Bu yayında gördüğünüz herhangi bir spesifik ürün önerisi kesinlikle bizim görüşümüz olsa da, sertifikalı bir beslenme uzmanı ve / veya sağlık uzmanı, araştırılan desteklenmiş içeriği incelemiş ve gözden geçirmiştir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com'da listelenen markaların bizim üzerimizde hiçbir etkisi yoktur. Konumlarını satın alamazlar, özel muamele alamazlar veya sitemizdeki sıralamasını değiştiremez ve şişiremezler. Ancak, size sunduğumuz ücretsiz hizmetin bir parçası olarak, incelediğimiz şirketlerle ortak olmaya çalışıyoruz ve bağlı bağlantı Sitemizde. Örneğin, Amazon’a sitemiz üzerinden gittiğinizde, oradan satın aldığınız ekler için komisyon alabiliriz. Bu bizim tarafsızlığımızı ve tarafsızlığımızı etkilemez.

Mevcut, geçmiş veya gelecekteki finansal düzenlemelerden bağımsız olarak, her şirketin editörümüzün listesindeki sıralaması, kullanıcı incelemelerinin yanı sıra objektif bir sıralama kriteri seti kullanılarak hesaplanır. Daha fazla bilgi için, bkz takviyeleri nasıl rütbe.

Ek olarak, Top10Supps'ta yayınlanan tüm kullanıcı incelemeleri, tarama ve onaylamaya tabi tutulur; Ancak, kullanıcılarımız tarafından gönderilen incelemelere sansörlük yapmayız - gerçekliği araştırılmadıkça veya kurallarımızı ihlal etmedikleri sürece. Bu siteye gönderilen incelemeleri kurallarımıza uygun olarak onaylama veya reddetme hakkımız saklıdır. Bir kullanıcının kasten yanlış veya hileli olduğunu belirttiğiniz bir inceleme olduğundan şüpheleniyorsanız, lütfen bizi burada bilgilendirin.

7 Güçlenmenize Yardımcı Olan En İyi Takviyeler

Büyük bir kamyon lastiği üzerinde saygısız güçlü adam

Kilo kaybı birçoğunuz için bir hedef olsa da, bazılarınız biraz kilo al. Sadece herhangi bir ağırlık değil, aynı zamanda artan bir güçle kas kazanıyor.

Elbette, diyetinize fazladan protein ekleyebilir veya spor salonunda antrenmanınızı değiştirebilirsiniz. Ancak, bu yaşam tarzı değişikliklerinin gücünüzü etkilememesi durumunda, ekstra desteğe ihtiyacınız olabilir.

Bu durumda, ek, güçlenme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir şey olabilir.

Şimdi kuvvet takviyesi düşündüğünüzde, anabolik steroidler aklınıza gelebilir. Bununla birlikte, kas ve performansı artırmak için kullanıldığında, potansiyel yan etkiler iyiden daha fazla zarar verir (1). Bunun yerine, birçok var doğal takviyeleri güvenli ve etkili bir şekilde gücü arttırmanıza yardımcı olabilecek.

Ve eğer bu takviyelerin sadece vücut geliştiriciler için olduğunu düşünüyorsanız, crossfitters or Powerlifterların, sonra tekrar düşün. Güçlenme kazanımları mümkün olduğunca sağlıklı olmaya çalışan herkese fayda sağlayabilir.

Kas gücünü korumak, özellikle yaşlandıkçaYaralanmayı azaltmak, düşmeleri önlemek ve her yönden mobiliteyi geliştirmek için önemlidir (2). Ayrıca, kasları güçlendirmek için egzersiz yapmak kemiklerinizi güçlendirmenize, kan şekeri düzeylerini kontrol etmenize, sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir, eklem ağrısı azaltmak, ve kalp sağlığını iyileştirmek kan kolesterolü gibi risk faktörleri.

Güç kazanımları için en yeni ve en iyi doğal takviyelere bakalım. Bu takviyeleri dengeli, sağlıklı bir diyet ve egzersiz programının bir parçası olarak eklediğinizde, nihai sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşma şansınızı artırabilirsiniz.

Günlük rejiminize yeni bir takviye eklemeden önce sağlık uzmanınıza haber verdiğinizden emin olun.

Güç Kazanımları için 7 Temel Takviyeler

Kreatin monohidrat

Zindeliğe uyuyorsanız, eminim kreatin duymuşsunuzdur. Bununla birlikte, bu ekin ne olduğu ve ne olduğu konusunda tam olarak farkında olmayabilirsiniz.

Kreatin, doğal olarak kas hücrelerinde ve aynı zamanda dana eti, domuz eti ve balık gibi yiyeceklerde bulunan bir bileşiktir (3). Kreatin monohidrat adı verilen tamamlayıcı kreatin formu, kuvvet antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli direnç egzersizleri sırasında kas performansını artırmak için sıklıkla kullanılır (4).

Çoğu insan için göreceli olarak güvenli olduğu, en yaygın yan etkinin kullanımın erken aşamalarında su tutması olduğu görülmüştür.

Kreatin daha güçlü olmanıza nasıl yardımcı olur?

Araştırmalar, direnç eğitimi sırasında kreatin monohidrat takviyesinin kullanılmasının yaşlı yetişkinlerde yağsız doku kitlesini ve ayrıca üst ve alt vücut gücünü arttırabileceğini göstermektedir (3). Bu ek de olabilir enerji depolarını geliştirmek, protein sentezi ve muhtemelen olabilir inflamasyonu azaltmak ve oksidatif stres.

Diğer araştırmalar, kreatin takviyelerinin genç atletlerin maksimum kas gücünü arttırmalarına yardımcı olabileceğini göstermektedir, bu da kasların tek bir gönüllü kasılmada uygulayabileceği maksimum güçtür (5).

Bu çalışmanın sonuçları, kreatinin kısa süreli takviyesinin, verimlilik ve kuvvet gelişiminin arttırılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Benzer yaş grubundaki genç yetişkinlerle ilgili bir 2018 çalışması, sekiz haftalık direnç antrenmanında kreatin takviyesine baktı. Çalışma sonuçları, bu genç erkeklerin direnç eğitimi sırasında 0.07 g / kg / gün kreatin takviyesi sağladığını göstermektedir ve kas kuvvetinde iki hafta kadar kısa bir sürede artış göstermiştir (6).

Ayrıca, kreatin grubunda plaseboya karşı eğitim sırasında yapılan altı alıştırmanın dördünde güç kazanımları önemli ölçüde daha yüksekti. Bazı kas hasarları vardı, ancak araştırmacılar bunun ek tarafından sağlanan daha yüksek egzersiz yoğunluğundan kaynaklandığını öne sürüyor. Aynı zamanda, bu kas hasarı daha büyük protein devrine ve gelişmiş kas adaptasyonuna neden olabilir.

Pozisyonu Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) Sporcuların “antrenman sırasında yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücut kitlesini arttırmaya yardımcı olmak için kullanabilecekleri“ kreatin takviyesinin “en etkili ergogenik besin takviyesi” dir.7). "

ISSN ayrıca, kreatin takviyesinin, takviyeden faydalanabilecek sağlıklı bireyler üzerinde herhangi bir zararlı etkiye sahip olmadığını göstermiştir.

Ne kadar kreatin alınmalı

Araştırma, 0.3 ila 5 günleri için etkili bir kreatin dozunun 7 g / kg / gün olduğunu ve ardından 0.03 ila 4 haftaları için 6 g / kg / gün bakım dozunun alındığını göstermektedir (4). Ayrıca, ISSN, bir 0.3 kg birey için 0.8 - 21 g / kg / gün, 56 - 70 g / gün'e eşdeğer bir günün klinik popülasyonlarda klinik olarak anlamlı veya olumsuz bir etkisinin olmadığını göstermiştir.7).

Araştırma, kreatin monohidratın diğer takviyelerle veya karaciğer ve böbrek sağlığı sorunları riskini artırabileceğinden önerilenden daha yüksek dozlarda kullanılmamasını önermektedir (4). Sizin için en güvenli dozu aldığınızdan emin olmak için bu eke başlamadan önce doktorunuza sormayı unutmayın.

Resmi Sıralamalar

Peynir altı suyu proteini

Whey Protein Tozu

Protein takviyeleri, özellikle uygun taşınabilir beslenmeye ihtiyaç duyan yoğun bir kişiyseniz, sağlıklı bir yaşam tarzı için iyi bilinen bir tamamlayıcıdır.

Olmasına rağmen birçok çeşit protein takviyesi Dışarıda, peynir altı suyu proteini belki de en yaygın olanıdır. Peynir altı suyu proteini, süt ürünlerinde bulunan ana proteinlerden biridir ve vücudun çalışması için ihtiyaç duyduğu temel amino asitlerin iyi bir kaynağıdır (8).

Peyniraltı suyu toz formunda bir katkı maddesi olarak bulunur ve süte, suya ya da yoğurtlara ilave edilebileceği gibi protein eklemek için yumuşak gıdalara eklenebilir.

Peynir altı suyu proteini daha güçlü olmanıza nasıl yardımcı olur?

Peynir altı suyu proteininin güç kazanmasına yardımcı olmadaki faydaları performanstan toparlanmaya kadar uzanmaktadır.

Örneğin, önceden şartlanmış yaşlı kadınların yaptığı bir araştırma, peynir altı suyu proteini takviyesinin, iskelet kası kütlesi, kas kuvveti ve genel fonksiyonel kapasitede plaseboya kıyasla artmasına yardımcı olduğunu buldu (9).

Bu çalışma, peynir altı suyu protein grubunun haftada üç gün direnç antremanı gerçekleştirirken günlük 12 hafta boyunca 35 gram peynir altı suyu proteini almasını sağlamıştır. Benzer bir çalışma, bu sonuçları benzer bir yaşlı kadın grubunda doğruladı (10).

Ayrıca, üniversite çağındaki erkeklerle yapılan bir çalışmada peynir altı suyu proteini desteğinin aşırı volüm direnci eğitimi üzerindeki etkisine bakılmıştır. Gençler altı haftalık yüksek hacimli direnç eğitimi almış ve günde 25 gram peynir altı suyu proteini tüketmiştir (11). Çalışma sonuçları, yüksek hacimli direnç eğitimi sırasında vücut bileşimini geliştirmek için peynir altı suyu proteini takviyesinin kullanılabileceğini göstermektedir.

İyileşme söz konusu olduğunda, araştırmalar peynir altı suyu proteininin maksimum gücü, başarısızlık tekrarlarını ve en yüksek gücü artırabileceğini göstermektedir (12).

Ayrıca gösterilmiştir akut iyileşmeyi artırmak yorucu bir direnç antrenmanından sonra egzersiz performansının değerlendirilmesi. Ayrıca, peynir altı suyu proteini desteği, plaseboya kıyasla kontraktil fonksiyonun restorasyonunda küçük ila orta dereceli olumlu etkiler sağlar (13).

Zamanlama açısından, araştırma uzmanları en iyi geri kazanım sonuçları için 60 dakikalık bir zaman dilimi içinde peynir altı suyu proteini antrenman sonrası ve rekabet sonrası tüketilmesini önerirler (14).

Resmi Sıralamalar

Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar)

Toz halinde veya kapsülde bulunabilen bir başka güç kazancı takviyesi, dallanmış zincirli amino asitlerdir (BCAA'lar). BCAA'lar, L-izolösin, L-lösin ve L-valin gibi insan vücudunda yapılamayan ve bu nedenle diyette tüketilmesi gereken temel amino asitlerdir.15).

Bu proteinler, omnivor diyetindeki kırmızı et, kümes hayvanları ve süt ürünlerinde bulunur ve bunların alımı, artan kalp hastalığı ile bağlantılıdır ve 2 tip diyabet riski (16).

Ancak, bu riskin doğrudan BCAA alımı ile bağlantılı olmadığı, ancak düşük olduğu düşünülmektedir. lif Bazı bireylerin alımı, diyet düzenlerinde yüksek düzeyde BCAA aldıkları bulunmuştur. Bu nedenle, lif bakımından zengin meyve ve sebzelerle dolu dengeli bir diyete sahip bireyler, proteinle birlikte, BCAA alımından en fazla fayda sağlayacaktır.

Araştırmalar, BCAA'ların alımının, miyofibriller kas proteini sentezini uyarabildiğini göstermektedir (17).

Bu bulgu, takviyenin direnç egzersizi yapanların kas iyileşmesini artırmada yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu gelişmiş kas iyileşmesi, optimum genel güç performansı ve kazanımlar için hayati öneme sahiptir.

Diğer araştırmalar, BCAA'ların kronik karaciğer hastalığı olan hastalarda düşük kas gücünü arttırdığını ve sağlıklı bireylerde küçük-orta dereceli egzersiz kaynaklı kas hasarını arttırdığını göstermektedir (18,19).

Hepatosellüler karsinomalı bir çalışmada BCAA desteğinin, ciddi yan etkiler olmadan genellikle güvenli olduğu bulundu (20). Bu nedenle, BCAA'ların sağlıklı yetişkinlerde ve önerilen dozlarda genellikle güvenli olduğu düşünülmektedir.

Üç BCAA'nın karışımı için henüz daha fazla dozaj gereksinimi belirlenmemiş olsa da, 2006 bulguları, vücut ağırlığının kilogramı başına 65'a kadar miligramın güvenli olması gerektiğini göstermektedir (21).

Ancak, güvenli bir doz almanızı sağlamak için bu eke başlamadan önce kalifiye bir sağlık kuruluşu ile görüşmeniz önerilir.

Resmi Sıralamalar

Beta-Alanin

Beta Alaninin Kaynakları

Güç kazanımları için bir başka amino asit takviyesi, beta-alanindir. Bu bileşik karaciğerde yapılan ve sığır eti, domuz eti ve tavuk gibi hayvansal et ürünlerinde bulunan esansiyel olmayan bir amino asittir.22,23).

Bu amino asidin kas sağlığı üzerindeki yararlarının, karnosin sentezi üzerindeki sınırlayıcı bir faktör olarak rolünden kaynaklandığı düşünülmektedir. Beta-alanin olmasa, karnosin, kas karnosin rezervlerini artıramazdı.

Bu önemlidir, çünkü karnosin, kas uyarma-büzülmesini arttırır. Araştırmalar, günde beş hafta süren 6.4 gram beta-alaninin, 1 tekrarlama maksimumunda kaldırılan kilograma eşit yükler ve artan yükler için güç çıkışında, maksimum güçte kazanılan güç çıkışlarında ve yapılan set sayısında artış gösterdiğini göstermektedir (22).

Kuvvet antrenmanı sırasında artan gücün yanı sıra, beta-alanin, kardiyovasküler egzersizlerde gücü arttırma yeteneğini de göstermiştir.

Bir çalışma beta-alanin takviyesinin 10 kilometrede çalışma süresini azaltabileceğini ve fiziksel olarak aktif erişkinlerde laktat konsantrasyonunu plaseboya göre azaltabildiğini göstermektedir (23.) beta alanin alan koşucular 5 gram dirençli nişasta ile günde 1 gram beta-alanin tüketilir.

Bu çalışma beta-alaninin bu tür bireylerde gücünü arttırma yeteneğini ortaya koymaktadır, çünkü yüksek kan laktatı sporcuların antrenmanlarına “duvara vurmalarına” neden olmaktadır. Beta-alanin bu nedenle yardımcı olabilir sporcuların egzersiz yapma kabiliyetini genişletmek bu eşiği vurmadan önce.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) beta-alaninin genellikle sağlıklı popülasyonlarda önerilen dozlarda güvenli olduğunu bildirmektedir (24). Not edilen tek yan etki, bölünmüş daha küçük dozlar kullanılarak veya sürekli salimli bir formül kullanılarak azaltılabilen karıncalanma olmuştur.

Ayrıca egzersiz performansını artırmak için iki ila dört hafta boyunca günde dört ila altı gram beta-alanin takviyesinin bulunmasının da tavsiye edilir.

Güç ve performans yararlarının 25 dakikalık egzersiz süresinin ötesine geçip geçmediğini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Resmi Sıralamalar

Glutamin

L Glutamin Kaynakları

Bu amino asit vücutta en bol bulunan amino asittir ve metabolik sağlıkta çeşitli önemli roller oynar (25). Vücuttaki glutamin seviyeleri kritik hastalık sırasında ve ameliyat sonrası düşme eğilimindedir, bu da bu amino asidin hastalık ve yaralanmayı önlemede rol oynayabileceğini göstermektedir (26).

Bu rolün, glutamin'in bölgedeki rolünden kaynaklandığı düşünülmektedir. antioksidan savunmalar vücuttaki azot taşınımı üzerindeki rolü. Bu rolleri göz önünde bulundurarak, atletlerin kas parçalanmasını azaltmaya yardımcı olmak ve gç kazanımlarını artırabilecek protein metabolizmasını iyileştirmek için glutamin kullanma eğiliminde oldukları anlaşılmaktadır.

Bir 2015 çalışması, L-glutamin takviyesinin eksantrik egzersiz sonrası sağlıklı katılımcıların kasları üzerindeki etkisine baktı. Bu tür bir egzersiz, bir yük altında kas uzatmasının hareketi olarak tanımlanır. Çalışma sonuçları L-glutamin takviyesinin diz ekstansör kaslarının pik torkunun daha hızlı toparlanmasına ve eksantrik egzersiz sonrası kas ağrısının azalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir (27).

Araştırmacılar, bu kas kuvveti iyileşmesinin erkeklerde kadınlardan daha fazla olabileceğini düşünüyor.

Başka bir çalışma, total diz artroplastisi (TKA) uygulananlarda, L-glutamin içeren bir takviye karışımının, ameliyat sonrası kuadriseps kas kuvveti kazanımı üzerindeki etkisine baktı. Çalışma sonuçları β-hidroksi-β-metil butirat kombinasyonunun, L-argininve L-glutamin takviyesi, TKA'dan sonra kas kuvveti kaybını önleyebilir (28).

Ayrıca bu ameliyat sonrası rejime beslenme ve egzersiz eklenmesi, hastaların kuadriseps kuvvetini korumalarına yardımcı olabileceği önerilmektedir.

Son olarak, bir 2018 çalışması, lösin veya lösin ve glutamin takviyesinin eksantrik egzersiz sonrası iyileşme üzerindeki etkisine baktı. Çalışma sonuçları her iki ek grubun da plaseboya kıyasla iyileşme oranını arttırdığını göstermektedir (29).

Araştırmacılar, 20'in 30 gramına L-glutamin'in kısa süreli alımlarının, ciddi olumsuz etkiler olmadan sağlıklı insan yetişkinlerinde tolere edildiğini göstermektedir.

Resmi Sıralamalar

Kafein

Kafein Özü

Hepimiz kahve gibi popüler pikaplardan kafeinlere aşinayız. enerji içecekleri. Bununla birlikte, kafein ayrıca güç kazanımlarına yardımcı olabilir. Kafein, kahve çekirdeği, kolalı içecek yapımında kullanılan kola fıstığı, çay yaprakları ve diğer pek çok yiyecek ve içecek maddesinde bulunan acı bir maddedir. kakao çikolata yapımında kullanılan bakla (30).

Kafein, merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyetinden gelen enerji artırıcı özellikleri ile bilinir.

Bu uyarıcı takviyesi, genellikle ticari yiyecek ve içecek ürünlerinde bulunan dozlardaki çoğu kişi için nispeten güvenlidir (31). Örneğin, huzursuzluk, kaygı veya uykusuzluk gibi olumsuz etkileri önlemek için sağlıklı yetişkinlerin günde 400 miligramdan fazla kafein tüketmemesi önerilir (örneğin30,31).

Hamile kadınlar, çocuklar ve akıl hastaları gibi bazı insan grupları, zararlı sağlık etkilerini azaltmak için kafein alımını sınırlamalı ya da önlemelidir.31).

Sağlıklı bir yetişkinseniz ve risk altındaki grupta değilseniz, kafein kas sağlığınızı iyileştirmenize ve ardından güç kazancınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Çalışmaların bir 2018 meta analizi, kafein alımının üst vücut kaslarının gücünü ve gücünü arttırdığını göstermiştir (32). Ancak bu bulgular erkeklerle ilgili çalışmalardan kaynaklanmaktadır, bu nedenle kadınlarda aynı sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Resmi Sıralamalar

Balıkyağı

Omega 3'un Kaynağı

Balık yağını kalp sağlığına yararlı sağlıklı bir yağ olarak duymuş olabilirsiniz. Bununla birlikte, bu ek, güç kazanımlarını iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Balık yağı tipik olarak, eicosapentaenoic (EPA) ve veya dokosaheksaenoik (DHA) olarak bilinen iki uzun zincirli omega-3 yağ asidi karışımı olarak satılmaktadır (33).

Araştırmalar balık yağı takviyesinin yaşlı erişkinlerde protein sentezini iyileştirmeye ve kas hacmini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (34,35). Bu bulgular, balık yağının, yaşlanma ile bu tür kas kayıplarına açık olan bu popülasyondaki yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Buna karşılık, bu popülasyondaki sağlık çıktılarının ve hareketliliğin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Bu faydalar aynı zamanda sporculara ve diğer aktif bireylere de neden olmaktadır. Bir 2018 çalışması, balık yağı takviyesinin sezon öncesi antrenman sırasında profesyonel Rugby oyuncularının kas sağlığı üzerindeki etkisine baktı. Beş haftadan fazla bir süre sporcular günlük olarak 1546 miligram omega-3 yağ asidi içeren her biri DHN ve EPA olan 551 miligram içeren protein bazlı bir takviye aldı.

Çalışma sonuçları bu tür bir takviyenin daha düşük vücut kas ağrısının azaltılmasına ve patlayıcı gücünün başlangıç ​​seviyesine göre daha iyi korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir (36).

Balık yağının yan etkileri genellikle ağız kokusu, rahatsız edici tat, mide bulantısı, mide ekşimesi veya ishal gibi hafiftir (37). Kan pıhtılaşma ilaçları kullananlar balık yağından uzak durmalı ve deniz ürünleri alerjileri olanların balık yağı takviyelerini güvenle tüketip tüketemeyecekleri açık değildir. Bu nedenle, özür dilemekten daha güvenlidir, bu nedenle balık veya deniz ürünlerine alerjiniz varsa, bu takviyeden kaçının.

Resmi Sıralamalar

özet

Yaşınız veya sağlık hedefleriniz ne olursa olsun, güç kas kütlenizdeki kazançlar genel sağlığınıza fayda sağlayabilir. Beslenme ve egzersiz rejiminizdeki değişiklikler yararlı olsa da, güç kazanma hedeflerinize ulaşmak her zaman yeterli olmayabilir. Bu nedenle, yukarıda sıralananlar gibi doğal bir takviye gücü, metabolizmayı ve mobiliteyi arttırmanıza yardımcı olmak için günlük rejiminize güvenli bir ek olabilir.

Herhangi bir yeni ek rejime başlamadan önce, önce sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşmanız önemlidir.

Bunun nedeni, kronik sağlık sorunlarınız varsa ve / veya bu gibi durumlar için özel ilaçlar kullanıyorsanız, o zaman etkileşimlerle karşılaşabilirsiniz. Öyleyse, durum buysa, diyetinizi bol miktarda lif, protein ve diğer besinlerle mümkün olduğunca sağlıklı tutun ve yağsız kasınızı takviye etmeden mümkün olduğu kadar güçlü tutmak için çoğu gün aktif kalın.

Bununla birlikte, bir veya iki ek ekleyebilirseniz, o zaman sadece bir diyet ve egzersiz programının güç kazanımları için sağlayabileceğinden fazladan bazı ek faydalar yaşayabilirsiniz. Ancak hangi rejime karar verirseniz verin, yaşam biçiminizde yapabileceğiniz herhangi bir küçük sağlıklı değişiklik, genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olması açısından bir fark yaratacaktır.

Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, sizi en iyi sağlığınıza yönlendirmesi için diyetisyen veya doktor gibi nitelikli bir sağlık uzmanına sorduğunuzdan emin olun.

Okumaya devam et: 8 Vücut Geliştirme İçin En Yararlı Takviyeler

Website Bu sitede yer alan belirli ek ürün ve markaların mutlaka Staci tarafından onaylanmamıştır.

Referanslar
  1. com (en son Eylül 17, 2018 güncellendi) “Anabolik Steroidler - Kötüye Kullanım, Yan Etkiler ve Güvenlik.” https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Sağlık Yayınları Harvard Tıp Okulu (Mart 2014) “Kas gücünü geliştirmek için 5 ipuçları” https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG ve Zello, GA (2017). “Direnç eğitimi sırasında kreatin takviyesinin yağsız doku kitlesi ve yaşlı erişkinlerde kas gücü üzerine etkisi: bir meta-analiz.” Açık erişim spor hekimliği dergisi, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. ve Trojian, TH (Temmuz-Ağustos 2013) “Kreatin takviyesi.” Güncel spor hekimliği raporları, 12 (4) 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, ve Chan, KH (2017). “Kreatin Takviyesinin Kanolar'da Üst Vücudun Kas Gücü ve Optimal Bireysel Aktivasyon Sonrası Potansiyelleşme Süresine Etkileri” Besinler, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. ve Chilibeck, PD (Mayıs 2018) “Sekiz haftalık progresif direnç eğitimi sırasında monohidrat takviyesi yaratın, kas hasarı belirteçlerini azaltmadan iki hafta kadar kısa bir sürede gücü arttırır.” Spor hekimliği ve fiziksel uygunluk dergisi, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, vd. (2017). “Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyonu: egzersiz, spor ve tıpta kreatin takviyesinin güvenliği ve etkinliği.” Spor Beslenme Uluslararası Derneği Dergisi, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (Ekim 19, 2017) “Peynir altı suyu proteini.” https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., ve ark. (2018). “Direnç Öncesi veya Sonrası Direnç Eğitiminin Ön Koşullu Yaşlı Kadınlarda Kas Kütlesi, Kas Gücü ve İşlevsel Kapasite Üzerine Etkileri: Randomize Bir Klinik Araştırma” Besinler, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., ve ark. (September 2018) “Ön Koşullu Yaşlı Kadınlarda Direnç Eğitimi ile İlişkili Whey Protein Desteğinin Kas Gücü, Hipertrofi ve Kas Kalitesi Üzerine Etkileri.” Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi, 28 (5) 528-535.
  11. Haun, CT ve ark. (2018). “Aşırı Hacimli Direnç Eğitimi Sırasında Kademeli Peyniraltı Suyu Takviyesinin Etkileri.” Beslenmedeki Sınırlar, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E. ve Moore, DR (2017). “Whey Protein Supplementation, Direnç Egzersizinden Sonra Tüm Vücut Protein Metabolizmasını ve Performansı İyileştirir: Çift Kör Çapraz Geçiş Çalışması”. Besinler, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP ve Jakeman, PM (2018). “Direnç Eğitimi Sonrası Kas Fonksiyonunun Geçici Olarak İyileşmesi Üzerine Peynir Altı Suyu Protein Desteğinin Etkisi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz.” Besinler, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., ve Arent, SM (2018). “Direnç ve Dayanıklılık Eğitiminde Protein Takviyesinin Performans ve Kurtarma Üzerine Etkileri.” Beslenmedeki Sınırlar, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. ve Yukawa, H. (2017) “Dallanmış Zincirli Amino Asitler.” Biyokimya Mühendisliği / Biyoteknolojideki Gelişmeler, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., ve Watzl, B. (2018). “Diyet Örneği ve Plazma BCAA-Sağlıklı Erkek ve Kadınlarda Varyasyonlar-KarMeN Çalışması Sonuçları.” Besinler, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., ve Tipton, KD (2017). “Dallı Zincirli Amino Asit Yutma, İnsanlarda Direnç Egzersizini Yaptıktan Sonra Kas Miyofibriller Protein Sentezini Uyarıyor.” Fizyolojide sınırlar, 8390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., vd. (December 2017) “Dallı zincirli amino asit takviyelerinin karaciğer sirozu olan hastalarda kas kuvveti ve kas kütlesi üzerine etkisi.” Avrupa gastroenteroloji ve hepatoloji dergisi, 29 (12) 1402-1407.
  19. Fouré, A. ve Bendahan, D. (2017). “Dallanmış Zincirli Amino Asitler, İskelet Kası Hasarını Azaltmak İçin Etkili Bir Beslenme Stratejisi midir? Sistematik Bir İnceleme. ” Besinler, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., vd. (2015). “Hepatosellüler karsinoma için girişimleri olan hastalarda oral dallı zincirli amino asit takviyesinin etkinliği ve güvenliği: bir meta-analiz.” Beslenme dergisi, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. ve Gnanou, JV (Ocak 2006) “Sağlıklı yetişkin insan deneklerindeki dallı zincirli amino asit gereksinimleri.” Beslenme dergisi, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL ve ark. (2018). “5 haftalık egzersiz programı sırasında β-alanin takviyesinin etkileri: randomize, kontrollü bir çalışma.” Spor Beslenme Uluslararası Derneği Dergisi, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC ve Caperuto, EC (2018). “Beta-Alanin Takviyesi Fiziksel Olarak Aktif Yetişkinlerde 10-km Çalışma Süresi Denemesi Geliştirildi.” Fizyolojide sınırlar, 91105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET ve ark. (2015). “Uluslararası spor beslenme pozisyonu topluluğu: Beta-Alanine.” Spor Beslenme Uluslararası Derneği Dergisi, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH ve Kim, H. (2017). “Bağırsakta Glutamin Rolü ve Bağırsak Hastalıklarına Etkisi” Uluslararası moleküler bilimler dergisi, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). “Glutamin'in terapötik faydaları: Meta-analizlerin bir şemsiye incelemesi.” Biyomedikal raporlar, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. ve Kimmerly, DS (October 2015) “Oral L-Glutamin Takviyesinin Tek Taraflı Diz Uzatma Eksantrik Egzersizinden Sonra Kas Gücü ve İyileşmesi Üzerine Etkisi” Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi, 25 (5) 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. ve Matsumura, H. (2015) “Eklemenin ß-hidroksi-ß-metil butirat, L-arginin ve Total diz artroplastisinden sonra ameliyat sonrası kuadriseps kas gücünün iyileşmesinde L-glutamin. ” Asya Pasifik klinik beslenme dergisi, 24 (3) 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N. ve Patterson, SD (Mayıs 2018) “Akut lösin veya lösin-glutamin birlikte alımının eksantrik olarak iyileşmeye etkisi taraflı egzersiz. ” Amino asitler, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (en son Aralık 21, 2018 tarihinde güncellendi) “Kafein.” https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA ve Mestre, MA (2017). “Yutulmuş Kafein Güvenliği: Kapsamlı Bir Gözden Geçirme”. Psikiyatride sınırlar, 880. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., ve Pedisic, Z. (2018). “Kafein alımının kas gücü ve gücü üzerine etkileri: sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz.” Spor Beslenme Uluslararası Derneği Dergisi, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, vd. (2016). “Yüksek EPA ve yüksek DHA balık yağlarının, sıçanlarda arka bacak süspansiyonunun neden olduğu protein metabolizması ile ilişkili sinyallerdeki değişiklikler üzerindeki etkileri” Fizyolojik raporlar, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). “Diyet Omega-3'lerinin Yaşlı Yetişkinlerde Kas Kompozisyonu ve Kalitesi Üzerine Etkileri.” Güncel beslenme raporları, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA ve Lanza, IR (2017). “Omega-3 yağ asitlerinin yaşlı erişkinlerde iskelet kası protein metabolizması ve mitokondriyal biyoenerjetik üzerindeki etkisi” Yaşlanma, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, vd. (Kasım 2018) “Sezon öncesi antrenman sırasında protein bazlı bir takviyeye omega-3 yağ asitlerinin eklenmesi, profesyonel Rugby Union oyuncularında kas ağrısının azalmasına ve patlayıcı gücünün daha iyi korunmasına neden olur.” Avrupa spor bilimi dergisi, 18 (10) 1357-1367.
  37. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (son güncelleme Mayıs 2018) “Omega-3 Takviyeleri: Derinlemesine.” https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Hazır fotoğraflar vectorfusionart / Shutterstock adlı geliştiriciden

Güncellemeler İçin Kaydolun

Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!

Bir şeyler yanlış gitti. Lütfen girişlerinizi kontrol edip tekrar deneyin.


Bu yazı yardımcı oldu mu?

Leave a Comment





Bu site spam'i azaltmak için Akismet'i kullanıyor. Yorum verilerinizin nasıl işlendiğini öğrenin.

Yazar Hakkında