir.

Bu, sadece balık yağının sadece toplam gramı anlamına gelmez. Bu, sadece çok fazla duyduğunuz omega 3'lar olan DHA ve EPA bileşenleri anlamına gelir.

Yeterli EPA ve DHA aldığınızdan emin olmak için etiketi dikkatli bir şekilde okuyun veya bununla birlikte eklenmesi neredeyse işe yaramaz olacaktır.

Bu ekte zamanlamanın çok fazla önemi olmadığı için, gün içinde istediğiniz zaman atın.

Resmi Sıralamalar

Temel Amino Asit Kompleksi

Bir saniye bekle; hakkında mı konuşuyorsun BCAA's (Dallanmış Zincir Amino Asitler)? Hayır, değilim ve işte neden.

Vücut, zamanla kas yapmanıza yardımcı olan metabolik süreç olan protein sentezi sürecinden geçmek için birçok amino asit kullanır. Bununla birlikte, 9, vücudunuz kendi başına üretemez. Ya onları diyetinizle almanız veya onlarla takviye etmeniz gerekir.

Çok popüler olan BCAA eki, 3 esansiyel amino asitlerinin 9'ini içerir. Bu 3 amino asitleri, ilk önce karaciğeri atlamak zorunda kalmanın aksine, doğrudan kasta sentezlenmeleri bakımından benzersizdir.

Bu nedenle protein sentezinde özel bir rol oynarlar.

Ancak, buradaki uyarı, ihtiyacınız olan tüm 9 Protein sentezini uyarmak için esansiyel amino asitler.

3'ten 9 akışına sahip olmak, protein sentezini, 9 esansiyel amino asitlerinin tüm optimal seviyelerinin mevcut olduğundan daha güçlü bir şekilde aktive etmez. Aslında, vücudunuzda diğer 6 amino asitlerinden yeterince yoksa, elde etmek için kas dokusunu parçalayacaktır (katabolize eder).

İstediğimiz bir şey değil, bu kesin!

Bununla birlikte, araştırmalar bize, BCAA'ların, takviye şirketlerinin çoğunun yaptıkları iddiasına rağmen, diyet ve protein tozu takviyesi yoluyla yeterli protein elde etmekten daha fazla kas inşa etmeye daha fazla olanak vermeyeceklerini gösterdi.11).

Burada önemli bir amino asit kompleksi büyük rol oynar. Bunlar, kasları optimal şekilde oluşturmak için ihtiyacınız olan tüm 9 esansiyel amino asitlerini içerir.

Bu kaliteli bir protein tozu için en iyi şey. Biraz fazladan para ayırabiliyorsanız, normal bir öğün yemek için ideal bir durumda olmadığınızda veya standart bir proteinin kalınlığını istemediğinizde, cephanenizde bulunması hoş bir eklentidir. sallamak.

Bunlar, esansiyel olmayan amino asitlerden herhangi birini içermemesi nedeniyle genellikle tutarlılık bakımından çok daha incedir. Ayrıca çok daha lezzetli hale getirmek için, çoğu zaman meyveli tatlarda, bir toz halinde tatlandırılırlar.

Ne kadar EAA alınmalı

İzolasyonda her bir amino asit için kesin dozlar henüz belirlenmemiş olsa da, esansiyel amino asitlerin toplam gramı için optimal doz, 10-12 gramı arasındadır; lösinprotein sentezinde en büyük rolü oynar (12).

Yüksek proteinli yemekler arasında bir süre olabileceğini bildiğiniz zaman bunu almanızı öneririm. Bu, bir kas kalorisi kazandığında veya kas boyutunu arttırırken kas gelişimini artırırken kas kaybını önlemede daha iyi bir şans sağlayacaktır.

Ağırlık Kazanç Tozları

Kitle Kazananlar

Bu, burada şu ana kadar onur duyacağımız bir terimdir, çünkü şu anda bu tozlar üzerinde izole edilmiş bir araştırma bulunmamaktadır. Bunlar aynı zamanda “kitle kazancı” olarak adlandırılır.

Özünde, protein tozu ile aynı kavramdır, ancak ilave karbonhidrat ve yağlar içerir. Bunlar 500-1200 kalorisi arasında değişen kalorilerde yüksektir. Bunlar genellikle, bir standart protein tozunun 2 kepçeleri (50 gram veya benzeri), 100-200 gram karbonhidratlar ve ortalama 15 gram yağ kadar aynı miktarda protein içerirler.

Temel olarak, yoğunlaştırılmış ve korunmuş kaloridir.

Kilo vermek isteyenler için iyidir pound paketi için gerçekten mücadele iştahsızlık nedeniyle (genellikle 'pazarlıkçı' olarak adlandırılır), çünkü bunlar standart yemeklerden çok daha az doludur. Eğer sen yeteri kadar kalori almıyor, sadece kas yapmazsınız. Sade ve basit.

Burada dikkat edilmesi gereken tek şey, özellikle de eğitim sırasında, birçoğu optimal olandan daha azını hissettiğiniz dolgu maddeleri ve diğer ucuz malzemeleri kullanıyor olmasıdır. Bu genellikle, hızlı sindirilen şeker türleri olan karbohidratların çoğunluğu olarak kullanılan maltodekstrin ve dekstroz gibi düşük kaliteli karbonhidratlar nedeniyle oluşur.

Karbonhidratların ana kaynakları olarak yulaf kepeği ve buğday gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları içeren kilo vericilere bakın. Maddeler listesinde daha önce şeker ve diğer dolgu maddelerine kıyasla listelendiklerinde birincil kaynaklar olduklarını bileceksiniz.

Ne kadar kilo almak

İhtiyaç duyduğunuz esnada, şimdiden yemeklerden kaç kalori aldığınıza bağlı olarak. Düzenli öğünlere uyum sağlamanın daha zor olduğu daha yoğun bir yaşam tarzı yaşarsanız, bu durum takviye rejiminizde daha çok bir zımba olmalıdır.

Ekstra bir enerji artışı için kahvaltı sırasında veya vücudunuza ekstra besinler vermek için bir antrenmandan sonra almanızı tavsiye ederim.

Resmi Sıralamalar

Yukarı tamamlayan

İşte orada var!

Bunlar, kas geliştirme hedeflerini optimize etmek ve her gün spor salonuna koyduğunuz sıkı çalışmayı arttırmak istiyorsanız, kesinlikle yatırımınıza değecek 8 takviyeleridir. olup olmadığını sen vücut geliştirme, güçlendirici veya hatta crossfit yapıyorBu takviyeler kas geliştirme çabalarınızda size ekstra bir avantaj sağlayacaktır.

Bunlar kesinlikle uygun bir diyet ve egzersiz rejiminin yerini alamaz, ancak kesinlikle size bu süreçte yardımcı olabilirler.

Okumaya devam et: 9 Vaskülerite ve Pompa İçin En İyi Takviyeler

Website Bu web sitesinde bulunan herhangi bir spesifik tamamlayıcı ürün ve marka mutlaka Zachary tarafından onaylanmamıştır.

Referanslar
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Uluslararası Spor Beslenme pozisyonu: Protein ve egzersiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA ve Phillips, SM (2009). Peynir altı suyu hidrolizatı, kazein veya soya proteini izolatı: Genç erkeklerde istirahatte ve direnç egzersizinden sonra karışık kas protein sentezi üzerindeki etkiler. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Sağlıklı yetişkinlerde protein takviyesinin, kas kütlesi ve mukavemetindeki direnç eğitimi ile kazanılan kazançlar üzerindeki etkisinin meta-analiz ve meta-regresyonunu sistematik bir şekilde gözden geçirme. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Uluslararası Spor Beslenme Birliği pozisyonu: Egzersiz, spor ve tıpta kreatin takviyesinin güvenliği ve etkinliği. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate, insan egzersiz kaslarında aerobik enerji üretimini arttırır. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC ve Satış, C. (2012). Alan-alanin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri: Bir meta-analiz. Amino Asitler, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J. Trexler, ET, Lazinica, B. ve Pedisic, Z. (2018). Kafein alımının kas gücü ve gücü üzerine etkileri: Sistematik bir derleme ve meta-analiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP ve Çekmece, S. (2012). Akut Kafein Yutmanın Sınırlı Uykudan Sonra Gönüllü Olarak Seçilmiş Direnç-Eğitim Yükünün Arttırılması. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, Kimlik (2012). Fizyolojik Uyaranların Sarcopenia Üzerine Etkisi; Bozulmuş Yaşlı İskelet Kası Onarımında Çentik ve Wnt Sinyalinin Etkisi. Uluslararası Biyolojik Bilimler Dergisi,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ve inflamatuar süreçler: Beslenme veya farmakoloji? İngiliz Klinik Farmakoloji Dergisi,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). İnsanlarda dallı zincirli amino asitler ve kas protein sentezi: Efsane mi, yoksa gerçek mi? Spor Beslenme Uluslararası Derneği Dergisi,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN egzersiz ve spor beslenme gözden geçirme güncellemesi: Araştırma ve öneriler. Spor Beslenme Uluslararası Derneği Dergisi, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Hazır fotoğraflar Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock çıkışlı

Güncellemeler İçin Kaydolun

Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!

Bir şeyler yanlış gitti. Lütfen girişlerinizi kontrol edip tekrar deneyin.


Bu yazı yardımcı oldu mu?

Leave a Comment





Bu site spam'i azaltmak için Akismet'i kullanıyor. Yorum verilerinizin nasıl işlendiğini öğrenin.

Yazar Hakkında