Bu yayında gördüğünüz herhangi bir özel ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı ve / veya sertifikalı bir kişisel eğitimci araştırmanın desteklediği içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

Crossfit, dünyanın en iyi atletlerinin gerçekten parladığı bir spordur.

Oyunlarda bu sporcuların kaslarını gördün mü?

Etkileyici hakkında konuşun!

Ancak, her yerdeki pek çok Crossfit spor salonuyla, bu spora katılan insanların çoğu muhtemelen bu seviyede değil. Ne olursa olsun, Crossfit ortalama Joe için bile formda kalmanın bir yolu olarak HOT.

Eski bir Crossfitter olarak, yarışma tamamen ulaşılamasa da, antrenmanları ne kadar sevdiğimi ifade edebilirim.

Crossfit'e katılmak hakkında söyleyeceğim şey, beslenme ve takviyenin performansım ve antrenmandan zevk almam üzerindeki etkisini ilk elden gördüm.

Uzmanlığım ve kişisel deneyimlerime dayanarak, bunlara ulaşmanıza yardımcı olacak en iyi takviyelerden bazıları. WOD Halkla İlişkiler (Crossfit olmayanlar için: Günün Kişisel Kayıtlarının Çalışması).

Top10supps'dan Crossfit Eğitim İnfografik için En İyi Takviyeler

Crossfitters için 9 Yararlı Takviyeler

Her birini dikkatlice okuyun ve fitness hedeflerinizde oynayabileceği rolü düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Bu şeyleri ne kadar iyi anlarsanız, o kadar iyi Crossfitter olursunuz!

Omega-3 Yağları

Omega 3'un Kaynağı

Bir miktar acı Crossfit hayatının bir parçası olabilir, ancak düzenli olarak omega-3 yağları alınması tolere edilebilir hale gelmesine yardımcı olabilir. Omega-3 yağları balıklarda, cevizlerde bulunan sağlıklı yağlardır. Chia tohumları, ve Keten tohumu. İnsan beslenmesi için temel yağlar olarak kabul edilirler, yani sizin diyetinizden gelmeleri gerekir.

Üç omega-3 yağı vardır, EPA, DHA ve ALA. EPA ve DHA, omega-3'lerin aktif formlarıdır ve sağlık yararları için en çok araştırılanlardır. Somon gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3 tipleridir.

ALA, bitkilerde bulunan omega-3 türüdür. Aktif EPA ve DHA'ya dönüştürülmelidir. Ne yazık ki, bu dönüşüm oldukça etkili değil. Bu, bu sağlıklı yağların en büyük yararının doğrudan EPA ve DHA'yı almaktan kaynaklandığı anlamına gelir.

Sert bir WOD'dan sonra kas ağrısına kısmen iltihap neden olur. Omega-3 yağları yaygın olarak araştırıldı. anti-enflamatuar etkileri.

Her ne kadar omega-3'lerin doğrudan performansı arttırdığı gösterilmese de, acı ile mücadele etmiyorsanız, kutuya daha erken geri dönebileceğiniz açıktır (1).

Omega-3 ayrıca bağışıklık fonksiyonunu artırmak yardımcıBağışıklık sisteminin işlevini azaltabilir, yoğun eğitim dönemlerinde önemlidir.

Omega-3 Yağları Nasıl Alınır?

İdeal olarak, balık yağınız hem EPA hem de DHA içermelidir. Önerilen dozaj, 2-6 gram toplam omega-3 yağ asitleri arasındadır, genellikle 2: 1 EPA / DHA oranıdır.

Piyasada omega-3 takviyeleri için birçok farklı seçenek var. Krill yağı ve alg yağı, büyük olasılıkla birçok balık yağı için bir endişe olan cıva ile en az kontamine olanlardır. Alg yağı, alg balıklarından yendiği için vegan olup, ek için mükemmel bir seçenek haline gelir.

Resmi Sıralamalar

Protein tozu

Protein Tozları

Paleo diyet ve Crossfit el ele gider. Bu, karşılayan uygun bir protein takviyesinin seçilmesini sağlayabilir

Paleo yönergeleri biraz zorlu. Çoğu Paleo-saflaştırıcı muhtemelen işlenmiş bir protein tozu önermez ve bunun yerine proteini gerçek gıdalardan almayı teşvik eder.

Olduğu söyleniyor, "paleo protein" bandagonu üzerine atladı, gibi malzemelerden onaylı ürünler yapan birkaç protein tozu şirketleri vardır çim sığır eti ve yumurta.

Fakat, işte kas geliştirme için olan şey, peyniraltı suyu proteini Sütten yapılmış (ve Paleo onaylı değil) ideal bir protein tozu türüdür.

Peynir altı suyu, optimal sağlık için gerekli olan dokuz temel amino asidi içerir. Peynir altı suyu proteini kas kazancını arttırıryağ kütlesinin azalması ve kilo kaybına neden olabilir (2). Kolay ve etkili bir şekilde emilir.

Sürekli olarak diğer protein türlerinden daha iyi performans gösterir. duyuyorum or kazein (3).

Her ne kadar yumurta veya et proteini kas yapımında da fayda sağlayabilir, ancak bütün amino asitleri de içerdikleri için, aynı zamanda yığılmazlar. Kas yapımı için peynir altı suyu proteini ile sığır eti peynir altı suyu proteinini karşılaştıran bir 2015 çalışması4). Yani, diyetiniz izin veriyorsa peynir altı suyuna bağlı kalın.

Protein Takviyesi Nasıl Alınır

Açıkçası, her Crossfit sporcusu katı bir Paleo diyetine katılamadığından, peynir altı suyu proteini hala mükemmel bir seçim olabilir.

Hangi tür protein tozunu seçerseniz seçin, WOD'nuzdan bir saat sonra 20-30 gram yüksek kaliteli protein hedefleyin. Bu, kaslarınızın tüm bu pull-up'lardan ve ağırlıklı squatlardan iyileşmesine ve yeniden inşa edilmesine yardımcı olacaktır.

Resmi Sıralamalar

Magnezyum

Magnezyum Kaynakları

Magnezyum uygun bir şekilde “gevşeme minerali” olarak adlandırılır, çünkü kasların gevşemesine yardımcı olur, bu da zorlu bir WOD'dan sonra muhtemelen çok gereklidir. Ayrıca, çoğu Amerikalı, bu mineralde yüksek miktarda gıda alımı nedeniyle diyetlerinde yeterince magnezyum alamıyor.

Yeterli magnezyum almak sporcular için daha da önemli kas kasılması ve gevşemesi için gerekli olduğundan, kan basıncı düzenleme, enerji üretimi, ve Sağlıklı bir kalp ritim5).

magnezyum ayrıca stres yönetimine yardımcı olur ve her ikisi de performansı etkileyebilecek olan uyku.

Magnezyum almak için nasıl

Farkındasınız ki, ek formdaki magnezyum çok güçlü bir müshildir. Buna dayanarak, iyileşme için magnezyum almak istiyorsanız yavaş başlamak istiyorsunuz.

Magnezyum glisinat ve magnezyum malat, genellikle iyi tolere edilen ve bu tür ciddi sindirim sorunlarına neden olmayan iki formdur.

Günde önerilen miktar 300-400 mg arasındadır. Bir seferde biraz eklemeye başlayın ve vücudunuzun nasıl tepki vereceğini görmek için en az 48 saat bekleyin.

Ağız yoluyla magnezyum almak istemiyorsanız, sert bir WOD'dan sonra bir Epsom tuzu banyosu, bir magnezyum yağı veya losyon düşünün. Magnezyum cilt tarafından iyi emilir ve aynı sindirim yan etkileri olmaz.

Resmi Sıralamalar

Kreatin Monohidrat

Kreatin Takviyeler

Kreatin, atletik performans için en çok çalışılan takviyelerden biridir. Vücudunuz ihtiyacı olan tüm kreatin yapar ve aynı zamanda tüm hayvan gıdalarında bulunur.

Vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm kreatini yapabilse de, takviye Crossfit gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerden sonra daha hızlı enerji yenilenmesini teşvik eder.

Kreatin takviyeleri vücudunuzun daha fazla fosfokreatin depolamasına neden olur, bu da hızlı yanan enerji üretmek için gereklidir (6). Bu, vücudunuzun setler arasında daha hızlı iyileşeceği ve bu AMRAP'a tekrar vurmaya hazır olacağı anlamına gelir. Tamamlayıcı kreatinin, gücü arttırdığı, vücut kütlesini zayıflattığı ve kas oluşturmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.

Kreatin Monohidrat Nasıl Gidilir?

Kreatin için önerilen doz, antrenman adaptasyonuna yardımcı olmak için günlük 0.1 g / kg vücut ağırlığı olarak ayarlanır. Bir karbonhidrat kaynağı olan bir antrenmandan önce veya sonra alınmalıdır.

Genel olarak, ilk 20-5 gün için kreatin için günde yaklaşık 7 gram yükleme süresi önerilir. Kreatin yüklemesi, ilk haftada kilo alımına neden olabilir çünkü hücrelerdeki su depolamayı arttırır. Birincil hedefiniz kilo kaybıysa, bunun yerine daha düşük bakım dozu ile devam edin.

Resmi Sıralamalar

Şube Zinciri Amino Asitler

Bcaa Takviyeler

Bu büyük, güçlü, Crossfit kasları, güçlerini korumak için bol miktarda proteine ​​ihtiyaç duyar. Protein, amino asit adı verilen yapı taşlarından oluşur.

Kas oluşturma için özellikle faydalı olan üç amino asit vardır ve artan güç. Bunlara dal zinciri amino asitleri (BCAA'lar) denir: lösin, izolösin ve valin.

BCAA'lar öncesi ve popüler egzersiz sonrası içecek ve onlar da oldukça lezzetli. Onlar kurtarma hızlandırmak yardımcı ve sert bir WOD sonrası kas onarımı.

2010 yılında yapılan bir çalışmada, erkek erkeklerde BCAA kullanımı ve egzersiz performansı değerlendirildi. Deneklere üç hafta boyunca BCAA veya plasebo verildi. 4'teth haftada, yüksek yoğunluklu bir toplam vücut direnci eğitim programı başlattılar.

Hormonal kan belirteçleri eğitim öncesi ve sırasında analiz edildi. BCAA alanlara testosteron anlamlı derecede daha yüksekken, kortizol ve kreatin kinaz düşüktü. Bu bulgular bir anabolik veya kas geliştirici hormonal profili göstermektedir.

Sporcular ayrıca BCAA takviyesi ile daha düşük antrenmana bağlı kas dokusu hasarına sahipti (7). BCAA'lar Vücudunuza ayak uydurabilmek için vücudunuzun “kas geliştirme” moduna geçmesine yardımcı olabilir.

BCAAs Take nasıl

Önerilen BCAA dozu, antrenmanınızdan önce veya sonra 3-6 gramdır. İzolösin ve valinin iki katı lösine sahip bir takviye arayın.

Unutulmaması gereken bir şey, peynir altı suyu protein takviyesi alırsanız, muhtemelen ek BCAA'lara ihtiyacınız yoktur. Peynir altı suyu proteini tüm amino asitlerde yüksektir ve özellikle lösin bakımından yüksektir.

Resmi Sıralamalar

B-grubu vitaminleri

B Vitaminlerinin Kaynakları

Yetersiz B vitamini alımı, WOD performansınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Thiamin, riboflavin ve B-6 vitaminleri vücudun enerji yollarını desteklerken, folat ve B-12'in yeni hücreler yapması ve hasarı onarması gerekiyor.

Her türlü fiziksel aktivite, tüm B vitaminleri için günlük ihtiyacınızı artırır. Yüksek yoğunluklu aktivite, vücudun enerji yollarına ek stres getirir ve birçok besin maddesi ter yoluyla kaybedilir. Bu, yüksek düzeyde performans gösteren tüm sporcular için ek B vitaminlerinin gerekli olduğu anlamına gelir.

Birçok sporcu bu önemli vitaminlerden yeteri kadar alamıyor. B vitaminleri size yardımcı olmazsa, kutudaki performansınız acı çeker. Bu, özellikle kilo vermeye ve kalorileri çok düşük kesmeye odaklanan Crossfiters için veya gıda gruplarını kilo vermeyi engellemek için geçerli olabilir.8, 9).

B vitaminleri nasıl alınır

B vitaminleri suda çözünür, bu nedenle büyük bir toksisite riski yoktur (çılgın yüksek seviyeler hariç). Çoğu multivitamin günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli miktarda B vitaminine sahiptir. Belirli bir B vitamini takviyesi almak istiyorsanız, bir B kompleksini deneyebilirsiniz.

Takviye ek olarak, B vitaminleri yüksek olan yiyecekleri yemek önemlidir, çünkü bunlar çevredeki en sağlıklı yiyeceklerden bazılarıdır.

Yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve hayvansal proteinler B vitaminleri ile yüklenmiştir, bu nedenle diyetinize eklemeyi unutmayın.

Resmi Sıralamalar

D vitamini

D Vitamini Kaynakları

D Vitamini, vücudunuzun güneşe maruz kalmadan kendi başına yapabileceği, yağda çözünen bir vitamindir. Ancak çoğumuz yetersizdir, çünkü dışarıda yeterince vakit geçirmiyoruz veya soğuk iklimlerde yaşıyoruz.

D vitamini kemiklerin korunmasına yardımcı olur, kalsiyum emilimi için gerekli olduğundan. WOD sonrası ağrılı kasları da içeren iltihabı azaltır. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirir, soğuk algınlığı ve gripten korunmanıza yardımcı olur (10).

O kutu atlayışlarını sev, ama daha da yükseğe çıkmak mı istiyorsun? D vitamini yardımcı olabilir! Ergen kızların D vitamini durumunun 2009 çalışması, bunun atlama yüksekliği, güç ve hız ile ilişkili olduğunu buldu (11). Bu bulgular, D vitamini eksikliğinin, bu kutu sıçramaları için gerekli olan hızlı seğirme kas liflerinin atrofisine neden olduğu açıklanabilir.

D vitamini takviyeleri ayrıca bazı iltihap ve kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir. D vitamini ve sporcular üzerinde yapılan araştırmalar, en düşük D vitamini seviyesine sahip sporcuların iltihap belirteçlerini önemli ölçüde daha yüksek olduğunu ve yaralanmaya daha eğilimli olduğunu bulmuştur (12).

D vitamini almak için nasıl

D vitamini için BKA, yetişkinler için 600 IU. Ancak, bu öneriler yaygın olmadığı için eksiklikleri çok düşük olabileceğinden yeniden değerlendirilmektedir. Tolere edilebilir üst limit şu anda 2000 IU olarak ayarlanmıştır, yani bu sayıdan daha az dozaj almanın güvenli olduğu anlamına gelir.

D vitamini desteğine ihtiyacınız olup olmadığını bilmenin en iyi yolu, eksikliği tespit etmek için kan testi yapmaktır. Ciddi bir şekilde eksikseniz, doktor bir süre yüksek dozda takviye önerebilir. Ayrıca, D vitamini güneşte vakit geçirmekten dolayı yapıldığından, günde birkaç dakika dışarı çıkmayı düşünün.

Resmi Sıralamalar

Beta-Alanin

Beta Alaninin Kaynakları

Muhtemelen yanmayı hissetmek için Crossfit'e gidiyorsun, değil mi? 300 çömelmesi ve koşması üzerine koşan Murph antrenmanından sonra kuadlarımdaki çılgın yanma hissini hatırlıyorum!

Beta-alanin adı verilen bir amino asit, bu yanma hissinin bir kısmını önlemeye yardımcı olabilir, ancak 300 ağız kavgası yapmamak kas yanmasını da önleyecektir.

Bu zor WOD'lardan geçmek ve PR'larınızı geçmek istiyorsanız, beta-alanin dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Beta-alanin almak, vücudunuzun egzersiz sırasında yanma hissi ve kas yetmezliğinin nedeni olan laktik asit ve hidrojen iyonlarını temizlemesine yardımcı olarak sürekli yorgunluğu uzatır.

Bu, daha sert ve daha hızlı itmenize izin verecektir (13).

2009 yılında yapılan bir çalışmada beta-alanin takviyesinin yüksek yoğunluklu egzersiz üzerindeki etkisi değerlendirildi. Kırk altı denek en yüksek oksijen kullanımı, yorulma süresi ve yüksek yoğunluklu bir egzersiz sırasında yapılan toplam çalışma açısından değerlendirildi.

Daha sonra onlara bir plasebo veya yirmi bir gün boyunca günde dört kez dekstrozlu 1.5 gram beta-alanin, daha sonra 21 gün boyunca günde iki kez verildi. Çalışma döneminde 6 haftalık bir HIIT programına katıldılar.

Tüm erkeklerin zindelik düzeyi düzeldi, ancak beta-alanin alanlarda pik oksijen kullanımı, performans ve yağsız vücut kütlesinde önemli artışlar oldu (14).

Beta-Alanin Nasıl Kullanılır?

Beta-alanin, sadece çalışmadan önce değil düzenli olarak alınır. Önerilen doz, günde 4-6 gramdır. Bazı insanlarda karıncalanmaya neden olabilir, bu nedenle dozajınızı gün boyunca bölmek isteyebilirsiniz.

Resmi Sıralamalar

Ön Egzersiz Takviyeler

Egzersiz Öncesi Takviyeler

Egzersiz öncesi takviyeleri genellikle performansı artırmak, size enerji vermek ve toparlanmayı hızlandırmak için bir araya getirilen bileşenlerin bir birleşimidir. Kafein, kreatin, BCAA'lar, çeşitli karbonhidratlar, elektrolitler ve vitaminler gibi bileşenleri içerebilir.

Bir 2014 çalışması, egzersiz öncesi bir takviyenin alınmasının, 28 günlük bir süre boyunca orta yaşlı erkeklerde bazı sağlık ve zindelik belirteçlerini iyileştirdiğini buldu. Çalışmada kullanılan özel destek, amino asitleri, beta-alanin, kreatin, kafein ve B vitaminlerini (yukarıda belirtilenlerin çoğu) içerdi.

Antrenman öncesi alınan denekler, vücut kompozisyonu geliştirmiş, kan basıncını düşürmüş ve plasebo alanlara kıyasla daha iyi fitness seviyelerine sahipti.15).

Antrenman öncesi egzersizin etkinliği de muhtemelen malzemelere bağlıdır. Örneğin, kafein ortak bir katkı maddesidir performansı artırmaya yardımcı olması için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir (16). Tartıştığımız gibi, kreatin ve beta-alanin aynı zamanda performansı, kas oluşumunu ve iyileşmeyi geliştirmeye yardımcı olabilecek araştırma destekli takviyelerdir.

Pre-Egzersiz Supplement Take nasıl

Birkaç farklı takviye almak istemiyorsanız, antrenman öncesi iyi bir seçenek olabilir.

Ancak, malzemelere dikkat edin.

Bazılarının kalp atış hızınızı veya kan basıncınızı tehlikeli derecede artırabilecek çok fazla uyarıcısı var. Kafeine karşı hassassanız, kafeinsiz önceden bir antrenman arayın. Kafeinli bir tane istiyorsanız, 300 mg'dan daha fazla olmadığından emin olun ve diğer yüksek kafeinli içecek alımınızı azaltın.

Ayrıca asla takviyeleri iki katına çıkarmak istemezsiniz, bu nedenle zaten kreatin veya beta-alanin kullanıyorsanız, egzersiz öncesi eğitimden daha fazlasına ihtiyacınız yoktur.

Antrenman öncesi almayı tercih ederseniz, antrenmanınız boyunca yapmanız için gereken enerjiyi vermek için WOD'unuzdan 15-30 dakika kadar bekleyin.

Resmi Sıralamalar

Ayrılık Kelimeler

savaş halatları ile eğitim kadın crossfit atlet

Crossfit'e giren çoğu insan gerçekten Crossfit'e giriyor. Birçokları tarafından “kült” olarak adlandırıldı. Ancak, çoğu kutunun (Crossfit spor salonları) rekabetçi ve samimi ortamı gerçekten kendiniz ve fitness için inanılmaz bir şey yapıyormuş gibi hissetmenizi sağlar.

Eğer spora girecekseniz, daha yüksek bir seviyede rekabet etmeseniz bile, dengeli beslenme, zindeliğinizi geliştirmeye devam etmek ve kendinizi sağlıklı tutmak için yapabileceğiniz en iyi şeydir.

İlk şey, bu kadar yüksek yoğunluklu antrenmanı desteklemek için yeterli kalori ve makro besin aldığınızdan emin olmanız. Yukarıda listelenen takviyeler aynı zamanda performansı artırmaya ve beslenme gereksinimlerinizi desteklemeye yardımcı olabilir. Beslenme planınıza birkaç küçük eklemeyle, bu PR'leri, WOD'dan sonra WOD'u vurabilirsiniz.

Okumaya devam et: 8 Vücut Geliştirme İçin En İyi Destek Tipleri

Website Bu web sitesinde bulunan herhangi bir spesifik tamamlayıcı ürün ve markanın Ana tarafından onaylanması gerekmez.

Hazır fotoğraflar Golubovy'den / MAD_Production / Shutterstock

Güncellemeler İçin Kaydolun

Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!

Bir şeyler yanlış gitti. Lütfen girişlerinizi kontrol edip tekrar deneyin.


Bu yazı yardımcı oldu mu?

2 Yorumlar

  1. Adel Ağustos 2, 2019, 12: 41'de

    awsome

  2. Top10supps Ocak ayında 23, 2020, 12: 45'de

    Teşekkürler Adel, memnun oldum sevindim!

Leave a Comment





Bu site spam'i azaltmak için Akismet'i kullanıyor. Yorum verilerinizin nasıl işlendiğini öğrenin.

Yazar Hakkında